Cum să marchezi abdomenul acasă

Vreți să vă marcați absul în timp util pentru vară? Primul pas crucial pentru obținerea unui ABS solid este reducerea grăsimii care înconjoară abdomenul, astfel încât mușchii să fie observați. Combinarea dietei cu un regim de exerciții abdominale vă va întări burta și vă va face să arătați tonați și fermi. Consumul unei alimentații sănătoase și funcționarea abdomenului timp de câteva luni vor fi cu siguranță merită - va trebui doar să faceți compromisuri. Citiți acest articol pentru a afla mai multe despre cum să obțineți ABS-ul pe care îl iubiți atât de mult fără a trebui să mergeți la o sală de gimnastică!

pași

Metoda 1
Pierderea grăsimii abdominale

Imaginea intitulată Obțineți Abs la domiciliu Pasul 1
1
Consumați alimente întregi Dacă este vorba despre scăderea în greutate în abdomen, umplerea dietei cu alimente care nu au fost prelucrate și care nu conțin ingrediente artificiale vă va oferi cea mai bună șansă de succes. Cea mai ușoară modalitate de a face acest lucru este gătitul mâncării de la început, în loc să ieșiți să mâncați sau să cumpărați mâncăruri gata preparate. În timp ce aceste opțiuni sunt foarte convenabile, este dificil să știți exact ce mâncați. În schimb, cumpărați ingrediente proaspete și de cereale integrale și gătiți cât mai multe mese cât poți.
  • Mănâncă mulți legume- Cu cât varietatea este mai largă, cu atât mai bine. Încercați să pregătiți majoritatea meselor cu legume.
  • căutare carne cu procesare minimă, de preferință cu o etichetă care spune "fără hormoni". Hormonii dați animalelor pentru a câștiga mai rapid în greutate pot provoca probleme de sănătate la om.
  • consuma cereale integrale, cum ar fi orez brun, quinoa și ovăz, în loc de alimente făcute din făină albă.
  • Încercați să preparați o supă sau o caserola de legume la începutul săptămânii - astfel nu va trebui să gătiți în fiecare zi.
  • Când vine vorba de a pierde în greutate, nu uitați importanța grăsimi sănătoase- Uleiul de măsline, avocado (sau avocado), nuci și pește sunt surse excelente de grăsimi sănătoase.
  • Mâncați în mod regulat și nu renunțați la mese. Scăderea meselor va scădea numai metabolismul și corpul dvs. nu va arde excesul de grăsime. Veți avea nevoie să ardeți excesul de grăsime din corpul dumneavoastră, astfel încât abdominalele dumneavoastră să poată fi văzute.
  • Imaginea intitulată Obțineți Abs la domiciliu Pasul 2
    2
    Nu mai consumați carbohidrați procesați. Consumul de zaharuri rafinate si amidon poate face sa cresteti in greutate si sa pastrati grasimea. Procesarea produselor alimentare, cum ar fi zahăr, făină, cartofi, orez și alte amidonuri, elimină substanțele nutritive și fibrele din produs. Cookie-urile, prăjiturile, așchii de cartofi, pâinea albă, pastele și alte carbohidrați procesați vă pot face să crească glicemia și puteți menține grăsime. Pentru mulți oameni, zona abdominală este primul loc în care se acumulează grăsimi. De asemenea, aceasta este zona în care oamenii au tendința de a vedea primele rezultate atunci când începe un regim de pierdere în greutate pentru acest motiv, schimbarea glucide rafinate cu alternative întregi, probabil, va ajuta să vedeți rezultate foarte repede.
  • Evitați băuturile zaharoase, cum ar fi băuturile răcoritoare. Sa dovedit că și băuturile răcoritoare zaharoase ajută la creșterea greutății și că nu sunt bune pentru pierderea în greutate.
  • În loc să luați suc de fructe, mâncați fructe întregi - în acest fel, veți obține toată fibra sănătoasă în loc de doar zahăr.
  • Când încercați să scăpați în greutate, opriți să consumați gustări ambalate, fie că sunt bare de proteine ​​sau granola. Chiar și alimentele luate în considerare "sănătos" Acestea conțin prea multe zaharuri rafinate și făină - aceasta va face ca pierderea în greutate să fie mai dificilă.
  • Imagine cu denumirea Obțineți Abs la domiciliu Pasul 3
    3
    Controlul stresului Acest lucru nu pare prea important, dar stresul poate avea un impact mare asupra formei corpului. Luați ceva timp în fiecare zi pentru a vă relaxa? Dacă nu, este posibil ca organismul dumneavoastră să producă un exces de cortizol, un hormon secretat ca răspuns la stresul extrem. Un exces în secreția de cortizol cauzează acumularea de grăsime în jurul trunchiului (ceea ce este cunoscut sub numele de "rulouri"). Luarea măsurilor de relaxare poate fi un ajutor deosebit atunci când pierdeți kilogramele de grăsime care vă acoperă mușchii abdominali.
