Cum să rămâi în formă

Ați făcut deja partea dificilă: ați depus toate eforturile și ați reușit să ajungeți în formă. Felicitări! Suntem mândri de tine. Acum jucați cea mai grea parte (da, este ceva mai dificil): rămâneți în formă, în timp ce constrângerile de timp sau alți factori ai vieții vă împiedică să vă luați vechiul nivel de activitate. Dar nu vă faceți griji, wikiHow este aici pentru a face mult mai ușor să se ocupe de această problemă. Începeți cu Pasul 1 de mai jos pentru a afla cum să mănânce în funcție de nivelul de activitate mai scăzută și modul în care să includă exerciții simple, în timpul pe care îl aveți, păstrând corpul în cea mai bună stare posibilă în timp ce se bucură de tot ceea ce viata are oferta.

pași

Partea 1
Fii activ în fiecare zi

Imaginea intitulată
1
Mergi mai mult. Plimbarea este un exercițiu foarte benefic care te poate ajuta să rămâi în formă, să te simți mai energizat și să fii sănătos. Nu toate exercițiile trebuie să includă mușchii răniți și o mulțime de transpirație! În plus, mersul pe jos este un exercițiu ușor de adaptat la activitățile zilnice de bază, făcându-l una dintre cele mai simple soluții pentru a vă menține în formă.
  • Cel mai simplu mod de a merge mai mult este să parcați într-un loc mai departe de locul unde vreți să mergeți. Parcați în jurul parcării atunci când mergeți la mall, supermarket sau la locul de muncă. Puteți merge chiar mai departe și puteți parca una sau două blocuri distanță de partea opusă a parcării.
  • Cea mai ușoară modalitate de a merge mai mult este să vă asigurați că utilizați întotdeauna scările. Ori de câte ori puteți, utilizați scările în locul ascensorului sau a scării rulante.
  • Un mod ușor mai dificil, dar încă fezabil de a încorpora mai multă activitate în viața de zi cu zi este să începeți să luați transportul public. Acest lucru nu numai că vă economisește mulți bani pe combustibil, dar implică, de obicei, cel puțin puțină mișcare decât munca voastră normală de lucru. Google Maps are un excelent Planificatorul de transport public (pur și simplu selectați pictograma autobuzului când planificați un traseu), care vă ajută să știți când să plece de acasă, care să ia rute și cât de mult va trebui să meargă.
  • Imaginea intitulată
    2
    Modificați aspectul desktopului. În timp ce lucrați în picioare, vă puteți ajuta corpul să desfășoare mai multă activitate decât dacă locuiți. Petreceți cel puțin o parte din timpul dvs. de lucru în picioare, în loc să stați, pentru a vă facilita fluxul sanguin și pentru a menține mușchii.
  • Dacă nu sunteți sigur ce s-ar putea crede seful tau despre această schimbare, acționează strategic atunci când Plantées această idee: „Dacă ne ajută să facem aceste modificări, ne va menține sănătoși și mai fericiți, ceea ce înseamnă că cheltui mai puțini bani pe termen lung în ceea ce privește costurile de îngrijire a sănătății pentru noi. "
  • Există multe birouri de vânzare, a căror înălțime se poate schimba de la un birou normal la cel de birou obișnuit. Acest lucru va face mai ușor să luați o pauză de la ședință atunci când situația este prea complicată pentru munca pe care o faceți.
  • Imaginea intitulată
    3
    Utilizați un scaun sub forma unei mingi. Poate doriți să schimbați modul în care vă simțiți când trebuie să vă aflați pe un scaun. Folosind o minge de exercițiu în loc de scaun obișnuit vă va ajuta să mențineți mușchii trunchiului și veți fi de asemenea mai atenți.
  • Dacă echilibrarea pe o minge de exerciții pare prea dificilă, puteți obține și modele fixe specializate. Acestea oferă încă unele beneficii, deși nu la fel de multe ca mingea de exerciții fizice.
  • Imaginea intitulată
    4
    Mergeți în timpul întâlnirilor. Dacă aveți nevoie de a avea o întâlnire la locul de muncă și ce altceva ce faci va vorbi și să ia notițe, ia în considerare a face colegii de echipă să vi se alăture pe o plimbare în jurul holurile clădirii sau în loc de doar stând în camera de întâlniri. Acest lucru va face pe toți mai atenți și îi va menține și mai activi, ceea ce îi va ajuta să se simtă mai energici.
  • Puteți face note pe telefon sau chiar puteți înregistra conversația în cazul în care vă faceți griji că uitați unele dintre informațiile discutate.
  • Imaginea intitulată
    5
    Faceți mai multe treburi. O mare parte din gospodărie implică într-adevăr o mulțime de exerciții și de a le face poate fi o modalitate excelentă de a introduce activitate și exerciții în viața de zi cu zi. Țineți cele mai multe treburi care implică exerciții fizice și lăsați restul pentru familia dvs.
  • Printre sarcinile intensive se taie gazonul cu o mașină de tuns iarba, se face patul, se spală hainele și se curăță cadă.
  • Imaginea intitulată
    6
    Mergeți în timpul pauzelor. În timpul pauzelor, în loc să stați și să priviți la perete, mergeți pe coridoare. Acest lucru vă va ajuta să rămâneți în alertă, să vă reîncărcați energiile și, de asemenea, să vă mențineți activi.
  • Partea 2
    Adaptați exercițiul la ordinea de zi

