Cum să obțineți brațele subțiri

Dacă aveți voința de a vă menține un regim de antrenament și, eventual, de a schimba obiceiurile alimentare, puteți începe imediat să luați măsurile necesare pentru a vă pierde în greutate. Fără îndoială, este important să știți că nu este posibil să pierdeți greutatea într-o anumită parte a corpului. Pentru a fi complet mai subțire, ar trebui să faceți exerciții cardiovasculare, pe care le doriți și să vă faceți pompa de inimă, cel puțin de câteva ori pe săptămână. Puteți face exerciții de rezistență focalizate pe brațe, ceea ce va face ca mușchii să tonifice și să arate dovezi ale instruirii grele pe care o faceți.

pași

Metoda 1
Exercițiu pentru a scăpa de grăsimile corporale nedorite

Imaginea intitulată Exercitarea după secțiunea C Pasul 14
1
Exercitiile cardiovasculare parasesc o zi. Cel mai important factor de a pierde in greutate este reducerea grasimii corporale. exercitii cardiovasculare este de obicei cel mai bun mod de a reduce țesutului adipos din organism, fără a menționa că aceasta îmbunătățește, de asemenea, definirea tuturor părți ale corpului. Petreceți între 20 și 30 de minute, lăsând o zi, făcând ceva care vă menține rata inimii ridicată prin exerciții fizice. Joggingul, înotul și ciclismul se numără printre cele mai bune forme de exerciții cardiovasculare. Dacă preferați să faceți exerciții într-o sală de gimnastică, exercițiile de canotaj și de filare vă pot crește și ritmul cardiac și mențineți-l.
  • Sportul de echipă, cum ar fi baschetul, poate fi distractiv și oferă o sesiune adecvată de exerciții cardiovasculare. Dacă joci un sport care vă permite o mulțime de acțiune intermitentă completează acest exercițiu cu o sesiune de jogging zece minute după joc.
  • Cu toate sesiunile cardio poate fi o provocare la început, dacă aveți de a pierde o cantitate semnificativa de grasime, ar trebui să știți că mai mult de grăsime trebuie să-și piardă, cu atât mai repede veți vedea rezultatele.
  • Imaginea intitulată Inferioră a ritmului cardiac de repaus Pasul 1
    2
    Urmăriți ritmul cardiac. Dacă este posibil, monitorizați ritmul cardiac în timp ce vă exercitați, deoarece acest lucru vă poate ajuta să determinați dacă lucrați destul de mult. Ritmul cardiac în mijlocul antrenamentului dumneavoastră ar trebui să scadă după câteva săptămâni de la efectuarea aceluiași exercițiu cu același nivel de intensitate. În cazul în care nu scade semnificativ ca la îmbunătățirea formei fizice cardiovasculare, înseamnă că efectuați programe de antrenament nu sunt suficient de intense. Urmați ritmul sau exercițiul pentru un pic mai mult!
  • Așteaptă să vezi cum corpul tău, inclusiv brațele tale, începe să piardă grăsime în patru săptămâni. Deși realizările inițiale sunt doar începutul, înregistrați-le și felicitați-vă pentru a vă crește motivația de a continua cu rutina exercițiilor fizice.
  • Imaginea cu titlul Exerciții de recuperare a accidentului vascular cerebral Pasul 24
    3
    Evaluați dacă trebuie să vă concentrați asupra exercițiilor cardiovasculare pentru un timp. Ținerea brațelor subțiri este deosebit de dificilă și se mișcă puțin, indiferent de cât de tare ești. Poate fi util să faceți auto-evaluări imparțiale ale nivelului de fitness și să continuați, după caz. De exemplu, dacă nu se poate face flotari, ar trebui să înceapă un regim de formare bazat pe exercitii de anduranta cardio imediat dupa ce a scăpa de unele țesutului adipos din organism.
  • Pentru a evalua cantitatea de grasime, mai precis, poziționați-vă într-o poziție de a face flotari cu brațele întinse-ti mentine corpul într-o poziție orizontală, separate de aceeași distanță ca și umerii. Extindeți-vă brațul în sus și de-a lungul corpului cu o mână spre mijlocul spatelui celuilalt braț și prindeți pielea. Dacă vă puteți apuca de 3 cm (1 inch) sau mai mult pielea între degete, ar trebui să se concentreze în primul rând pe exerciții cardiovasculare.
  • Imaginea intitulată Exercise când aveți un pas rece 7
    4
    Nu fi așa de greu pentru tine. Ar trebui să știi că poate ești perfect sănătos și o mare luzcas, chiar dacă brațele tale nu sunt la fel de fermă ca și cele ale persoanelor prezentate în reviste spală hainele în sezonul de vară. Mai ales femeile tind să acumuleze grăsimi corporale în anumite zone ale corpului lor. Acestea includ partea superioară a brațelor. În plus, este mai puțin probabil ca femeile includ exerciții de partea superioară a brațelor în regimurile lor zilnice de exerciții fără a lua decizia conștientă de a se concentra în mod special pe brațele lor.
  • Vestea bună este că zonele din corpul dvs. care acumulează depozite de grăsimi sunt și cele care o pot pierde mai repede, pe măsură ce începeți să mențineți un regim de exerciții cardiovasculare.
  • Metoda 2
    Tonifierea mușchilor brațelor

