Cum să obțineți o stare fizică bună

Obținerea unui nivel sănătos de fitness, în special ca adult, este importantă pentru a reduce riscurile numeroaselor boli și pentru a prelungi speranța de viață. Starea fizică este un termen foarte general - cu toate acestea, se deduce de obicei că se referă la o greutate sănătoasă, o dietă nutritivă și un exercițiu regulat. Cu toate acestea, pentru mulți americani, un nivel rezonabil de fitness este încă dificil de realizat. Mai mult de 80 de milioane de adulți americani sunt obezi, astfel încât deficiențele nutriționale sunt frecvente și mai puțin de 5% dintre americani exercită mai mult de 30 de minute pe zi. Vestea bună este că creșterea nivelului dvs. de fitness este destul de simplă și ieftină - totuși, trebuie să faceți un efort și schimbări în stilul de viață.

pași

Partea 1
Obțineți o stare fizică cu schimbări în stilul de viață

Imaginea intitulată Utilizați o Scală 23
1
Menținerea unei greutăți sănătoase Pentru a înțelege dacă greutatea actuală este considerată relativ sănătoasă, va trebui să calculați indicele de masă corporală (IMC). IMC este o măsură utilă pentru a determina dacă sunteți supraponderală sau obezi. Pentru a obține numărul IMC, împărțiți greutatea (în kilograme) în funcție de înălțimea dvs. (în metri). Numerele mai mari indică un risc crescut de boli de inimă, hipertensiune arterială, diabet zaharat de tip 2 și alte probleme de sănătate. În timp ce modificările genetice și hormonale pot juca un rol important, o greutate sănătoasă se realizează în principal prin mâncarea bună și exercitarea regulată (vezi mai jos).
  • Măsurile BMI care stabilesc că unul este sănătos și relativ sănătos fluctuează între 18,5 și 24,9. O persoană care are un IMC cuprins între 25 și 29,9 este considerată a fi supraponderală, în timp ce o persoană care este de 30 de ani este considerată a fi obeză.
  • O măsură a unui IMC are anumite limite: are tendința de a supraestima grăsimea corporală la sportivi și la alte persoane care au masa musculară. De asemenea, IMC subestimează grăsimea corporală la vârstnici și la alte persoane care au pierdut mușchiul.
  • Imagine intitulată
    2
    Mănâncă mai bine. Dieta americană standard este foarte ridicată în calorii, grăsimi nocive, carbohidrați rafinat și sodiu. Dacă acest lucru vă este cunoscut, atunci va trebui să faceți unele modificări în dieta dvs., ceea ce va contribui probabil la scăderea în greutate și vă va ajuta să vă măriți nivelul de fitness. Mănâncă unele grăsimi saturate (animale) este necesar pentru ca organismul are nevoie de toate acestea colesterol, se concentreze mai mult pe grasimi mononesaturate si polinesaturate, conform unui plan. Începeți să citiți etichetele produselor alimentare și evitați trans-grăsimile, siropul de porumb cu fructoză și produsele cu mult sodiu. Reduce consumul de băuturi răcoritoare și băuturi energizante și consumă mai multă apă purificată. Adăugați mai multe produse proaspete în dieta dvs. (fructe și legume) și luați în considerare consumarea mai frecventă a acestora. Schimbați produsele coapte cu zahăr pentru cereale și pâinea integrală.
  • Unele alimente bogate in grasimi polinesaturate sunt șofran, ulei de susan, semințe de floarea soarelui, ulei de porumb și soia în timp ce unele alimente bogate în grăsimi mononesaturate sunt avocado, rapita, ulei de măsline și de arahide
  • Cheia pentru pierderea sau menținerea unei greutăți sănătoase este reducerea caloriilor zilnice: nu mai mult de 2500 dacă sunteți un bărbat mare și nu mai mult de 2000 dacă sunteți o femeie mică. În același timp, puteți adăuga exerciții cardiovasculare pentru a arde grasimea în mod regulat.
  • Imagine intitulată Start Mountain Biking Step 6
    3
    Exercițiu mai mult. Exercitarea frecventă este sinonimă cu sănătatea și acest lucru se datorează faptului că posibilitatea de a efectua anumite activități fizice este adesea un indicator direct al nivelului de fitness în general. Cu toate acestea, mai mult de 80% dintre adulții americani nu respectă reglementările guvernamentale cu privire la aerobic și activitățile de consolidare, de asemenea, musculare-peste 80% dintre adolescenti nu primesc suficient de activitate fizică pentru a satisface liniile directoare pentru jóvenes.Un exercitii fizice regulate cardiovasculare ( de exemplu, mersul pe jos) timp de 30 la 60 de minute zilnic va stimula nu numai pierderea in greutate prin arderea mai multe calorii, dar, de asemenea, ca rezultat mai mult oxigen și substanțe nutritive sunt aduse la țesuturi. Aceasta va forța, de asemenea, inima și plămânii să lucreze mai eficient, ceea ce reprezintă un element fundamental pentru a avea o stare fizică bună.
  • Începeți să mergeți pe jos prin cartier pe timp de noapte (dacă este în siguranță) și apoi treceți pe un teren mai complicat, care are câteva dealuri.
  • În plus față de plimbări, alte exerciții bune cardiovasculare care trebuie luate în considerare includ înotul, ciclismul și alergatul pe o banda de alergare.
  • Treizeci de minute de exercițiu zilnic este suficient pentru a avea un impact pozitiv asupra sănătății și fitness-ului. O oră este chiar mai bună - cu toate acestea, mult mai mult timp după o oră nu este cu adevărat mai benefic.
  • Evitați începutul cu exerciții intense, mai ales dacă aveți o problemă cu inima. Începeți noul dvs. exercițiu de rutină calm și adăugați timp sau dificultate puțin câte puțin în mai multe săptămâni.
  • Imaginea intitulată Ieșiți-vă la somn și simțiți-vă reîmprospătați în Pasul Dimineața 15
    4
    Au un vis de calitate. Pentru a intra în formă, veți avea nevoie de energie pentru a avea fizicitate. Având un somn de bună calitate este esențial pentru a vă simți plin de energie și motivat să vă simțiți în formă. Nu are calitatea (somn adânc) sau cantitatea (fără a avea suficient somn) poate crea oboseală cronică și poate provoca creștere în greutate, atrofie musculară, depresie și poate crește riscul numeroaselor boli. Ca regulă generală, majoritatea adulților sănătoși au nevoie de o medie de 8 ore de somn pe noapte pentru a vă recupera și a vă simți bine odihnă, deci planificați-vă programul. S-ar putea să fiți printre puțini norocoși care au nevoie doar de 6 ore de somn pe zi - dimpotrivă, poate aveți nevoie de până la 10 ore de somn pentru a fi bine. Cantitatea de somn de care avem nevoie pare să fie în mare măsură determinată de genetică.
  • Evitați să consumați stimulente (cafeină, nicotină, alcool) cu cel puțin 8 ore înainte de a merge la culcare. Cofeina crește activitatea creierului și face dificilă adormirea. Alcoolul și nicotina vă împiedică să dormiți bine.
  • Faceți-vă camera cât mai liniștită, întunecată și confortabilă, pentru a stimula cea mai bună calitate și cantitate de somn.
  • Imaginea intitulată Opriți fumatul Pasul 10


