Cum să pierdeți grăsimile situate în șolduri

Șoldurile și coapsele sunt puncte în care acumulările excesive se acumulează, în special în cazul femeilor. Deși poate fi tentant să exercite în mod specific acea zonă, nu este un scop fezabil. Numai pierderea generală în greutate poate reduce dimensiunea unei părți a corpului. Cu pierderea în greutate și reducerea grăsimii corporale, veți observa o scădere a grăsimii în jurul șoldurilor, precum și în restul corpului. Dacă doriți să pierdeți această grăsime, ar trebui să încercați o combinație de exerciții de dietă, cardiovasculare și de întărire.

pași

Metoda 1
Limitați consumul de calorii pentru a reduce grăsimile

Imaginea intitulată Pierdeți șoldul de grăsime Pasul 1
1
Păstrați un jurnal de produse alimentare timp de o săptămână. Păstrați mâncarea ca de obicei. Puteți folosi acest jurnal ca referință pentru a vă modifica dieta.
  • Acest jurnal vă va permite să acordați atenție dietei dvs. și vă va oferi indicii despre lucrurile pe care trebuie să le schimbați pentru a pierde în greutate.
  • Notați dimensiunile meselor, gustărilor, caloriilor lichide sau alimentelor bogate în grăsimi pe care le consumați de obicei. Sortați aceste elemente sau faceți o listă pentru a începe cu planul dvs. de dietă.
  • Păstrați scris în jurnalul dvs. de produse alimentare ori de câte ori doriți să slăbiți. Studiile arată că persoanele care rămân în agende ca acestea au un succes mai mare în pierderea în greutate pe termen lung.
  • Imaginea intitulată Pierderea șoldului de grăsime Pasul 2
    2
    Faceți reduceri de 500 de calorii zilnic. Prin reducerea cantității de calorii consumate, corpul dvs. poate începe să ardă grăsimile stocate pentru energie (inclusiv grăsimea stocată în șolduri).
  • Dacă doriți să scăpați în greutate și să reduceți excesul de grăsime corporală în corp și șolduri, ar trebui să reduceți cantitatea de calorii pe care o consumați. De-a lungul timpului, un aport caloric mai mic va duce la scăderea în greutate.
  • În general, reducerea a aproximativ 500 de calorii pe zi vă va face să pierdeți între 450 și 900 g (1 și 2 lbs) pe săptămână. Personalul medical consideră că această metodă este sigură și sănătoasă.
  • Utilizați acest jurnal de produse alimentare pentru a determina ce tipuri de alimente puteți elimina din dieta dvs. pentru a reduce 500 de calorii pe zi.
  • Imagine cu denumirea Lose Hip Fat Pasul 3
    3
    Urmați dimensiunile corespunzătoare pentru porțiunile de alimentare. Dacă porțiunile dvs. de mese au dimensiuni corespunzătoare, puteți controla aportul de calorii și puteți pierde în greutate.
  • Dacă doriți să măsurați în mod corespunzător dimensiunile porțiunilor, puteți cumpăra o scară alimentară sau cupe de măsurare.
  • În mod ideal, măsurați fiecare masă și gustare pentru a vă asigura că rămâneți pe drumul cel bun. Dacă se calculează numai dimensiunile porțiilor dintr-o singură privire, calculul dvs. poate fi mai mare sau mai mic decât aportul caloric total efectiv.
  • Se măsoară porțiunile în funcție de următoarele mărimi: 85 până la 100 g (3 sau 4 oz) de alimente bogate în proteine ​​(sau aproximativ aceeași dimensiune ca un pachet de carduri), 30 g (1 oz) de boabe sau aproximativ ½ ceasca, 1 ceașcă de legume sau 2 legume cu frunze verzi și ½ cești de fructe tocate sau o bucată mică de fructe.
  • La fiecare masă, includeți o porție de proteine ​​și 2 de fructe sau legume. Se recomandă consumarea a aproximativ 2 - 3 porții de boabe pe parcursul zilei.
  • Imaginea intitulată Pierde hip grăsime Pasul 4
    4
    Alegeți alimentele cu un conținut redus de calorii. În plus față de urmărirea caloriilor și dimensiunilor porțiilor, un alt aspect pe care ar trebui să vă concentrați asupra pierderii în greutate este alegerea alimentelor cu conținut scăzut de calorii.
  • Porțiunile controlate ale alimentelor și cele cu conținut scăzut de calorii reprezintă cea mai bună opțiune atunci când pierdeți din greutate.
  • Alegeți alimentele cu conținut scăzut de calorii și bogate în proteine ​​slabe, cum ar fi păsările de curte, ouăle, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carnea de porc, fructele de mare, legume și tofu.
  • Alegeți boabe întregi 100% fără pansamente sau sosuri. Cerealele integrale sunt mai nutritive, deoarece au o cantitate mai mare de fibre și alți nutrienți. Pentru a reduce cantitatea de calorii, cumpărați cereale care nu conțin un pachet de pansament sau sosuri.
  • Cele mai multe fructe și legume au un conținut caloric scăzut prin natura lor. Fiți atent în cazul în care cumpărați alimente conservate sau congelate, deoarece ar trebui să vă asigurați că nu conțin sosuri, sosuri sau zaharuri adăugate.
  • Imaginea intitulată Pierde hip grăsime Pasul 5
    5
    Limitați consumul de calorii lichide. În multe ocazii, caloriile lichide sunt responsabile pentru o mare parte din excesul de calorii din dieta ta. De asemenea, reducerea lor complet vă poate ajuta să piardă în greutate.
  • Caloriile lichide se găsesc într-o varietate de băuturi. Prin urmare, limita sau evitarea acestora este cel mai bun mod de a pierde in greutate.
  • Băuturi limitate, cum ar fi băuturi răcoritoare tradiționale, lapte integral, sucuri și cocktailuri de suc, alcool, ceai dulce, băuturi dulci cu cafeină, băuturi sportive, băuturi energizante și ciocolată caldă.
  • În timp ce unele băuturi nu conțin calorii, este necesar să se limiteze consumul acestora datorită cantității mari de îndulcitori artificiali și a altor aditivi. Limitați consumul de sodă dietetică, băuturi energizante dieta și băuturi dietetice sportive.
  • Luați lichide limpezi, precum apă, apă aromatizată, cafea fără cofeină fără zahăr și ceai fără cofeină fără zahăr. Beți cel puțin 8 pahare pe zi, deși este posibil să aveți nevoie de până la 13 pe zi.
  • Imaginea intitulată Pierdeți șoldul de grăsime Pasul 6
    6
    Reduceți consumul excesiv de gustări. Gustările sunt un alt factor periculos atunci când vine vorba de scăderea în greutate. Manancarea gustarilor excesive in timpul zilei poate saboteaza pierderea in greutate.
  • Profesioniștii din domeniul sănătății recomandă, în general, limitarea cantității de calorii zilnice din gustări. Dacă doriți să scăpați în greutate, limitați aportul la 150 de calorii pe sandwich.
  • În funcție de stilul tău de viață și nivelul de activitate fizică, este posibil să ai nevoie doar de 1 până la 2 gustări pe zi.
  • Unele gustări cu conținut scăzut de calorii pe care le puteți mânca sunt 30 g (1 oz) de nuci asortate, 1 iaurt grecesc slab, 1/2 cană de brânză de vaci sau 85 g carne uscată.
  • Metoda 2
    Includeți exerciții pentru a reduce grăsimile șoldului