    Imaginea intitulată Exercițiu când aveți un pas rece 17
    1
    Concentrați-vă pe mușchii brațelor. Vă puteți concentra pe bicepsul, tricepsul și antebrațele dvs., făcând exerciții specifice. Trebuie să pregătiți de mai multe ori aceste zone, precum și umerii, cu exerciții de rezistență din ce în ce mai dificile, pentru a obține o definiție mai vizibilă. În concluzie, exercițiile de anduranță vă vor ajuta să reduceți cantitatea de grăsime totală a corpului, dar și să contribuiți la dezvoltarea musculaturii brațelor bine definite și bine definite.
    • Nu vă faceți griji cu privire la dezvoltarea brațelor mari și musculare. Puteți face exerciții specifice care vă permit să obțineți un mușchi slab și tonifiat, care de fapt va facilita reducerea circumferinței brațului în ciuda creșterii puterii și a definiției.
  • Imaginea intitulată
    2
    Faceți exerciții care includ gantere. Deși exercițiile de barbell sunt mai bune pentru a construi forța, ganterele vă vor ajuta să tonați mai bine mușchii specifici pe care veți lucra. Dumbbells, de asemenea, vă permit să faceți niște exerciții creative și dinamice care vă pot exercita bicepsul, tricepsul și umărul într-o rutină.
  • Pentru fiecare exercițiu, utilizați greutatea cea mai grea cu care puteți efectua un exercițiu specific în siguranță. Măriți atât greutatea cât și numărul de repetări pentru fiecare exercițiu ori de câte ori puteți.
  • Imaginea intitulată Obțineți armele tonate Pasul 9
    3
    Executați-vă brațele și umerii într-o singură rutină. Așezați-vă cu picioarele la distanță de umăr, luați o gantere în fiecare mână și extindeți-vă brațele direct pe părțile laterale ale corpului. Țineți partea superioară a brațelor în paralel cu podeaua și le flexați la cot cu palmele mâinilor îndreptate spre dvs. Extindeți brațele direct de pe umeri, ținând palmele mâinilor în căutarea unii pe alții. În cele din urmă, îndoiți coatele din nou, reducând greutățile cu greu în spatele capului, în măsura în care le puteți atinge confortabil. Opriți opusul de a reveni la poziția de pornire și efectuați între 15 și 25 de repetări.
  • Imaginea intitulată Obțineți mai mare triceps Pasul 4
    4
    Concentrați-vă pe tricepsul dvs. cu ajutorul push-up-urilor și fundului. Deoarece grăsimea tinde să se depună pe partea din spate partea de sus a brațelor, triceps sunt cea mai importantă parte a brațelor unde trebuie să se concentreze. În plus, orice exercițiu triceps exercită, de asemenea, alte părți ale brațelor și umerilor, ceea ce face ca partea superioară a corpului este mai subțire, în general.
  • Buclele de diamante sunt crema și crema exercițiilor de triceps. Țineți corpul pe orizontală pe degetele picioarelor și mâinilor. Puneți-vă mâinile împreună și închideți-le în timp ce încă mai puteți finaliza cinci împingeri în piept. Încercați să atingeți punctul în care degetele și degetele indexului se pot atinge reciproc, formând un diamant!
  • Fondurile sunt un alt exercițiu incredibil de eficient pentru a vă concentra pe biceps și pentru a le tonifia. Așezați-vă pe podea chiar în fața scării de sus a unei scări, cu picioarele extinse în fața dvs. și partea din spate a tocurilor dvs. împingând în jos. Atingeți-vă spatele cu palmele mâinilor pe ambele părți și ridicați greutatea de pe podea. Deplasați-vă înainte până când puteți face același lucru, dar de la înălțimea unui scaun. În acest fel, exercițiul vă va izola tricepsul chiar mai bine.
  • Imaginea intitulată Creșterea forței superioare a corpului Pasul 5
    5


