Cum să rămâi subțire

După ce ați terminat o dietă și ați atins greutatea dorită, trebuie să continuați să mențineți această greutate pe termen lung. Menținerea greutății necesită o strategie oarecum diferită în comparație cu pierderea activă în greutate. Într-un fel, menținerea greutății dvs. poate părea un pic mai ușoară decât scăderea în greutate. În general, trebuie să mâncați o dietă hrănitoare și echilibrată, să fiți fizic activi și să urmați și alte comportamente modificate. Dacă vă abandonați cunoștințele despre dieta dvs. sau opriți exercițiul, riscați să vă recâștigi greutatea pierdută. Fiți adevărați cu ceea ce ați învățat și controlați greutatea dvs. pentru a vă menține subțire.

pași

Metoda 1
Mâncați pentru a vă menține greutatea

Imagine intitulată Gain Weight Grey Step 4
1
Echilibrează-ți calorii. Când doriți să scăpați în greutate, vă concentrați pe urmarea unei diete cu conținut scăzut de calorii sau asigurându-vă că aveți un deficit zilnic de calorii pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate. În schimb, acum că doriți să vă mențineți greutatea, trebuie să vă echilibrați calorii într-un alt mod.
  • În general, dacă doriți să vă mențineți greutatea, trebuie să consumați aceeași cantitate de calorii pe care le ardeți prin activitatea zilnică. De exemplu, dacă numărul total de calorii arse în timpul zilei este de 1800 de calorii, trebuie să consumați 1800 de calorii pentru a vă menține greutatea.
  • Puteți utiliza un jurnal de produse alimentare sau o aplicație telefon mobil pentru a vă ajuta să numărați calorii consumate în timpul zilei.
  • Utilizați calculatoarele online pentru a obține o estimare a numărului de calorii pe care le ardeți pe zi. Trebuie să adăugați calorii suplimentare pe care le ardeți cu activitate fizică.
  • Păstrați în minte aportul caloric total sau scrieți-l într-un jurnal de produse alimentare. Dacă vă modificați greutatea, puteți face ajustări ale consumului mediu caloric curent.
  • Imaginea intitulă Echilibru Dieta și exercițiul Pasul 5
    2
    Luați o dietă echilibrată. Consumul unei alimentații echilibrate vă va ajuta să vă mențineți pierderea în greutate pe termen lung. Acest tip de dietă vă va oferi toate substanțele nutritive esențiale pe care organismul are nevoie.
  • O dieta echilibrata include alimente din toate grupurile de alimente in fiecare zi si pe parcursul saptamanii. Dacă nu suferiți de o alergie sau aveți motive culturale sau religioase pentru a evita anumite alimente, este ideal să includeți toate alimentele din dieta dumneavoastră.
  • De asemenea, este important să consumați o mare varietate de alimente în cadrul fiecărui grup alimentar. Fiecare sursă de fructe, legume sau proteine ​​oferă un set diferit de substanțe nutritive vitale.
  • Imaginea intitulă Pierdere în Greutate Pasul 2
    3
    Dă-ți gusturile cu moderare. Când încercați să vă mențineți greutatea, vă puteți răsfăța mai des cu alimentele preferate. Acestea sunt cele pe care le restricționați cel mai mult când pierdeți în mod activ din greutate.
  • În timp ce puteți mânca o gustare sau o gustare preferată, este important să le mâncați numai cu moderare. Dacă vă întoarceți să le consumați zilnic sau mai frecvent, riscați să recuperați greutatea pierdută.
  • Luați în considerare utilizarea regulii 80/20. Este o regulă generală sugerată uneori de cadrele medicale. Încercați să mâncați alimente sănătoase și nutritive 80% din timp și o gustare mai indulgentă în 20% din timp.
  • Imaginea intitulă Cresterea greutății corespunzătoare în timpul sarcinii Pasul 5
    4
    Mănâncă până te vei simți mulțumit. Când sunteți dieta, numărați în mod regulat calorii, puncte sau măsurați porțiunile. În schimb, atunci când doriți să vă mențineți greutatea, este posibil să nu doriți să faceți acest tip de control și nu trebuie neapărat să faceți acest lucru dacă mâncați numai până când vă simțiți satisfăcut.
  • Dacă mâncați până când vă simțiți satisfăcut (nu plini sau plini de alimente), consumați mai puține calorii. Acest lucru vă va permite să vă limitați la porțiuni mai mici și la o dietă cu conținut scăzut de calorii.
  • Când mănânci, gândește-te să mănânci până când vei fi 80% plin. Acest lucru vă poate oferi o idee mai bună despre ceea ce trebuie să fie satisfăcut.
  • Sentimentul de a fi satisfăcut se poate simți ca o lipsă de foame, o scădere a dorinței de a mânca și un sentiment că veți fi mulțumit pentru următoarele două sau trei ore.
  • Imaginea cu denumirea Mâncați și pierdeți greutatea Pasul 14
    5
    Luați suficient lichid. Consumul de apă mai mult ar putea fi unul dintre noile comportamente pe care le-ați dobândit în timpul planului de pierdere în greutate. Menținerea bine hidratată vă poate ajuta să nu recuperați celelalte kilograme.
  • Sa demonstrat că consumul de apă suficientă în timpul zilei scade nivelul de foame și dorința de a mânca între mese.
  • Încercați să luați cel puțin 8 pahare pe zi. Cu toate acestea, unii experți în sănătate recomandă chiar consumarea a până la 13 pahare pe zi.
  • Alegeți băuturi fără zahăr și cafea, cum ar fi apă pură, apă aromatizată, cafea decafeinizată și ceai decafeinizat.
  • Metoda 2
    Mențineți greutatea dvs. cu comportamentele stilului de viață