  • Identificați stresorii pe care îi puteți elimina din viața voastră. Aveți un program ocupat? Eliminați unele activități din lista dvs., deci aveți timp să vă relaxați. Alegeți să nu mergeți la evenimentele pe care nu trebuie să le participați, astfel încât să puteți rămâne acasă la odihnă. Probabil că nu știai asta Odihna vă poate ajuta să pierdeți grăsimea abdominală, nu?
  • Adoptați obiceiurile care vă ajută să vă relaxați. Adoptați obiceiurile care vă ajută să vă relaxați atunci când vă simțiți stresați, fie prin meditație zilnic, pentru a vă petrece timpul în afara aerului proaspăt, respirația inevitabilă cu câinele dvs. sau o baie fierbinte pe timp de noapte.
  • Aflați cum să respira corect. Respirația scurtă vă spune că creierul dumneavoastră este stresat și astfel glandele suprarenale încep să producă imediat cortizol. Este foarte important să știți cum să respirați corect, adică cu diafragma. Când inhalați, abdomenul trebuie să se deplaseze spre exterior și, pe măsură ce expiră, trebuie să se întoarcă la locul său.
  • Imagine cu denumirea Obțineți Abs la domiciliu Pasul 4
    4
    Ia destul odihnă în fiecare seară. Lipsa de odihna poate determina cresterea in greutate si mentinerea grasimii abdominale in doua moduri. Pe de o parte, lipsa de somn poate provoca stres corporale si a face cortizol forma excesiv de a doua are loc, poate scadea auto-control, ceea ce face mai multe persoane susceptibile de a exagera consumul de alimente, care de obicei ei nu ar mânca Dacă nu te odihnesti bine, sunt șanse ca corpul tău se trezește în sine consuma o mulțime de zahăr rafinat, sare sau făină, dimpotrivă, dacă te odihnești bine, corpul tau se va ridica în curând, acesta va lua un mic dejun sănătos și alege alegeri solide pentru masa de prânz și cina. Soluția constă în a dormi între 7 și 8 ore ori de câte ori este posibil.
  • Având un program de culcare poate fi foarte util. Încercați să vă odihniți în fiecare seară în același timp și să vă ridicați în fiecare dimineață în același timp.
  • Mult somn poate avea, prin urmare, un efect negativ asupra dvs. încearcă să Masuri te ridici dupa dormit 8 ore, în loc de odihnă pentru 9, 10 sau mai multe ore.
  • Imaginea intitulată Obțineți Abs la domiciliu Pasul 5
    5
    Mic dejun în fiecare dimineață. Începeți ziua cu un mic dejun sănătos, este important să pierdeți în greutate. Acest lucru se datorează faptului că începerea zilei prin consumarea alimentelor bogate în nutrienți vă va ajuta să rămâneți plini de energie și energizați ore întregi. Scăderea micului dejun vă va face să mâncați un prânz sau o cină mai mare, cu gustări între ele. Începeți ziua cu următoarele alimente:
  • ovăz. Fulgii de ovaz are un indice glicemic scăzut, astfel că nu va crește nivelul de zahar din sange nu se va simți senzație de foame, deoarece acest aliment va tine complet pentru mult timp. Împrospătați rația de fulgi de ovăz cu migdale și tăiați fructe proaspete pentru un mic dejun sănătos și delicios.
  • Ouă sparte. Consumul de proteine ​​în dimineața este o modalitate foarte bună de a vă menține hrănit și plin. Există studii care arată că persoanele care mănâncă proteine ​​dimineața tind să rămână pline mai mult. Așteptarea până la după-amiaza pentru a consuma proteine ​​nu are același efect ca consumarea acestora în timpul dimineții.
  • Grapefruit și mere. Aceste două fructe incredibile au componente care ajută la suprimarea poftei de mâncare și pentru a vă menține corpul hrănit.
  • Imaginea intitulată Obțineți Abs la domiciliu Pasul 6
    6
    Bea multă apă Sa demonstrat că consumul de apă din abundență crește ratele metabolice până la 30%. Există rezultate mai bune când beți 8 sau mai multe pahare de apă la intervale în timpul zilei, pentru a vă menține bine hidratat. Obiceiul de a bea o multime de apa va ajuta sa arzi calorii mult mai repede și, de asemenea, vă ajuta să mențină o condiție fizică mai bună pentru următorul pas în obținerea unui abdomen marcat la domiciliu: locul de muncă acei muschi!
  • Pe de altă parte, evitați băuturile care adaugă calorii la dieta dumneavoastră. Nu beți băuturi răcoritoare, alcool, băuturi răcoritoare și alte băuturi cu conținut ridicat de calorii.
  • Metoda 2
    Dezvoltați mușchii abdominali

