Cum sa slabi cu dieta mediteraneana

Dieta mediteraneană este un set echilibrat și complet de obiceiuri alimentare care vă pot ajuta să pierdeți în greutate, mai ales atunci când îl efectuați cu un stil de viață sănătos. Dieta mediteraneană este scăzută în carne roșie, acizi grași saturați, zahăr și bogată în boabe întregi, grăsimi și uleiuri sănătoase. Dieta mediteraneană este utilizat în mod tradițional în oamenii care locuiesc de-a lungul Mării Mediterane, în cazul în care cercetătorii au observat speranța de viață a crescut și rata bolilor de inima mai mici, ceea ce face aceasta dieta poate ajuta să piardă în greutate și de a lua vitamine , mineralele și substanțele nutritive de care aveți nevoie.

pași

Metoda 1
Mănâncă alimentele potrivite

Imagine cu denumirea Pierdere în greutate cu o dieta mediteraneană Pasul 1
1
Gatiti cu ulei de masline extra virgin. Pierderea în greutate cu dieta mediteraneană nu înseamnă evitarea complet a grăsimilor, înseamnă doar a consuma tipul corect de grăsime. Uleiul de măsline extra virgin este grăsimea care este folosită pentru gătit și se pune în pansamente și care trebuie înlocuită cu unt. Uleiul de măsline poate fi chiar cheia beneficiilor dietei mediteraneene.
  • Credeti sau nu, studiile arata ca o dieta care include o cantitate bună de grăsime din ulei de măsline și fructe cu coajă de fapt, vă ajuta să piardă în greutate, comparativ cu cei cu grăsime restricționată.
  • Desigur, grăsimile bune oferă calorii, așa că fiți conștienți de cantitatea și prăjiți sau prăjiți cu o lingură de ulei de măsline și adăugați mai mult, dacă este necesar.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate cu o dietă mediteraneană Pasul 2
    2
    Bucurați-vă de boabe întregi. Pastele de cereale integrale, pâinea, orezul, quinoa și cerealele sunt baza acestui regim alimentar. Spre deosebire de pâinea albă, care conține mult zahăr rafinat, boabele integrale conțin multe substanțe nutritive și nu contribuie la conținutul de zahăr dintr-o masă.
  • Asigurați-vă de mese includ cereale integrale și produse proaspete, și de a limita dimensiunea de porțiuni slabe.
  • Mâncați pâine de ulei de măsline și evitați cel fabricat din unt sau margarină.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate cu o dietă mediteraneană Pasul 3
    3
    Mâncați o mulțime de fructe și legume proaspete. Produsele proaspete sunt esențiale într-o dietă mediteraneană. Rodie, struguri și smochine și alte fructe portocalii și violet sunt delicioase și reduc riscurile de boli de inimă. Pepeni, piersici si nectarine contin antioxidanti care imbunatatesc sanatatea si ajuta organismul sa obtina zaharuri naturale, minerale si vitamine din alimente. De asemenea, aceasta include legumele verzi cu frunze, cum ar fi varza, broccoli si spanac mese, care sunt bogate în substanțe nutritive, cum ar fi vitamina A, vitamina K, acid folic, fibre, potasiu și magneziu.
  • Legume verzi cu frunze sunt luate în considerare "super legume" deoarece acestea oferă mai multe vitamine, minerale și fibre.
  • Se vizeaza noua portii de legume proaspete si fructe pe zi.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate cu o dietă mediteraneană Pasul 4
    4
    Transformați peștele în sursa principală de proteine ​​animale. Includeți o porție de pește în alimente de cel puțin două ori pe săptămână. Peștele este principala sursă de grăsimi și proteine ​​animale în dieta mediteraneană. Spre deosebire de carnea rosie, pestele contine putine grasimi saturate, dar bogate in grasimi bune, cum ar fi omega 3, care vă ajută să piardă în greutate, precum si pentru creier si sanatatea inimii.
  • Cele mai bune alegeri de pește sunt somonul, halibutul, tonul albastru, heringul, sardinele, păstrăvul și macrou.
  • Evitați peștele prăjit. Mai bine se coace, se frige, se prăjește sau un pește la grătar.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate cu o dietă mediteraneană Pasul 5
    5
    Mănâncă păsări de curte ușoare. Dacă mănânci carne de pui, cum ar fi carnea de pui sau curcan, păstrează mărimea de servire la 3 uncii sau mai puțin. Evitați adăugarea conținutului de grăsimi la mese atunci când prăjiți carnea - este mai bine să coaceți, să coaceți sau să fiți aburit sau la grătar. Pentru o porție mai sănătoasă de carne, îndepărtați pielea înainte de al mânca.
  • Mananca carne sau oua de cateva ori pe saptamana, cel putin o data la doua zile. Nu mâncați mai mult de patru gălbenușuri de ou pe săptămână, deși puteți mânca mai ușor.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate cu o dietă mediteraneană Pasul 6
    6
    Includeți nuci și semințe în dieta ta. Nuca conține grăsimi bune precum uleiul de măsline. Nucile sunt bogate în calorii, totuși, mănâncă puțin pe zi pentru beneficii sănătoase. Fasole, linte, mazăre și semințe sunt, de asemenea, adaosuri ideale pentru mese sau ca o gustare.
  • Evitați nucile sărate sau zaharoase, care conțin zaharuri și grăsimi suplimentare.
  • Untul natural de arahide și tahini sunt ingrediente bune pentru dieta ta.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate cu o dietă mediteraneană Pasul 7
    7
    Alegeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Săriți întregul lapte și optați pentru lapte degresat de 1%. Același lucru pentru brânză, înghețată și iaurt. Mâncați regulat porții moderne de produse lactate și iaurt, în fiecare zi sau cel puțin de câteva ori pe săptămână.
  • Încercați diferite alternative la laptele de vacă, cum ar fi capra sau oaia - diferite brânzeturi pot fi, de asemenea, delicioase.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate cu o dietă mediteraneană Pasul 8
    8
    Pregătiți-vă mesele cu ierburi. În loc să adăugați sare sau unt suplimentare la mese pentru a adăuga aromă, sezonați-le cu ierburi sau condimente. Unele dintre cele mai bune opțiuni includ busuioc, patrunjel, cilantru, menta, rozmarin, cimbru, salvie, arpagic, mărar și oregano.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate cu o dietă mediteraneană Pasul 9
    9
    Dacă vă place, bucurați-vă de vinul roșu cu moderatie. Vinul roșu este esențial pentru dieta mediteraneană și poate avea beneficii sănătoase atunci când vă bucurați în mod moderat. „Moderația“ înseamnă 5 uncii de vin pe zi (148 ml) pentru femei și bărbați în jurul vârstei de 65 și 10 uncii (296 ml) pe zi pentru bărbați sub 65 de ani Aproximativ 1 sticla pentru femei si 2 pahare pentru barbati. Nu este necesar să începeți să beți, dar faceți asta.
  • Nu bei vin, dacă aveți un trecut legat de abuzul de alcool și de substanțe, deoarece nu se poate limita aportul la utilizarea sa moderată sau dacă aveți boli de ficat sau de inima. Dacă aveți îndoieli, discutați mai bine cu medicul dumneavoastră despre utilizarea alcoolului.
  • Jocul de struguri este o alternativă bună non-alcoolică în locul vinului.
  • Metoda 2
    Evitați alimentele greșite