    Acesta include mai multe exerciții specifice pentru biceps în regimul de exerciții fizice. Tonarea bicepsului este complicată, parțial pentru că trebuie să lucrați cu trei mușchi specifici pentru a sculpta partea din față a brațelor. Majoritatea exercițiilor de biceps implică îndoirea coatelor. Exercițiul clasic de biceps constă în a face push-up-uri pe bare, care implică tragerea corpului dumneavoastră pe un bar cu palmele mâinilor cu care vă confruntați. Deși acest exercițiu funcționează spatele și umerii, bicepsul dumneavoastră beneficiază și de exerciții fizice intense.
  • Imaginea intitulată Obțineți armele tonate Pasul 11
    6
    Utilizați gantere pentru a vă concentra pe biceps. Poate că cel mai bun exemplu al unui exercițiu de biceps cu dumbbell este flexia ganterelor. Pentru a efectua acest exercițiu, stați cu genunchii ușor îndoiți și cu picioarele la distanță de umerii dumneavoastră. Țineți o gantere în fiecare mână, cu brațele atârnate în lateral și cu palmele îndreptate înainte. Flex cu un braț la cot și îndoiți dumbala aproape de umăr. După scăderea ganterei, repetați mișcarea cu celălalt braț.
  • Țineți coatele în apropierea laturilor în timp ce ridicați și coborâți ganterele.
  • Faceți acest exercițiu pe o bancă înclinată pentru a crește concentrarea mișcării asupra bicepsului.
  • Imaginea intitulă Ia-ți tonul de arme Pasul 4
    7
    Include antebrațele din rutina de împingeri cu ciocan. Pur și simplu adăugați o răsucire la încheietura mâinii când ridicați o gantere standard astfel încât greutatea să fie plasată ca și cum ar fi capul ciocanului în momentul în care ajunge la umăr. Adăugarea acestei mișcări va include antebrațele în exerciții și tonifierea mai multor părți ale brațului într-o singură sesiune de exerciții.
  • Este mai ușor să pierdeți poziția postului cu mișcări mai dinamice. Amintiți-vă să vă păstrați capul înapoi și coloana vertebrală dreaptă. Strângeți lamelele de umăr împreună pentru a ajuta la stabilizarea brațelor și amintiți-vă să păstrați coatele pe laturi.
  • Imaginea intitulată Obțineți Triceps mai mare Pasul 6
    8
    De asemenea, se concentrează pe antebrațele cu rutine specifice. Trebuie să adăugați rezistență la antebrațele dvs., dacă doriți doar să continuați cu creșterea greutății și repetările pe care le puteți face. Chiar și mersul pe jos cu greutăți în mâinile și brațele agățate de partea dvs. vă vor da antebrațele un exercițiu adecvat deoarece acestea trebuie să mențină aderența.
  • Îmbunătățiți antrenamentul din antebraț și pregătiți-vă să faceți mai multă ridicare cu bare. Împingeți mijlocul corpului în sus, astfel încât coatele să fie la un unghi de 90 de grade și să țineți poziția cât mai mult posibil. Puteți chiar să vă atârnați cu brațele direct pentru a vă dezvolta forța inițială în antebrațele.
  • Imagine cu titlul Ia-ți tonul de arme Pasul 6
    9
    Schimbati frecvent exercitiile bratului. Există o infinitate de exerciții diferite care se concentrează pe brațele voastre. Aflați un nou exercițiu de fiecare dată când un exercițiu pe care îl faceți pentru o perioadă devine extrem de ușor de dezvoltat. Acest lucru împiedică corpul să se adapteze la exerciții fizice, ceea ce poate diminua beneficiile acestuia. Cel mai important lucru este ca trebuie sa lucrati muschii bratului frecvent si in mod constant pentru a vedea o schimbare semnificativa a formei lor reale.
  • Asigurați-vă că includeți sesiuni de exerciții cu mâneruri diferite pentru a vă asigura că lucrați la toate mușchii specifici grupului muscular care se concentrează asupra diferitelor exerciții pe care le efectuați.
  • Metoda 3
    Mananca alimente sanatoase si de slabit