    Imagine cu titlul Obțineți Abs la domiciliu Pasul 7
    1
    Faceți abdominale. Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții cu care puteți începe să vă întăriți abdomenul imediat acasă, fără a fi nevoie să mergeți la sală. Nu aveți nevoie de echipament special, aveți nevoie de un loc confortabil pe teren. Acesta este modul în care se face:
    • Lie pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele ferm pe podea.
    • Trageți-vă mâinile pe piept.
    • Folosind mușchii abdominali, ridicați trunchiul și mergeți înainte, astfel încât umerii să părăsească pământul. După ce ați ridicat deja capul, opriți-vă și apoi întoarceți-vă la culcare lent.
    • Nu vă ridicați spatele de la sol, deoarece acest lucru vă poate răni.
    • Pentru a începe, faceți 3 seturi de 20 de abdomene.
  • Imaginea intitulată Obțineți Abs la domiciliu Pasul 8
    2
    Faceți abdomene laterale. Poziționați-vă în aceeași poziție pe care ați obișnuit-o cu abdomenul obișnuit, cu genunchii îndoiți și cu brațele încrucișate peste piept. De data aceasta, efectuați exercițiul pe o parte, mutați capul și brațele, spre stânga sau spre dreapta. Faceți aceste abdominale în aceeași parte în timpul unei repetări și apoi faceți o altă repetare către partea opusă.
  • Imaginea intitulată Obțineți Abs la domiciliu Pasul 9
    3
    grindă scanduri. Acest exercițiu poate părea ușor, dar când simți căldura, vei ști că faci bine! Dacă ceea ce vrei să faci este să tai și să-ți susții mușchii abdominali în loc să-i faci să se uite Prea mare, acest exercițiu vă va ajuta.
  • Stați pe stomac cu picioarele întinse.
  • Ridică-te cu ajutorul antebrațelor tale. Coatele ar trebui să fie sub umerii dvs., cu brațele îndreptate în față, ca și cum ați fi fost un sfinx.
  • Ridicați trunchiul și picioarele, astfel încât brațele și degetele de la picioare să vă țină în greutate. Ar trebui să vă simțiți muschii tensionați.
  • Rămâi în această poziție timp de 30 de secunde. Relaxați-vă pe podea și apoi efectuați alte 30 de repetări.
  • Imaginea intitulată Obțineți Abs la domiciliu Pasul 10