    Imaginea intitulată Pierderea în greutate cu o dietă mediteraneană Pasul 10
    1


    Reduceți semnificativ zahărul în dieta dumneavoastră. Zaharurile rafinate de aluat, prăjituri, prăjituri, produse de panificație și sandwich-uri. Zaharul rafinat se gaseste si in paine alba si orez. Dieta mediteraneană include foarte puțin zahăr nerafinat, astfel încât să eliminați aceste produse din dieta dumneavoastră. Schimbarea lor pentru cerealele integrale este un pas mare.
    • Utilizează îndulcitori naturali în cafea și în bucătărie, cum ar fi miere, melasă sau maguey.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate cu o dietă mediteraneană Pasul 11
    2
    Excludeți untul și margarina din mese. Înlocuiți untul în locul uleiului de măsline. Plasați hummus, ulei de măsline sau pastă de susan pe pâine în loc de margarină sau unt. Utilizați vase anti-stick și deci nu trebuie să ungeți cu unt. Experimentați cu rețete care înlocuiesc untul cu alternative sănătoase.
  • De exemplu, înlocuiți untul cu mere și piure de prune în rețetele de coacere.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate cu o dietă mediteraneană Pasul 12
    3
    Rezervă carne roșie pentru ocazii speciale. Carnea roșie este rar inclusă în dieta mediteraneană. Limitați consumul de carne roșie de două sau trei ori pe lună. și când o mănânci, asigurați-vă că aveți tăieri slabe de carne și că partea este de dimensiunea unui pachet de cărți.
  • Carnea este catalogată pentru conținutul său de grăsimi, fiind tăieturile "prime" cele mai ridicate în grăsimi, bucățile de carne mai ieftine sunt de un procent mai mic și sunt cele mai sănătoase opțiuni. Cozile și tăieturile rotunde sunt bune opțiuni slabe.
  • Eliminați grăsimea vizibilă înainte de gătire și scurgeți grăsimea după gătire.
  • Metoda 3
    Faceți pierderea în greutate un obicei

    Imaginea intitulată Pierderea în greutate cu o dietă mediteraneană Pasul 13
    1
    Consultați medicul sau nutriționistul dacă aveți nevoie de ajutor. Multe rețete se găsesc pe internet, dar dacă doriți să ajutați la planificarea unei diete, adresați-vă medicului sau întrebați un nutriționist referitor. Acestea vă pot ajuta să planificați mese specifice și rețete adaptate corpului și nevoilor dvs.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate cu o dietă mediteraneană Pasul 14
    2
    Fă-ți mesele un moment pentru a socializa. O parte din dieta mediteraneană depășește ceea ce mănânci, așa îl mănânci. Încercați să împărtășiți cu familia și prietenii la mese cel puțin 2 sau 3 ori pe săptămână, mâncați încet și, dacă doriți, bucurați-vă de un pahar de vin roșu. Profitând de ocazia de a mânca încet vă pot ajuta să identificați când sunteți plini și să vă faceți timp să vă relaxați și să socializați poate reduce stresul. Ambele pot ajuta la pierderea în greutate și, în general, la sănătatea dumneavoastră.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate cu o dietă mediteraneană Pasul 15
    3
    Gătiți-vă de la zero O alimentație sănătoasă ar trebui să conțină alimente necongelate, ambalate sau prelucrate. Evitați sandwich-urile și orice altceva făcut deja, care de obicei conține o mulțime de grăsimi, sare și conservanți. Alimentele sănătoase provin din produse proaspete, (uneori înghețate, dar niciodată conservate), carne proaspătă (nepregătită) și boabe crude pe care le faceți acasă.
  • Încercați să faceți un planificator de alimente la începutul săptămânii și să cumpărați ingrediente proaspete.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate cu o dietă mediteraneană Pasul 16
    4
    Exercitați controlul în porții meselor. Nu vei pierde in greutate, daca mananci de doua ori ce ai nevoie, chiar daca esti persistent in dieta ta. Luați în considerare câteva orientări de bază pe care trebuie să le aveți în vedere la pregătirea și servirea meselor:
  • O porție de paste făinoase (gătite) este de o jumătate de ceașcă, de dimensiunea unui puc de hochei și este de aproximativ 70 de calorii.
  • Două treimi de ceașcă de brânză de vaci este de aproximativ mărimea unei matrițe pe 4 fețe. Aceasta contează ca o porție de produse lactate sau proteine, care sunt de aproximativ 110 de calorii (dacă este brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi).
  • Aveți o porție de grăsime de 1,5 linguri de unt de arahide, care este de dimensiunea a 2 zaruri.
  • 7 migdale întregi au aproximativ 45 de calorii sau o porție de grăsime.
  • O porție de proteine ​​(aproximativ 110 de calorii) este egală cu 2 uncii de carne slabă gătită, puțin mai mică decât o punte de carduri. Alternativ, 3 uncii de pește (grilat sau prăjit, fără prăjit), două bucăți de tofu sau 2,5 uncii de pui prăjit sau fără piele.
  • 2 cești de spanac prime sunt de aproximativ mărimea a două baseballs și se numără ca o porție de legume - la fel și un întreg ardei roșu. Un măr mic este o bucată de fructe.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate cu o dietă mediteraneană Pasul 17
    5
    Alegeți opțiuni sănătoase în restaurante. În restaurante, de obicei se prepară cu mult unt și grăsimi pentru a îmbunătăți gustul meselor. Încearcă tot ce-ți stă în putință pentru a-ți păstra dieta mediteraneană în timp ce mănânci la un restaurant. Cereți ca mâncarea să fie pregătită cu unt de măsline în loc de unt, că sosurile și pansamentele sunt pe partea laterală (acestea conțin, de regulă, o mulțime de grăsimi) și începeți cu o salată cu ulei de măsline și oțet.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate cu o dietă mediteraneană Pasul 18
    6
    Se schimbă puțin câte puțin produsele alimentare necorespunzătoare de cele corecte. Este foarte dificil să vă schimbați complet regimul alimentar peste noapte. Începeți prin a schimba unele dintre alimentele nesănătoase pentru cei care fac parte din dieta mediteraneană. Va fi mai ușor să stați pe o dietă dacă faceți schimbări puțin câte puțin.
  • Începeți prin a schimba carnea roșie pentru pește o dată sau de două ori pe săptămână și creșteți treptat cantitatea.
  • Începeți prin reducerea mărimii porțiilor de carne și mărirea dimensiunilor porțiunilor de cereale integrale, fructelor și legumelor. Încercați să limitați carnea la 3 uncii și că baza meselor dvs. este cerealele, produsele, nucile și legumele (lămâie, fasole și mazăre).
  • Mananca sandwich-uri proaspete de legume inmuiate in pasta de hummus sau de susan, in loc sa mananci sandwich-uri precum cipurile.
  • Mănâncă fructe proaspete ca un desert în loc de deserturi dulci. Fructele sunt dulci și sănătoase.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate cu o dietă mediteraneană Pasul 19
    7
    Păstrați un jurnal de produse alimentare. În afară de a mânca alimente foarte sănătoase, păstrarea unui itinerar de calorii este o modalitate bună de a pierde în greutate în timp ce sunteți dieta. Calorii medii pe care un adult trebuie să le mănânce sunt în jur de 2000 de calorii pe zi. Cu toate acestea, pentru a pierde in greutate trebuie sa arzi mai multe calorii decat mananci si sa pierzi astfel o jumatate de kilogram (0,45 kg) pe saptamana, sa urmaresti 1500 de calorii pe zi sau mai putin. Citiți eticheta produselor alimentare, identificați dimensiunea porțiunilor și notați ceea ce mâncați adăugând calorii.
  • Utilizați un notebook, un jurnal, o pagină Excel, o diagramă de perete sau orice vă poate ajuta să fiți organizați.
  • Cel mai bun mod de a pierde în greutate este să aveți un stil de viață complet sănătos, în plus față de dieta mediteraneană, să încercați cel puțin 5 ori pe săptămână, să faceți 30 de minute de exerciții pentru inimă.
  • sfaturi