    5
    Lăsați obiceiurile proaste. Lăsarea obiceiurilor proaste este o altă componentă importantă a unei stări fizice bune. Obișnuitele obiceiuri proaste includ fum și să bei o mulțime de alcool. Tutunul pentru fumat este deosebit de dăunător, deoarece dăunează aproape tuturor organelor din organism și provoacă numeroase boli, inclusiv toate tipurile de cancer și probleme cardiovasculare. În mod similar, etanolul (un tip de alcool consumat în mod obișnuit) este un cancerigen uman cunoscut care crește dramatic riscul tuturor tipurilor de cancer. De asemenea, este asociat cu deficiențe nutriționale, insuficiență cognitivă (demență) și depresie. Din aceste motive, opriți consumul de alcool sau limitați consumul la cel mult o băutură alcoolică pe zi.
  • Utilizați gume de mestecat sau plasturi de nicotină pentru a vă ajuta să nu mai utilizați țigările. Renunțarea la fumat "uscat" creează adesea numeroase efecte secundare (anxietate, depresie, dureri de cap, creștere în greutate) la majoritatea persoanelor care fac.
  • Alcoolul este cunoscut ca "diluat" în sânge, ceea ce poate reduce riscul bolilor cardiace - totuși, impactul real al etanolului asupra sănătății și a capacității fizice este clar negativ.
  • O proporție semnificativă de oameni care fumează foarte mult consumă alcool în mod regulat. De aceea, aceste obiceiuri rele devin "de mână în mână".
  • Partea 2
    Obțineți ajutor profesional pentru a-ți atinge obiectivele privind fitness-ul