    Imaginea intitulată
    1
    Împărțiți-vă exercițiile. Este posibil să nu aveți timp sau să nu doriți să petreceți o oră pe zi la sală, dar nu trebuie să faceți acest lucru pentru a vă menține în formă. Tot ce trebuie să faceți pentru a începe să ardeți calorii este să mențineți o frecvență cardiacă mai mare timp de 10 minute la un moment dat. Asta inseamna ca poti face exercitii in timpul celor zece minute suplimentare pe care le ai intre acasa si incepand sa faci cina sau sa te uiti la televizor si sa dormi. Alegeți să faceți un total de 30 de minute pe zi și vă puteți menține cu ușurință starea fizică.
  • Imaginea intitulată
    2
    Alegeți exerciții eficiente. Unele exerciții vor fi mai eficiente decât altele și dacă veți face tocmai acele mijloace, puținul timp pe care îl veți petrece va fi meritat. Alegeți exerciții care se concentrează asupra mușchilor trunchiului, deoarece picioarele și brațele pot fi exercitate prin activități zilnice, cum ar fi ridicarea sacii din supermarket și deplasarea la o distanță mai lungă de mașină. Faceți exerciții precum:
  • Genuflexiuni. Scufundările fac ca mușchii trunchiului și picioarelor să funcționeze și puteți chiar să vă exercitați mai mult atunci când adăugați greutăți, astfel încât și brațele dumneavoastră să poată exercita. Pentru a face squats, trebuie să stați cu picioarele de la nivelul picioarelor și să vă țineți spatele drept și apoi să vă îndoiți genunchii pentru a vă coborî corpul ca și cum ați fi așezat pe un scaun.
  • Scandura. Pentru a face scânduri, trebuie să vă plasați în poziția în care faceți push-up-uri. Cu toate acestea, în loc să susțineți greutatea trunchiului pe mâini, ar trebui să o faceți pe antebrațe și să vă mențineți poziția cât mai mult posibil. Tensiunea creată între brațele și degetele de la picioare, care este generat pentru a încerca să păstreze în linie dreaptă a corpului va fi excelent pentru a păstra starea mușchilor trunchiului, picioare, umeri, gât și brațe.
  • Burpees. Exercițiile de Burpee sunt excelente deoarece fac ca toate zonele corpului să funcționeze în doar câteva mișcări. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă lăsați-vă cădea dintr-o poziție în picioare într-un ghemuit, aducand picioarele din spate până la o poziție flexat (dar puteți flex dacă doriți) și apoi înapoi la ghemuit și să sară cât mai mare posibil (cu brațele în sus).
  • Imaginea intitulată
    3
    Exercițiu în timpul activităților zilnice. Puteți include multe exerciții între activitățile dvs. obișnuite și în timp ce faceți anumite activități pe tot parcursul zilei. Dacă găsiți spațiu pentru a include aceste exerciții, va fi mai ușor să rămâneți în formă. Amintiți-vă că numai trei serii de 10 minute de activitate răspândite pe parcursul zilei pot fi suficiente. Dacă urmați acest plan, puteți efectua cu ușurință zilnic 30-60 de minute de exerciții fizice (fără a include excursia suplimentară și alte activități pe care le puteți încorpora în ziua dvs.):
  • Încercați să faceți squats în timp ce pregătiți cina. Țineți o cană mare de sos de roșii în fiecare mână și efectuați squats în fața bucătăriei (sau cuptor cu microunde) în timp ce cina este gata. De exemplu, cele 10 minute pe care le luați fidea pentru a găti va fi un moment perfect pentru a vă exercita.
  • făcut Planks înainte de a merge la culcare. Efectuați o rutină de 10 minute din Planks înainte de a merge la culcare: 1 minut de placa, 30 de secunde de odihnă și repetați exercițiile timp de aproximativ 10 până la 15 minute în total. Puteți, de asemenea, să o faceți atunci când vă treziți, dar este necesar să efectuați mai întâi mișcări blânde pentru a încălzi mușchii și a preveni orice rănire.
  • grindă burpees în timpul anunțurilor comerciale. În televiziunea americană, anunțurile comerciale durează în medie 13-16 minute pe oră, ceea ce vă oferă timp pentru a face burpees. Dacă vă extindeți activitatea mai puțin timp pentru a vă exercita în timpul programului în sine, puteți face una sau două serii de 10 minute în timpul oră pe care o derulează programul dvs. de televiziune.
  • Imaginea intitulată
    4
    Întoarce-ți călătoria la muncă în exercițiu. Puteți, de asemenea, să vă exercitați în timpul călătoriei dvs. la serviciu, dacă o faceți corect. Lăsați mașina acasă și utilizați alte forme de transport alternativ. Există numeroase metode diferite pe care le puteți încerca, în funcție de timpul pe care îl puteți găsi, de cât exercițiu doriți să faceți și de alți factori care vă interesează. ia în considerare:
  • Conduceți o bicicletă Du-te și întoarce-te de la serviciu cu bicicleta. Această metodă funcționează foarte bine dacă locuiți între 9 și 13 km (6 până la 8 mile) și aveți acces la o baie pe drumul unde vă puteți spăla înainte de a ajunge. Luați-vă hainele de lucru într-un rucsac cu tot ce aveți nevoie pentru a vă pieptene și mirele.
  • Călătorește cu bicicleta și autobuzul. De asemenea, puteți combina călătoria cu bicicleta cu o călătorie cu transportul public. Unele autobuze au paranteze de parcare pentru biciclete în față, ceea ce înseamnă că puteți merge cu autobuzul la locul de muncă, transportând bicicleta și apoi reveniți acasă la ea. Puteți să o faceți și pe rând sau chiar să călătoriți cu autobuzul într-o întindere a drumului și apoi să o completați cu bicicleta.
  • Dacă locuiți 3-6 km (2 până la 4 mile) și aveți acces la o baie, puteți lua în considerare funcționarea sau jogging-ul pentru a lucra. Acesta este un exercițiu excelent și vă va trezi mai mult decât o ceașcă de cafea.
  • Imaginea intitulată