    4
    grindă plankslaterales. Stați în aceeași poziție pe care ați folosi-o cherestea de bază. De data aceasta, ridicați-vă cu ajutorul unui antebraț unic (fie stânga sau dreapta) și îndreptați-o cu cealaltă mână. Corpul tau si capul tau ar trebui sa fie de partea ta. Țineți această poziție timp de 30 de secunde și apoi faceți același lucru pentru cealaltă parte. Lăzile laterale întăresc mușchii oblici de pe ambele părți ale abdomenului.
  • Imaginea intitulată Obțineți Abs la domiciliu Pasul 11
    5
    Ridicați picioarele. Lie pe spate cu brațele la picioarele tale și picioarele întinse. Ținând picioarele și spatele drept, ridicați picioarele de pe podea până ating un unghi de 90 de grade. Păstrați-le în această poziție pentru o clipă și apoi plasați-le pe teren. Realizați 3 repetări din 15 anchete.
  • De asemenea, puteți face alternarea ridicării piciorului, ridicând un picior în același timp.
  • Pentru exerciții mai intense, puneți greutatea pe glezne sau țineți o minge de exercițiu între picioare atunci când vă ridicați picioarele.
  • Imaginea intitulată Obțineți Abs la domiciliu Pasul 12
    6
    Faceți abilitățile de bicicletă pentru a lucra în abdomenul inferior. Lie pe spate cu genunchii îndoiți, astfel încât picioarele tale să fie paralele cu solul. Îndreptați piciorul stâng și alăturați-vă cotului stâng cu genunchiul drept, îndoind trunchiul. Apoi, îndreptați-vă piciorul drept și alăturați-vă cotului drept cu genunchiul stâng, pentru a repeta apoi exercițiul.
  • Imaginea intitulată Obțineți Abs la domiciliu Pasul 13
    7
    Efectuați un singur picioare pentru a lucra abdomenul superior. Lie pe spate cu genunchii îndoiți. Ridicați puțin capul spre piept. Ridicați piciorul stâng spre piept și țineți-l cu ambele mâini. Apoi, ridicați piciorul drept la un unghi de 45 de grade, țineți-l în această poziție timp de câteva secunde și schimbați picioarele.
  • Imaginea intitulată Obțineți Abs la domiciliu Pasul 14
    8
    Nu uitați să faceți exerciții cardiovasculare. Efectuați exerciții cardiovasculare, cum ar fi alergarea, ciclismul și înotul de câteva ori pe săptămână. Amintiți-vă că corpul dumneavoastră trebuie să ardă grăsime, astfel încât abdomenul dvs. să fie văzut - efectuarea acestor exerciții vă va ajuta să pierdeți grăsimea corporală.
  • Metoda 3
    Obțineți rezultate solide

