Cum să faci o întindere înaltă cu o minge de exerciții

Acest exercițiu de mare intensitate implică mușchii abdominali și conferă o mai mare flexibilitate întregului corp.

pași

Metoda 1
Treceți în poziția inițială

Do-un-clinostatism-Overhead-Scratch-cu-un-exercițiu-Ball-Step-1.jpg" class ="imagine lightbox">
Imaginea intitulată Executați o întindere pe verticală cu o bilă de exerciții Pasul 1
1
Plasați-vă exercițiu mingea într-o zonă neocupată. Asigurați-vă că sunteți ferm plantat pe minge înainte de a continua.
  • Do-un-clinostatism-Overhead-Scratch-cu-un-exercițiu-Ball-Step-2.jpg" class ="imagine lightbox">
    Imagine cu titlul Face o supapă Supine Overhead cu o minge de exerciții Pasul 2
    2
    Lie cu spatele pe podea și picioarele dvs. întins în fața dvs., cu un picior pe fiecare parte a mingii de exerciții. Strângeți mingea pentru a vă alătura vițeilor și a vă odihni brațele în părțile laterale. Strângeți abdomenul și relaxați-vă capul și gâtul, apăsând spatele jos pe podea. Acum vă aflați într-o poziție neutră pentru acest exercițiu.
  • Metoda 2
    Faceți exercițiul

    Do-un-clinostatism-Overhead-Scratch-cu-un-exercițiu-Ball-Step-3.jpg" class ="imagine lightbox">
    Imagine cu titlul Face o supapă Supine deasupra capului cu o minge de exerciții Pasul 3
    1
    Inspirați cât vă ridicați încet mingea folosind picioarele. Dacă nu vă simțiți suficient de stabil, puteți pune mâinile pe podea pentru mai mult sprijin. Continuați să ridicați mingea până când șoldurile și picioarele dvs. formează un unghi drept și picioarele dvs. îndreptați spre tavan.
  • Do-un-clinostatism-Overhead-Scratch-cu-un-exercițiu-Ball-Step-4.jpg" class ="imagine lightbox">
    Imagine cu titlul Face o supapă Supine de sus pe scaun cu o minge de exercițiu Pasul 4
    2
    Ridicați șoldurile de pe podea în timp ce continuați să ridicați mingea. Continuați această mișcare până când mingea trece peste cap. Ține-ți mâinile pe podea în timp ce faci asta.
  • Do-un-clinostatism-Overhead-Scratch-cu-un-exercițiu-Ball-Step-5.jpg" class ="imagine lightbox">
    Imaginea intitulată Faceți o întindere de sus în sus cu o minge de exerciții Pasul 5
    3


    Expirați și coborâți picioarele sau torsul inferior, astfel încât șoldurile să atingă din nou podeaua, dar picioarele să rămână în aer. Reveniți la poziția unghiului drept și porniți imediat următoarea repetiție.
  • Metoda 3
    Versiune avansată

    Do-un-clinostatism-Overhead-Scratch-cu-un-exercițiu-Ball-Step-6.jpg" class ="imagine lightbox">
    Imagine cu titlul Face o supapă Supine Overhead cu o minge de exercițiu Pasul 6
    1
    Pentru a face acest exercițiu mai dificil, puteți să vă îndoiți ușor picioarele și să le păstrați îndoite în timpul întinderii. Dacă ați făcut-o corect, genunchii ar trebui să fie foarte aproape de fața dumneavoastră la sfârșitul acestui exercițiu.
  • Do-un-clinostatism-Overhead-Scratch-cu-un-exercițiu-Ball-Step-7.jpg" class ="imagine lightbox">
    Imagine cu titlul Face o supapă de susținere suspendată cu o minge de exercițiu Pasul 7
    2
    De asemenea, puteți mișca picioarele de la cap până la podea în fiecare repetare. Acest lucru vă va îmbunătăți mai mult flexibilitatea și veți crește puterea abdomenului.
  • Metoda 4
    frecvență

    1
    Realizați 15 până la 20 de repetări ale acestui exercițiu pe serie. Repetați până când ați terminat 3 serii.
  • 2
    Pentru a începe să vedeți și să simțiți rezultatele, efectuați 3 serii de 4 zile pe săptămână timp de 6 săptămâni. Pentru rezultate mai rapide, creșteți numărul de serii sau ore pe săptămână pe care le efectuați acest exercițiu.
  • sfaturi

    • Beneficiile acestui exercițiu sunt de a crește puterea și flexibilitatea muschilor abdominali.
    • Pentru a face acest exercițiu mai ușor, puteți începe prin a vă ridica picioarele până la un punct intermediar între podea și unde ar fi vertical (adică, la un unghi de 45 de grade). De fiecare dată când practicați, veți fi mai bine să ridicați bilele de exerciții și în curând veți fi capabili să purtați mingea în cap fără dificultate.

    avertismente

    • Puteți suferi leziuni potențiale ale mușchilor spatelui și picioarelor dacă efectuați acest exercițiu incorect.
    • Persoanele cu un control slab asupra mușchilor picioarelor ar trebui să fie atenți atunci când efectuează acest exercițiu.

    Lucruri de care ai nevoie

    • Exercise ball (asigurați-vă că dimensiunea mingii este potrivită pentru înălțimea dvs.)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum sa faci exercitiul podului cu o minge de exercitiiCum sa faci exercitiul podului cu o minge de exercitii
    Cum sa faci exercitiile de antrenament cu pilates cu o minge de exercitii fiziceCum sa faci exercitiile de antrenament cu pilates cu o minge de exercitii fizice
    Cum să faci exercițiul abdominal cu bilele de medicamenteCum să faci exercițiul abdominal cu bilele de medicamente
    Cum să faci întinderea cu un picior în pilatesCum să faci întinderea cu un picior în pilates
    Cum se face exercițiul în întreaga lume cu o minge de exerciții fiziceCum se face exercițiul în întreaga lume cu o minge de exerciții fizice
    Cum se face mișcarea bicicletei cu picioare drepte folosind o minge de exercițiiCum se face mișcarea bicicletei cu picioare drepte folosind o minge de exerciții
    Cum sa faci extensii de triceps cu o minge de exercitii fiziceCum sa faci extensii de triceps cu o minge de exercitii fizice
    Cum sa faci prelungiri abdominale cu o minge de exercitii fiziceCum sa faci prelungiri abdominale cu o minge de exercitii fizice
    Cum de a face bordul cu fața în jos cu o minge de exercițiuCum de a face bordul cu fața în jos cu o minge de exercițiu
    Cum sa faci push-up-uri cu o minge de exercitii fiziceCum sa faci push-up-uri cu o minge de exercitii fizice
    » » Cum să faci o întindere înaltă cu o minge de exerciții

    © 2011—2020 ertare.ru