    5
    Faceți exerciții fizice cu copiii dumneavoastră. Dacă aveți copii, luați în considerare posibilitatea exercitării acestora. Potrivirea timpului pe care îl petreceți cu copiii dvs. cu cel pe care îl utilizați pentru a vă îngriji corpul poate fi o alternativă inteligentă care vă permite să aveți timpul necesar pentru a le face pe ambii. În plus, făcând astfel un exemplu bun pentru copiii dvs., ajutându-i să vadă cât de important este includerea exercițiului în viața ta.
  • De exemplu, puteți lua copiii dvs. să înoate cu dvs. la piscina locală de câteva ori pe săptămână. Alpinismul este o altă activitate bună pentru copii.
  • Imaginea intitulată
    6
    Faceți exercițiul o activitate socială. Dacă nu aveți copii, dar aveți dificultăți în găsirea timpului, puteți transforma exercițiile fizice în activitatea dvs. socială. Adunați un grup de prieteni împreună și luați împreună o clasă economică Pilates o dată pe săptămână. Ea nu numai că vă ține motivat să-ți dau ceva de dorit și care oamenii să își asume responsabilitatea, dar, de asemenea, vă ajută să găsiți mai mult timp în programul dvs. de a face multitasking.
  • Imaginea intitulată
    7
    Efectuați mai multe sarcini în sală. Puteți găsi, de asemenea, mai mult timp prin păstrarea rutinei în sala de gimnastică și petrecerea acelui timp efectuând diverse sarcini. Luați-vă munca cu dvs. și obțineți o mașină cu impact scăzut, cum ar fi un eliptic sau un treadmill, rezervând un loc pentru a pune o carte sau documente.
  • Ia sarcina pe care (dacă sunteți la școală), rapoartele trebuie să citească pentru muncă, documente care necesită doar lucruri de bază, cum ar fi semnăturile și inițialele ... tot ce se poate face cu mișcarea minimă de mână.
  • Luați un audiobook sau podcast pe iPod-ul dvs. și ascultați-l în timp ce exersați. Acesta este un alt mod de a vă număra timpul, combinând relaxarea cu exercițiile fizice.
  • Partea 3
    Mănâncă calea cea bună