    Imagine intitulată Creșterea rapidă a greutății (pentru fete) Pasul 6
    1
    Exercițiu în mod regulat. Una dintre cele mai bune modalități de a vă menține greutatea pe termen lung este să rămâneți activă. Studiile au arătat că persoanele care își exercită în mod regulat își mențin greutatea mai ușor decât cei care nu sunt activi.
    • Activitatea fizică regulată vă ajută să vă mențineți greutatea mult mai mult decât vă ajută să scăpați în greutate.
    • Include cel puțin 30 de minute de activitate aerobică pe zi și 2 sau 3 zile de antrenament de forță în timpul săptămânii.
  • Imagine cu denumirea Scădere în greutate (pentru fete) Pasul 15
    2


    Controlează stresul Gestionarea stresului este un alt lucru important de ținut minte dacă încercați să vă mențineți greutatea. Stresul poate face mai greu sa mananci sanatos si sa urmezi obiceiuri sanatoase.
  • Nivelurile ridicate de stres pot spori pofta de mâncare și pofta pentru mai multe mese îngăduitoare.
  • Dacă vă simțiți stresați, încercați să faceți alte activități care vă ajută să vă liniștiți sau să vă simțiți mai relaxați. Puteți face următoarele: faceți o plimbare, discutați cu un prieten, citiți o carte bună, faceți un duș lung sau ascultați muzică bună.
  • Dacă stresul este obișnuit în viața dvs. și vă îngreunează menținerea greutății, ar putea fi util să consultați un specialist sau un comportament terapeut. Ei vă pot ghida mai bine despre gestionarea stresului.
  • Imaginea intitulată Pierdeți greutatea dacă nu vă place legumele Pasul 10
    3
    Așteptați între 7 și 9 ore pe noapte. Somnul este important pentru sănătatea generală. Cu toate acestea, multe studii au constatat că lipsa somnului are un efect semnificativ asupra nivelului de apetit și de stres.
  • Când nu dormi suficient, foamea poate crește în timpul zilei. Ca urmare, poate fi dificil să alegeți opțiuni sănătoase, să continuați să controlați dimensiunile porțiilor sau să renunțați la o gustare.
  • Încercați să dormiți suficient de devreme pentru a satisface între 7 și 9 ore de somn recomandate în fiecare noapte.
  • Du-te la culcare mai devreme, setați-vă alarma să se trezească mai târziu (dacă este posibil) și opriți toate luminile și dispozitivele electronice.
  • Imagine intitulată Modificarea modului dvs. de dietă pentru inversarea diabetului Pasul 1
    4
    Continuați cu aspectele de succes ale dietelor anterioare. Poate că ați încercat diferite diete în trecut. Ceea ce a lucrat pentru dvs. în unele dintre aceste diete ar putea fi comportamente pe care trebuie să continuați să le mențineți în greutate.
  • Dacă părăsiți complet obiceiurile bune pe care le-ați dobândit și ați învățat cu dietele și reveniți la vechile obiceiuri, riscați să recuperați greutatea pierdută.
  • Gândiți-vă la modificările de stil mic de viață pe care le-ați făcut, care v-au ajutat să pierdeți în greutate. Aceasta ar putea include măsurarea porțiunilor, scrierea unui jurnal al mâncării, păstrarea alimentelor tentante din casa dvs. sau activarea regulată. Păstrați aceste modificări.
  • Dacă acestea par foarte greu de menținut sau nu se potrivesc stilului tău de viață, modificați-le după cum este necesar, astfel încât acestea să rămână ușor de întreținut în viața ta.
  • Image cu titlul Diete pentru victimele accident vascular cerebral Pasul 16
    5
    Înconjurați-vă cu sprijin. Sprijinul este important să pierdeți greutatea și să îl mențineți. Cu toate acestea, tipul de suport de care aveți nevoie poate varia.
  • Dacă te înconjoară cu alți oameni care conduc o viață activă, mănâncă bine și practică alte comportamente sănătoase, vei fi mai probabil să faci același lucru.
  • Găsiți prieteni sau membri ai familiei care au aceleași scopuri de mentalitate sau de viață ca și dumneavoastră. Poate fi mai ușor să continuați stilul de viață sănătos dacă vă înconjurați cu aceste tipuri de oameni.
  • De asemenea, puteți căuta un grup de asistență online. Acest lucru va fi foarte util dacă nu aveți mulți prieteni sau membri ai familiei cu aceeași mentalitate sănătoasă.
  • Metoda 3
    Controlați-vă greutatea

