Cum să faceți un plan de exerciții fizice

Începeți exercițiul este foarte ușor, dar pentru a atinge obiectivele stabilite, aveți nevoie de un plan de succes. Citiți referințele dacă nu aveți timp, am inclus o aplicație care face planuri de exerciții fizice. Deocamdată, pregătiți-vă să faceți un plan de genul celor făcute de legendele culturismului.

conținut

În acest articol, vă vom arăta cum să scrieți un plan complet de exerciții, nutriție și chiar suplimente, astfel încât succesul dvs. în sala de gimnastică să fie continuu. În primul rând, explicăm principalele modalități de a vă organiza rutina. De exemplu, puteți face rutina de două părți ale corpului pe zi, o rutină separată (tren la fiecare două zile) sau chiar obosit in fiecare parte a corpului la maxim după rularea cross country.

Sincer, nu încercați ultima opțiune. Există mulți începători care încep acolo și se termină obosiți, răniți sau ambii într-o săptămână de la plecare. În orice caz, nu veți vedea rezultatele oricum.

pași

Imaginea intitulă Efectuați un plan de antrenament Pasul 1
1
Investigați și decideți tipul de rutină și exerciții. După ce ați descoperit tipul de rutină, cercetați părțile corpului și alegeți-le pentru fiecare zi. De exemplu, luni puteți face o rutină cu două mușchi constând în exerciții de piept și tricep.
  • Imaginea intitulă Efectuați un plan de antrenament Pasul 3
    Imaginea intitulă Efectuați un plan de antrenament Pasul 2
    2
    Scrieți rutina specifică pentru fiecare exercițiu, repetări și, dacă sunteți deja familiarizați cu acest subiect, pauzele. Ar trebui să observi fiecare creștere și eșec în plan și apoi să lucrezi la îmbunătățirea slăbiciunilor tale.
  • Imaginea intitulă Efectuați un plan de antrenament Pasul 4
    3
    Pentru a progresa cu greutatea în majoritatea exercițiilor, începeți prin a face 3 seturi de 12 repetări în prima săptămână. În săptămâna următoare, faceți 3 seturi de 13 și așa mai departe.
  • Imaginea intitulă Efectuați un plan de antrenament Pasul 5
    4
    Creșteți greutatea în săptămâna 5 și reveniți la 12 repetări. Pentru a face exerciții de greutate, cum ar fi plăci, pune pe o vesta de greutate și crește sarcina cu trecerea timpului.
  • Imaginea intitulă Efectuați un plan de antrenament Pasul 6
    5
    Continuați acest model pentru 8 până la 12 săptămâni în planul de exerciții și veți vedea îmbunătățiri considerabile. Cu cât veți continua cu acest plan, cu atât veți fi mai mari.