    Imaginea intitulată
    1
    Modificați-vă stilul de viață. Este posibil sa plonja în credința populară care indică faptul că dietele Atkins (cum ar fi sau South Beach) sunt cel mai bun mod de a menține greutatea ideală, dar, de fapt, o dieta nu va funcționa pe termen lung. Ele vă pot ajuta să scăpați rapid de câteva kilograme, dar ceea ce face cu adevărat diferența pe termen lung este o schimbare adecvată a stilului de viață. Dacă mâncați mese sănătoase, bine proporționate, un minim de exerciții fizice poate fi suficient. Acest lucru vă va menține energizat și, de asemenea, preveni acumularea de grăsimi, ceea ce face mai greu să vă mențineți în formă.
  • Imaginea intitulată
    2
    Elimină grăsimile nesănătoase. Nu toate grăsimile sunt rele pentru tine. De fapt, organismul are nevoie de unele grăsimi pentru a funcționa. Elimina grasimi nesanatoase, grăsimi saturate și grăsimi trans din dieta ta, în scopul de a menține fluxul de sânge și de a face corpul tau mai zvelt. Cea mai simplă modalitate de a identifica grăsimile nesănătoase este să căutați grăsimi "solide" sau cele care se află la temperatura camerei. De obicei, acesta este un semn că este saturat sau trans-gras.
  • Puteți găsi grăsimi saturate și trans „solide“ în produsele alimentare, cum ar fi untul, branza, ulei de nucă de cocos, scurtare, carne rosie, pielea de pui și produse coapte comercial (biscuiți, pizza, prajituri, produse de patiserie, etc).
  • Imaginea intitulată
    3
    Adăugați grăsimi sănătoase la dieta dumneavoastră. Grasimile sănătoase sunt esențiale pentru a vă menține corpul sănătos, precum și cel mai important mușchi: inima! Grasimile polinesaturate și mononesaturate sunt de obicei recunoscute de faptul că ele sunt lichide atunci când sunt la temperatura camerei.
  • Puteți găsi acest tip de grăsimi în nuci, ulei de măsline, avocado și pește gras, cum ar fi somonul și hamsiile.
  • Imaginea intitulată
    4
    Consumă multe proteine Proteinele vă vor ajuta să vă mențineți mușchii și, de asemenea, să vă dați energia pe care ați putea-o pierde acum, pe măsură ce vă exercitați mai puțin. Atunci când alegeți o sursă de proteine, ar trebui să optați pentru proteinele slabe (cele cu cantități minime de grăsimi nesănătoase), dar veți dori, de asemenea, să căutați proteine ​​complete. Proteina nu este doar un nutrient: adesea se găsește în multe varietăți de alimente, deci trebuie să consumați diferite tipuri pentru ca proteinele să-și facă munca în organism.
  • Sursele de proteine ​​includ puiul fără piele, curcan, somon, ančovuri, sardine, altele, migdale, nuci, arahide, mazăre și quinoa.
  • Alimentele cum ar fi nuci, fasole și quinoa conțin numai părți de proteine ​​și nu una care este deja completă. În general, va trebui să consumați carne pentru a obține o proteină completă, deși puteți consuma și produse din soia (soia este singura sursă, în plus față de carne, care asigură o proteină completă). Dacă sunteți vegetarieni, asigurați-vă că mâncați mai multe alimente, cum ar fi fasole și nuci, și obțineți o varietate largă de surse de proteine ​​pentru a ajuta organismul să unească toate părțile proteice necesare pentru a face una completă.
  • Imaginea intitulată
    5
    Maximizați consumul de alți nutrienți. Dacă nu doriți să începeți să acumulați grăsime, va trebui să consumați mai puține calorii decât atunci când ați fost mai activ. Aceasta înseamnă că caloriile pe care le consumați ar trebui să conțină cât mai mulți nutrienți posibil. Căutați alimente care au o cantitate mică de calorii și grăsimi, dar cantități mari de nutrienți.
  • Produsele alimentare care conțin substanțe nutritive includ varza, spanac, broccoli, citrice, mere, quinoa, ovăz, orz, linte, fasole albă și pește.
  • Imaginea intitulată
    6
    Mănâncă alimente bine proporționate și echilibrate. În timp ce vă mențineți în formă, ați mâncat probabil porții mai mari de alimente care aveau un conținut mai ridicat de proteine. Dacă totuși doriți să consumați cantități mari de proteine, trebuie să echilibrați consumul cu alte surse de nutrienți. De asemenea, trebuie să consumați porții mai mici pentru a vă asigura că obțineți cantitatea potrivită de calorii în funcție de noul dvs. nivel de activitate.
  • În general, aproximativ 1/3 din dieta dvs. ar trebui să fie fructe și legume (de preferință legume, deoarece fructele conțin mult zahăr) și 1/3 din boabe. Treimea finală ar trebui să includă un amestec de lactate cu conținut scăzut de grăsimi și proteine ​​(brânză de vaci, ouă, lapte degresat etc.).
  • Pentru a consuma cantitatea corectă de alimente, probabil că va trebui să faceți unele calcule și să vă adaptați dieta în funcție de numărul de calorii recomandat de medicul dumneavoastră. Cu toate acestea, o regulă generală simplă este să mănânci pe o placă de salată (sau o plăcuță mică) în loc de una mare și să aștepți cel puțin 15 minute înainte de a mânca mai multe alimente.
  • Image cu titlul Stați hidratat în timp ce pasul pentru drumeții 7
    7
    Bea apă. Desigur, corpul are nevoie de apă. În timp ce este posibil să nu aveți nevoie de apă atât de mare ca atunci când ați făcut exercițiul pentru a vă îmbogăți, veți avea nevoie de ea pentru a nu pierde obiceiul. Apa potabila suficient prevede, de asemenea, avantajul suplimentar de a menține foamea la un nivel scăzut, contribuind la păstrarea la minimum cantitatea de calorii pe care le obține acum că nu exercită prea mult.
  • În general, regula generală este că, dacă urina devine palidă, înseamnă că beți suficientă apă.
  • sfaturi