    Imaginea intitulă Lose Hip Fat Pasul 7
    1
    Faceți exerciții cardiovasculare de intensitate ridicată timp de 4 până la 5 zile pe săptămână. Exercițiul cardiovascular cu intensitate ridicată (HIIT) combină activitățile cardiovasculare moderate cu intensitatea ridicată, care pot arde calorii și grăsimi corporale.
    • Profesioniștii în exerciții fizice au promovat o formare HIIT pentru a ajuta pe cei care doresc să elimine excesul de grăsime corporală. Deși nu se concentrează în mod special asupra șoldurilor, poate reduce grăsimea corporală globală.
    • În general, formarea HIIT durează mai puțin timp și combină sesiunile scurte cu activități de intensitate foarte mare și altele cu intensitate moderată. Ele sunt excelente atunci când sunt realizate în combinație cu alte tări și antrenamente cardiovasculare.
  • Imaginea intitulată Pierdeți șoldul de grăsime Pasul 8
    2
    Exercițiu timp de cel puțin 30 de minute, 5 zile pe săptămână. Nu puteți reduce grăsimile șoldului fără a reduce grăsimea corporală. Nici nu poate lucra numai în acea zonă cu exerciții de tonifiere sau formare de forță. Prin urmare, este important să includeți exerciții cardiovasculare pentru a atinge scopul final.
  • Profesioniștii din domeniul sănătății recomandă să faceți exerciții moderate de intensitate timp de 150 de minute pe săptămână. Aceasta include mersul pe jos sau jogging, ciclismul, înotul sau dansul.
  • Dacă doriți să reduceți rapid grăsimile în șolduri, optați pentru o antrenament de o oră de 5 până la 6 zile pe săptămână sau până la 300 de minute pe săptămână.
  • Include exerciții populare cardiovasculare pentru a pierde în greutate și tonul coapselor. Activități cum ar fi alergarea sau joggingul cu ajutorul unui alpinist sau al unei biciclete sunt excelente pentru arderea caloriilor și picioarelor de tonifiere.
  • Imaginea intitulată Pierderea șoldului de grăsime Pasul 9
    3
    Faceți squaturi. Acest exercițiu popular face ca șoldurile, glutele, coapsele și abdomenul să funcționeze. Este excelent pentru tonifierea și scăderea în greutate.
  • Începeți cu picioarele separate la înălțimea șoldurilor. Puneți mâinile în poziția de rugăciune din centrul pieptului.
  • În timp ce vă sprijiniți greutatea pe tocuri, așezați-vă ca și cum ați încerca să stați pe un scaun. Împingeți fese și sculați cât de mult puteți sau până când coapsele sunt aproape paralele cu solul.
  • Întrerupeți când coapsele sunt paralele cu solul și apoi reveniți încet la poziția de pornire. Repetați exercițiul de 10 până la 20 de ori sau în funcție de ceea ce considerați necesar.
  • Imaginea intitulată Pierdeți șoldul de grăsime Pasul 10
    4
    Înfruntați. În acest exercițiu, trebuie să mergeți înainte la o distanță de 30 cm (1 picior) și să vă îndoiți genunchii. Acest exercițiu este excelent pentru tonifierea șoldurilor și coapsei.
  • Începeți cu picioarele de la umăr și lăsați-vă mâinile pe șolduri.
  • Faceți un pas înainte în jur de 30 cm (1 picior). Păstrați vârful piciorului în față. Coborâți genunchiul din spate și flexați fața în același timp, făcând o mișcare lentă și controlată.
  • Coborâți până când coapsa frontală este aproape paralelă cu solul. Asigurați-vă că genunchiul din față este aliniat la gleznă (nu în fața acestuia).
  • Utilizați coapsa frontală pentru a împinge corpul înapoi în poziția de pornire. Modificați piciorul și repetați exercițiul de câte ori este necesar.