    Imaginea intitulată Evitați fumatul Pasul 8
    1
    Programați un examen fizic împreună cu medicul dumneavoastră. Pentru a măsura mai bine nivelul dvs. de fitness obiectiv, faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră pentru a efectua un examen fizic și un test de sânge. Medicul dvs. vă poate măsura IMC-ul pentru dvs., de fapt, acesta va verifica, de asemenea, semnele vitale, cum ar fi ritmul cardiac, tensiunea arterială și rata respiratorie. Ritmul cardiac scăzut și rata respiratorie în repaus sunt semne de stare fizică bună, în timp ce tensiunea arterială scăzută (mai mică de 130/80) este un semn de bună sănătate cardiovasculară în general. Testul de sânge trebuie să măsoare profilul colesterolului și nivelul hemoglobinei (compusul care conține fier și transportă oxigen în sânge). Persoanele cu un nivel ridicat de fitness tind să aibă niveluri ridicate de hemoglobină.
    • Nivelul total al colesterolului din sânge trebuie să fie mai mică de 200 de miligrame pe decilitru (mg / dl), LDL ( „rau“) colesterol ar trebui sa fie mai mic de 100 mg / dl, în timp ce nivelul de colesterol HDL (the " bun ") ar trebui să fie peste 60 mg / dl pentru a avea o protecție optimă împotriva bolilor cardiovasculare.
    • Nivelul normal al hemoglobinei la adult variat cu toate acestea, este, în general, de la 13,8 până la 17,2 grame per decilitru (g / dl) pentru bărbați și 12.1 - 15.1 g / dl pentru femei.
  • Imaginea intitulată Deveniți un trainer personal certificat Pasul 11
    2
    Vizitați un fizioterapeut sau un antrenor personal. Dacă nu aveți experiență în sport sau dacă doriți doar să aveți un regim de exerciții mai structurat, atunci primiți referințe de la un fizioterapeut sau discutați cu un antrenor personal la sala de sport locală. Fizioterapeuții sau instructorii personali vă pot arăta exerciții specifice adaptate pentru a pierde în greutate, pentru a câștiga rezistență sau pentru a crește rezistența cardiovasculară. Acești profesioniști din domeniul sănătății sunt de asemenea instruiți să evalueze nivelurile de fitness în funcție de patru domenii fundamentale: capacitatea aerobă, rezistența și forța musculară, flexibilitatea și compoziția corporală (IMC). Este întotdeauna mai bine să măsurați rezultatele starea fizică împotriva dvs. pentru o vreme și să nu vă comparați cu prietenii sau cu alte persoane din sala de gimnastică. Ar trebui să vezi o îmbunătățire constantă în câteva săptămâni.
  • Pășirea distanțelor specificate la anumite momente este o măsură bună a capacității aerobe.
  • A fi capabil de a face un anumit număr de push-up-uri într-o anumită perioadă de timp este o măsură bună a rezistenței și a forței musculare.
  • Testul "stai și întinde" este excelent pentru măsurarea flexibilității, în timp ce IMC este un indicator bun pentru compoziția corporală (grăsime).
  • Imagine cu titlul Fii un Chiropractor Pasul 5
    3
    Consultați-vă cu un chiropractician sau osteopat. Chiropracticieni și ginecologi sunt specialiști musculo-scheletice, care se concentreaza pe stabilirea unei funcții și mișcarea normală în interiorul coloanei vertebrale și a articulațiilor periferice ale membrelor. Dacă luăm în serios faptul de a avea o stare fizică bună fiind mai activ, atunci va fi o idee bună să vă asigurați că sistemul musculo-scheletic se potrivește sarcina. Dacă chiropractician sau osteopat este o îmbinare care este ușor nealiniată sau nu funcționează bine, el poate efectua o manipulare manuală a articulațiilor (de asemenea, cunoscut ca o ajustare) pentru a realinia sau a „debloca“ articulația. Acești profesioniști din domeniul sănătății oferă de asemenea terapie țesuturilor moi (mușchi, tendoane și ligamente) pentru a vă asigura că organismul se mișcă în mod normal.
  • În timp ce o ajustare manuală simplă a unei disfuncții poate rezolva uneori problema, este posibil să luați trei până la cinci tratamente pentru a observa rezultate importante.
  • Mulți chiropracticieni vor avea, de asemenea, un interes în biomecanica dvs. atunci când mersul pe jos și de funcționare. În acest fel, pot să sugereze încălțăminte adecvată sau să prescrie încălțăminte ortopedică (încălțăminte la comandă), dacă este necesar.
  • De asemenea, chiropracticieni și ginecologi sunt adesea surse bune de informații despre nutriție, suplimente (vitamine, minerale, plante medicinale) și exerciții de consolidare și reabilitare, care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți nivelul de fitness.
  • sfaturi

    • A avea relații sociale bune este de asemenea utilă pentru un corp și o minte sănătoasă. În acest fel, veți evita factorii de stres și puteți avea un efect puternic de protecție împotriva mai multor boli și probleme.
    • Dacă numărul IMC este de peste 25, așa că întrebați medicul dumneavoastră despre unele strategii și idei pentru pierderea în greutate în condiții de siguranță, astfel încât să puteți reduce riscul de probleme cardiovasculare.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum să vă mențineți greutatea actualăCum să vă mențineți greutatea actuală
    Cum să mergemCum să mergem
    Cum să te antrenezi la intervaleCum să te antrenezi la intervale
    Cum să câștigi musculare (femei)Cum să câștigi musculare (femei)
    Cum să vă îmbunătățiți starea fizicăCum să vă îmbunătățiți starea fizică
    Cum sa creasca cantitatea de sperma in mod naturalCum sa creasca cantitatea de sperma in mod natural
    Cum de a crește mobilitatea spermeiCum de a crește mobilitatea spermei
    Cum sa slabesti in 3 luniCum sa slabesti in 3 luni
    Cum se calculează calorii pe ziCum se calculează calorii pe zi
    Cum sa mananci sanatos si sa faci exercitiiCum sa mananci sanatos si sa faci exercitii
    » » Cum să obțineți o stare fizică bună

    © 2011—2020 ertare.ru