    Imaginea intitulată Obțineți Abs la domiciliu Pasul 15
    1
    Exerciti abdomenul de 3 ori pe saptamana. Faceți o rutină care vă face abdominalele mai puternice și mai ferme în timp. Nu vă exersați abdominali în fiecare zi - efectuați exerciții la fiecare două zile, astfel încât abdomenul dvs. să se odihnească și să se repare pentru a obține putere. Obiectivul tău este să-ți lucrezi muschii la fiecare două sau trei zile.
    • În zilele când nu faceți exerciții abdominale, exersați alte grupuri musculare, cum ar fi brațele, picioarele și spatele. Dezvoltarea rezistenței corpului va face ca și trunchiul să rămână ferm.
    • Concentrează-te pe fiecare dintre voi când vă exercitați. Când vă dați seama că este ușor să faceți exercițiile abdominale, încercați să lucrați mai mult. Adăugați mai multe repetări, faceți exercițiile mai repede sau adăugați o greutate. În caz contrar, este posibil să vă aplatizați absența în loc să vedeți rezultatele dorite.
  • Imaginea intitulată Obțineți Abs la domiciliu Pasul 16
    2
    Rămâneți motivat cu ajutorul unui prieten. Noțiuni de bază abs nu este un loc de muncă ușor și acolo va fi cu siguranta zilele când veți fi obosit de a lucra atât de mult pe ea. Având ABS puternic și atractiv va fi întotdeauna o lucrare în curs de desfășurare, și este în regulă dacă vă rupeți din când în când. Acum că știți asta, este important să aveți niște trucuri în manșetă pentru a vă menține motivul și pentru a vă întoarce să lucrați la el atunci când sunteți pe punctul de a arunca prosopul. Stabilirea obiectivelor cu un prieten poate fi foarte util - pot vorbi și, astfel, se pot mângâia reciproc, au un antrenament împreună și pot împărtăși sfaturile care lucrează pentru dvs.
  • Separați o zi a săptămânii în care dumneavoastră și prietenul dvs. puteți face împreună exerciții abdominale. Nu vrei să-ți părăsești prietenul!
  • Imaginea intitulată Obțineți Abs la domiciliu Pasul 17
    3
    Stabiliți un termen limită. Decideți să urmați această rutină (și să mâncați sănătoși, să dormiți bine, să beți apă și să vă antrenați) timp de două luni. Dacă nu vă place ceea ce vedeți după două luni, atunci vă puteți opri. Concentrându-se pe munca dvs. abs pentru două luni este suficient timp pentru a vedea rezultatele - deci, sperăm, nu doriți să vă opriți atunci când timpul este de până.
  • Imaginea intitulă Obțineți Abs la domiciliu Pasul 18
    4
    Răsplătește-te pentru progresul tău. Când începeți să vedeți că talia tăiței este redusă, răsplătește-te cu ceva frumos care te motivează să continui. Puteți cumpăra pantaloni noi sau un pachet de ceai verde scump sau vă puteți bucura de o noapte de film. Doar nu consuma prea multe calorii sau tot efortul tău mare va fi în zadar!
  • sfaturi

    • Nu faceți prea multe exerciții abdominale, deoarece încercarea prea grea nu vă va oferi cele mai bune rezultate. Pentru a obține cele mai bune rezultate, faceți exerciții abdominale încet.
    • Stați pe spate și ridicați brațele și picioarele spre cer. Atingeți piciorul stâng cu mâna dreaptă și cu piciorul drept cu mâna stângă - repetați acest exercițiu de 30 sau 50 de ori.

    avertismente

    • Dacă un exercițiu fizic vă provoacă disconfort, opriți-l.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum să marchezi abdomenul dacă ești o fatăCum să marchezi abdomenul dacă ești o fată
    Cum să obțineți șase pachete de abdomene într-o lunăCum să obțineți șase pachete de abdomene într-o lună
    Cum să-ți exersi absul în timpul ședințeiCum să-ți exersi absul în timpul ședinței
    Cum de a ajunge sa ai marcat abs daca esti subtireCum de a ajunge sa ai marcat abs daca esti subtire
    Cum să marcați abdomenul subCum să marcați abdomenul sub
    Cum să obțineți un stomac plat într-o lunăCum să obțineți un stomac plat într-o lună
    Cum să scapi de grăsimea din spateCum să scapi de grăsimea din spate
    Cum să scapi de llantitasCum să scapi de llantitas
    Cum să scapi de grăsimea lateralăCum să scapi de grăsimea laterală
    Cum să scadă trigliceridele în mod naturalCum să scadă trigliceridele în mod natural
    » » Cum să marchezi abdomenul acasă

    © 2011—2020 ertare.ru