    • Dacă întâmpinați cu adevărat dificultăți în îndeplinirea planului, încercați să includeți exerciții fizice în lucrurile pe care le doriți. De exemplu, dacă doriți să vizionați televiziunea, efectuați o serie de absități parțiale (crunch) sau push-up-uri în timpul reclamei sau pauzelor similare.
    • Începând cu exercițiul fizic poate fi dificil și frustrant. Încercați să rămâneți calm și nu aveți așteptări prea mari.
    • Dacă aveți un stil de viață ocupat, precum și probleme pentru a găsi timp pentru a-și exercita, faceți mici activități zilnice pentru a deveni mai activi. De exemplu, încercați să mergeți sau să mergeți cu bicicleta pe distanțe scurte către locurile pe care le-ați ajunge în mod normal cu mașina (acest lucru este, de asemenea, bun pentru mediul înconjurător și pentru sănătatea dumneavoastră)
    • Nu simțiți că trebuie să faceți un milion de împingeri zilnic.
    • Nu renunta Acesta este un proces lent și nu este ușor. De aceea există atât de multe cărți și videoclipuri - toată lumea încearcă să o facă, dar nu mulți ajung la obiectiv
    • O altă modalitate de a vă conforma planului este de a vă stabili o întâlnire cu dvs. pentru o sesiune de exerciții fizice. Este o idee proastă de a vă exercita de fiecare dată când vă simțiți așa, deoarece este mai probabil să nu o faceți în mod regulat (iar cheia este să urmați un program de exerciții regulate).
    • Joggingul ajută, dar încercați și alte sporturi! De obicei, jogging-ul întărește mușchii picioarelor, dar dacă ești lipsit de experiență sau nu au dreptul de pantofi poate lesionándolas. Efectuați înot deoarece permite întregului corp să exercite. Puteți merge la piscina în fiecare dimineață, înainte de școală sau locul de muncă și înota aproximativ 500 de metri (sau mai mult dacă sunt suficient de calificați pentru acest lucru) sau chiar să ia lecții (de trei ori pe săptămână este ideal).
    • El mănâncă doar mâncare nesănătoasă din când în când. Dacă vă place să mergeți la McDonald`s, KFC sau orice alt restaurant fast-food, încercați să nu faceți acest lucru mai mult de 2 sau 3 ori pe lună. Nu deveniți dependenți de fast-food! Este bine să o faceți din când în când, dar limitați-vă!
    • De asemenea, jocul de baschet este probabil una dintre cele mai bune modalități de a rămâne în formă și de a crește nivelul de rezistență. Poate fi mai mult decât o metodă de a vă menține forma, poate deveni și ceva pe care alții îl vor aprecia.