    • Această dietă nu este numai bună pentru greutatea dvs., este, de asemenea, bună pentru inima ta!
    • Unele studii recente sugerează că dieta mediteraneană poate reduce riscul de cancer, diabet, boala Parkinson și boala Alzheimer.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum sa mananci foarte multCum sa mananci foarte mult
    Cum sa alegi ulei de maslineCum sa alegi ulei de masline
    Cum se face cafea mediteraneanăCum se face cafea mediteraneană
    Cum să echilibreze regimul alimentar și exercițiile fiziceCum să echilibreze regimul alimentar și exercițiile fizice
    Cum să vă hrăniți pentru a vă îngriji de inimaCum să vă hrăniți pentru a vă îngriji de inima
    Cum să pierdeți greutatea prin controlul insulineiCum să pierdeți greutatea prin controlul insulinei
    Cum să vă schimbați dieta pentru a vă pregăti pentru o sarcinăCum să vă schimbați dieta pentru a vă pregăti pentru o sarcină
    Cum să mănânci ca o persoană subțire nuCum să mănânci ca o persoană subțire nu
    Cum să măriți dieta AtkinsCum să măriți dieta Atkins
    Cum să oprești dieta AtkinsCum să oprești dieta Atkins
    » » Cum sa slabi cu dieta mediteraneana

    © 2011—2020 ertare.ru