    Imagine cu denumirea Pierdere în greutate (pentru fete) Pasul 14
    1
    Se cântăresc regulat. Noțiuni de bază pe scară ar fi putut fi o parte interesantă a pierderii în greutate. Cu toate acestea, obținerea pe scară în mod regulat este foarte important pentru a vă menține greutatea.
    • Chiar dacă ați ajuns la o greutate bună și doriți să o mențineți, trebuie să ajungeți pe scală cel puțin 2 sau 3 ori pe lună pentru a vă asigura că rămâneți la greutatea sănătoasă.
    • Dacă vă cântăriți rar, nu veți observa fluctuațiile mici. Cântărirea mai constantă vă va permite să capturați o creștere mică sau o pierdere de greutate nedorită și să faceți imediat schimbările corecte.
    • Dacă greutatea dorită este de 68 kg (150 de lire), trebuie să vă oferiți un interval de greutate. De fiecare dată când urci scara, citirea ta nu va fi exact de 68 de kilograme. Ar putea fluctua între 67 și 69 kg (148 și 153 de lire sterline), ceea ce este adecvat. Oferiți-vă un interval de greutate adecvat cu limite stricte. Dacă limita maximă este de 69 kg și dacă cântăriți această sumă, ar trebui să verificați jurnalul dvs. de produse alimentare, jurnalul de exerciții și comportamentele dvs., astfel încât să puteți plasa greutatea într-o parte mai sigură a gamei.
  • Imaginea cu titlul 22911 12 1
    2
    Scrieți un jurnal Menținerea unui jurnal este excelentă pentru pierderea în greutate. Dar, de asemenea, este de a menține ponderea și de a rămâne responsabil pe termen lung.
  • Jurnalul de produse alimentare vă ajută să rămâneți cinstiți și conștienți de alegerile pe care le alegeți. Chiar dacă nu sunteți la fel de precis cum ați fost odată, obiceiul de a scrie într-un jurnal în mod regulat vă poate ajuta să rămâneți pe drumul cel bun.
  • Jurnalul de mâncare este, de asemenea, excelent să-l aveți la îndemână dacă observați că greutatea dvs. se schimbă. În acest fel, puteți să revizuiți jurnalul și să vedeți cele mai recente opțiuni de hrană. Puteți observa că mâncați mai multe gustări sau că ieșiți să mâncați mai des și puteți schimba aceste comportamente.
  • Este, de asemenea, posibil să vă înregistrați exercițiile în jurnalul dvs. Văzând aceste tendințe vă poate ajuta și pe termen lung.
  • Imagine cu denumirea Dieta corectă Pasul 7
    3
    Luați măsurătorile O metodă de supraveghere a dvs. este de a urmări măsurătorile corporale. Aceste măsuri vă oferă o perspectivă diferită asupra mărimii și greutății dvs.
  • Poate că ați fost urmăriți-le înainte de a începe a pierde în greutate și știi cât de diferite au fost. De multe ori, dacă vă măsurați în mod continuu, puteți observa chiar și un ușor câștig în greutate.
  • Măsurați bustul și șoldurile (doar pentru femei), abdomen, coapse și brațe superioare. Acestea sunt cele mai comune piese pentru a măsura și în cazul în care veți vedea rezultate dacă ați pierdut sau câștigat în greutate.
  • sfaturi

    • Consultați întotdeauna cu un medic înainte de a efectua orice schimbări în dieta dumneavoastră sau rutina de exerciții fizice.
    • Starea subțire necesită echilibrul corect între caloriile pe care le consumați și caloriile pe care le ardeți.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum de a accelera pierderea în greutate în mod naturalCum de a accelera pierderea în greutate în mod natural
    Cum sa slabesti fara dietaCum sa slabesti fara dieta
    Cum sa mananci supa pentru a pierde in greutate repedeCum sa mananci supa pentru a pierde in greutate repede
    Cum să pierzi rapid 10 kilogrameCum să pierzi rapid 10 kilograme
    Cum sa pierzi 23 kg de greutateCum sa pierzi 23 kg de greutate
    Cum sa slabesti in timpul sarciniiCum sa slabesti in timpul sarcinii
    Cum sa slabiti rapid prin exercitii fiziceCum sa slabiti rapid prin exercitii fizice
    Cum să piardă în greutate practicând luptaCum să piardă în greutate practicând lupta
    Cum se calculează numărul de calorii arse pe ziCum se calculează numărul de calorii arse pe zi
    Cum se calculează calorii pe ziCum se calculează calorii pe zi
    » » Cum să rămâi subțire

    © 2011—2020 ertare.ru