  • Imaginea intitulată Pierdeți șoldul de grăsime Pasul 11
    5
    Sunt ascensoare de șold. Această exercițiu special se concentrează în special asupra șoldurilor și coapselor. Este o mișcare excelentă de a tonifia partea exterioară a coapsei până la atingerea șoldurilor.
  • Lie pe podea de pe partea ta, cu picioarele deasupra fiecareia. Restul capului pe brațul cel mai apropiat de pământ. Apoi, puneți bratul superior pe șolduri.
  • Păstrați piciorul drept drept și piciorul se îndoaie și ridicați-l spre tavan. Apoi, întoarceți-o încet înapoi în poziția de pornire. Schimbați lateral și faceți același număr de ascensoare cu celălalt picior.
  • Imaginea intitulată Pierdeți șoldul de grăsime Pasul 12
    6
    Face podul. Aceasta constă în a vă pune într-o poziție cunoscută pentru a lucra în spatele picioarelor, dar, de asemenea, ajută la ton și subțire coapse și șolduri.
  • Lie pe podea privind la tavan. Îndoiți genunchii în fața corpului la un unghi de 90 de grade. Puneți-vă brațele la o parte.
  • Acordați glutele și ridicați șoldurile în aer până când corpul dvs. este în linie dreaptă care coboară de la genunchi până la cap.
  • Țineți poziția timp de câteva secunde și apoi coborâți încet spre sol în poziția de pornire.
  • Repetați exercițiul de 10 până la 20 de ori sau după cum este necesar. Faceți-o mai dificilă ridicând un picior și ținând șoldul la un nivel uniform timp de 1 minut. Apoi, faceți același lucru cu celălalt picior.
  • Imagine intitulată Pierdeți șoldul de grăsime Pasul 13
    7
    Fă-ți straturi. Este o mișcare tipică în balet, asemănătoare cu squaturile, care ajută tonul coapselor, feselor și șoldurilor.
  • Stați cu picioarele la o distanță mai mică decât umerii. Orientați vârfurile la un unghi de 45 de grade față de corp. Puneți mâinile în poziția de rugăciune din fața pieptului sau puneți-le pe șolduri.
  • Coborâți corpul în timp ce țineți capul, trunchiul și fesele în linie dreaptă de la tavan până la sol.
  • Pe măsură ce coborâți, genunchii trebuie să se îndoaie când se îndepărtează de corpul vostru. Coborâți până când coapsele sunt paralele cu solul.
  • Ridicați lent corpul în poziția inițială, folosind partea interioară a coapsei și feselor pentru a vă propulsa. Repetați exercițiul de câte ori este necesar.
  • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum să eliminați grăsimea din gâtCum să eliminați grăsimea din gât
    Cum să pierzi rapid 10 kilogrameCum să pierzi rapid 10 kilograme
    Cum sa slabesti in 3 luniCum sa slabesti in 3 luni
    Cum să măriți dieta AtkinsCum să măriți dieta Atkins
    Cum să scapi de grăsimea din spateCum să scapi de grăsimea din spate
    Cum să scapi de grăsime de burtăCum să scapi de grăsime de burtă
    Cum să scapi de micile llantitas pe marginea șoldului la femeiCum să scapi de micile llantitas pe marginea șoldului la femei
    Cum să înlăturați grăsimea din spate (pentru femei)Cum să înlăturați grăsimea din spate (pentru femei)
    Cum să eliminați grăsimea din corpul dumneavoastră (numai pentru femei)Cum să eliminați grăsimea din corpul dumneavoastră (numai pentru femei)
    Cum să vă mențineți greutatea în dieta volumetricăCum să vă mențineți greutatea în dieta volumetrică
    » » Cum să pierdeți grăsimile situate în șolduri

    © 2011—2020 ertare.ru