  • Imaginea intitulă Efectuați un plan de antrenament Pasul 7
    6
    Dacă doriți să tonul muschii și de a crește puterea ta ca tine poate, ar trebui să se concentreze asupra a face mai puține repetiții, deoarece acest lucru vă va permite să ridice la fel de mult în greutate și, astfel beneficia de câștiguri mai mari în putere și mărime, să nu mai vorbim de a reduce cantitatea de grăsime mult mai rapid.
  • Imaginea intitulă Efectuați un plan de antrenament Pasul 8
    7
    Dacă te-ai antrena să fii un jucător de baschet, ar trebui să-ți petreci o bună parte din timpul tău, aruncând cercuri pentru a-ți îmbunătăți precizia și sărind mai mult pentru a crește înălțimea verticală. În același mod, dacă vă gândiți să vă creșteți puterea, trebuie să vă concentrați asupra cheltuielilor pentru un procent bun din greutățile dvs. de ridicare a timpului, care sunt cât se poate de grele și în câteva repetări. Chiar și se recomandă să rămâneți în intervalul între 8 și 12 repetări pentru a efectua o antrenament de hipertrofie care generează creștere musculară și tonifiere.
  • Imaginea intitulă Efectuați un plan de antrenament Pasul 9
    8
    Începeți dieta Din păcate, mai mult de 60% dintre persoanele care încep formarea abandonează antrenamentul până în a doua săptămână. Acest lucru se datorează faptului că nu văd îmbunătățiri. Experții în domeniul sănătății sportive au spus că oamenii ignoră timpul variabil. În orice caz, ar trebui să continuați să încercați. Începeți dieta și rămâneți la el. Dacă aveți un corp mare (de exemplu, un corp endomorf), ar trebui să reduceți aportul de grăsimi și glucoză (zahăr) la aproape 0%. Acest lucru înseamnă că nu trebuie să vă hrăniți cu alimente nesănătoase, care are cantități mari de zahăr și sodiu (săruri). Alegeți să mâncați alimente bogate în proteine, cantități mici de carbohidrați și aproape fără grăsimi, sare sau zahăr.
  • Imaginea intitulă Efectuați un plan de antrenament Pasul 10
    9
    Dacă sunteți o persoană subțire, acest lucru nu contează prea mult - cu toate acestea, trebuie să reglementați în continuare consumul de zahăr și grăsimi. Dacă mâncați fără să știți, veți câștiga ceea ce culturarii numesc "volum murdar". Mâncați la fiecare două ore și asigurați-vă că este în cantități mari și că este sănătos. Acest lucru vă va face să obțineți un volum sănătoasă, care este cel mai dorit volum corporal.
  • Imaginea intitulă Efectuați un plan de antrenament Pasul 11
    10
    Suplimente opționale Suplimentele de astăzi sunt la cel mai înalt punct pe piețele de culturism. Unii oameni cred că lucrează, alții nu. Pentru noi, ei ar trebui să fie ceea ce spune numele lor: suplimente. Dacă nu aveți suficient timp consumând suficiente proteine, carbohidrați, minerale, vitamine, aminoacizi esențiali etc. este că ar trebui să luați în considerare suplimentele alimentare.
  • sfaturi

    • Dacă aveți probleme cu planul dvs., creați unul nou (link în referințe). Acesta vă va face 4 clicuri pentru a face un plan optimizat pentru dvs.
    • Găsiți și încercați să interacționați cu membrii organizației Bodybuilders Den (link în referințe). Acolo puteți citi greșelile și secretele altor persoane pentru a economisi timp. Notă: se pare că există un număr mic de membri în prezent, dar ar trebui să-i acordați timp, ca Tumblr, popularitatea sa va crește cu rețelele sociale. Pentru moment, articolele de sănătate pe scurt pe care le veți găsi pe pagină vă vor informa în permanență.
    • Omega 3 găsite în uleiul de pește și laptele degresat mărește viteza la care arzi grăsimea și mușchii se recuperează după exerciții fizice.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum să înveți să iubești exercițiileCum să înveți să iubești exercițiile
    Cum de a mări masa musculară dacă sunteți foarte slabCum de a mări masa musculară dacă sunteți foarte slab
    Cum să echilibreze regimul alimentar și exercițiile fiziceCum să echilibreze regimul alimentar și exercițiile fizice
    Cum de a construi o rutină solidă de exercițiiCum de a construi o rutină solidă de exerciții
    Cum să transformați exercițiul într-o rutină zilnicăCum să transformați exercițiul într-o rutină zilnică
    Cum să vă exercitați în timpul ierniiCum să vă exercitați în timpul iernii
    Cum să sculptați rapid corpulCum să sculptați rapid corpul
    Cum să câștigi musculare (femei)Cum să câștigi musculare (femei)
    Cum sa faci exercitii de dieta volumetricaCum sa faci exercitii de dieta volumetrica
    Cum sa faci ascensoare pelvine cu o minge de exercitiiCum sa faci ascensoare pelvine cu o minge de exercitii
    » » Cum să faceți un plan de exerciții fizice

    © 2011—2020 ertare.ru