    avertismente

    • Dacă efectuați exerciții prea mari la început fără a deveni mai puternice, puteți suferi de o leziune musculară gravă.
    • Dacă vă simțiți amețit sau vă simțiți neplăcut, opriți-vă, odihniți-vă și beți un pahar de apă. Nu încercați prea tare
    • Dacă începeți să vă simțiți amețit sau într-adevăr bolnav, înseamnă că încercați prea mult! Pentru majoritatea oamenilor sănătoși, acest lucru este un lucru bun (de vreme ce oboseala musculară permite în cele din urmă mușchilor să se reconstruiască pe cont propriu în zilele următoare, doar mai mari decât înainte!). Totuși, consultați întotdeauna medicul dumneavoastră înainte de a începe orice regim de exerciții fizice în cazul în care suferiți de o boală cronică sau luați în mod regulat orice medicament. În timp ce unii oameni insistă să încerce prea tare și să continue să exerseze în ciuda durerii, rețineți că acesta este semnalul pe care corpul îl emite pentru a vă spune că ceva nu este corect. Un mic disconfort poate fi bine pentru o persoană sănătoasă, dar trebuie să vă opriți imediat dacă durerea se simte mai mult decât un disconfort minor, deoarece continuând să vă aflați în această situație, vă poate pune serios în pericol sănătatea. Verificați mai întâi medicul și apoi puteți provoca toată durerea dorită! Fii atent și nu exagerează!
    • Fiți atent cu alimentele pentru îngrășare, în special cele care conțin grasimi trans sau multe grăsimi saturate. Optați pentru curcan, pui și fructe de mare ca surse principale de carne. Mananca carne rosie (carne de vita) din timp în timp, dar nu prea des, deoarece conține o mulțime de grăsimi saturate. Fiți precauți cu carnea de la zero, deoarece conține mult sodiu, la fel ca și unele găini.
    • Fii atent cu mesele McDonald`s! Dacă vă vedeți în nevoia de a mânca în acel loc, alegeți mâncarea pentru copii (puteți chiar să jucați cu jucăria și să pierdeți și mai multe calorii dacă sunteți destul de entuziasmat) și să aveți grijă de salate, pentru că ar putea părea sănătos, elemente care pot avea aproape aceeași cantitate de calorii ca un Big Mac.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum să rămâi sănătos și activCum să rămâi sănătos și activ
    Cum să echilibreze regimul alimentar și exercițiile fiziceCum să echilibreze regimul alimentar și exercițiile fizice
    Cum să înceapă încet o rutină de exercițiiCum să înceapă încet o rutină de exerciții
    Cum să fii în formă fizică bunăCum să fii în formă fizică bună
    Cum sa faci exercitii pentru abdomenCum sa faci exercitii pentru abdomen
    Cum de a face push-up-uri diamanteCum de a face push-up-uri diamante
    Cum să includeți activitatea fizică în timpul liberCum să includeți activitatea fizică în timpul liber
    Cum se calculează calorii pe ziCum se calculează calorii pe zi
    Cum să nu mai fii leneșCum să nu mai fii leneș
    Cum să întindeți partea inferioară a spateluiCum să întindeți partea inferioară a spatelui
    » » Cum să rămâi în formă

    © 2011—2020 ertare.ru