    Imaginea cu titlul Mănâncă și pierde în greutate Pasul 6
    1
    Consumați grasimi nesaturate! Deși pare surprinzător să citiți că este necesar să consumați grăsimi, diferența importantă este că, dacă încercați să scăpați în greutate, trebuie să vă asigurați că mâncați doar tipurile de grăsimi potrivite. De fapt, există multe tipuri de alimente care conțin o mulțime de grăsimi nesaturate, care probabil vă vor ajuta să pierdeți în greutate! Puteți efectua următoarele modificări inițiale în dieta dvs.:
    • Utilizați ulei de măsline presat la rece ca un ingredient, în special în pansamentele de salată și alimentele de gătit pe sobă.
    • El mănâncă și el măsline! Măslinele oferă o combinație deosebit de interesantă de proprietăți nutriționale deoarece conțin o cantitate mare de grăsimi sănătoase cu conținut scăzut de calorii. În acest sens, măslinele sunt o gustare ideală pentru a vă face să vă simțiți satisfăcuți fără să vă sabotați efortul de a reduce complet calorii.
    • Mancati avocado si nuci ca gustari. Avocado și mai multe tipuri de fructe cu coajă lemnoasă sunt nu numai sănătoase, dar au o aromă plăcută și te fac să te simți mulțumit. Cu cât mai multe sandwich-uri pe care le mâncați, cu atât mai puțin va trebui să mâncați.
  • Imaginea cu denumirea Mâncați și pierdeți greutatea Pasul 8
    2
    Opriți consumul de grăsimi trans și limitați consumul de grăsimi saturate. Pe măsură ce creșteți activitatea fizică și luați alte măsuri imediate pentru a vă reduce grăsimea corporală și pentru a vă tonifica armele, trebuie să faceți schimbări în dieta dvs., care au un impact chiar și pe termen lung în misiunea dvs. de a pierde în greutate. În general, ar trebui să fiți mai conștienți de cantitățile și tipurile de grăsimi pe care le consumați, deoarece un tip greșit de dietă ar putea împiedica brațele, ca să nu mai vorbim de restul corpului, de a deveni mai subțiri.
  • Evitați consumul de carne prelucrată și orice alimente din restaurantele de fast-food, care conțin o mulțime de grăsimi nesănătoase.
  • Modificați consumul de carne, în general, prin includerea în mese a carnelor cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi carnea de pasăre. Dacă mâncați carne roșie, optați pentru variante organice și de la bovine hrănite cu iarbă.
  • Sursa oricăror grăsimi saturate pe care le consumați este importantă. Prin urmare, consumarea unui pahar de lapte integral sau un pic de unt cu o porție de legume ar putea face mesele mai substanțiale și mai plăcute, ceea ce ar putea chiar să vă determine să mâncați mai puțin în general.
  • Imaginea cu denumirea Mâncați și pierdeți greutatea Pasul 4
    3
    Consumați cantități mari de fructe și legume. Pentru a începe să pierdeți greutatea, nu trebuie să opriți consumul de alimente mai puțin brusc. Puteți mânca diverse fructe, legume și alimente bogate în fibre. Acestea sunt alimentele care vă vor furniza probabil nutriția de care aveți nevoie, vă veți satisface pofta și chiar vă veți menține mult mai mult timp. Puteți chiar să vă îmbunătățiți mesele făcând sandvișuri sau aperitive cu salată, roșii, verdeață și avocado. De fapt, puteți adăuga un fel de fel de mâncare la masă: mâncați o salată pentru a vă simți mulțumită înainte de a mânca porții mai mari de cină.
  • Dacă insistați să vă decorați legumele cu o pată de pui, aburiți-le cu ierburi, condimente, ulei de măsline sau puțin unt.
  • Mananca multe legume, cum ar fi nuca, linte, fasole neagra, etc., deoarece contin si o cantitate mare de fibre. Adăugați-le la salate sau intrări pentru a crește mărimea porției și pentru a menține un nivel nutrițional ridicat în același timp.
  • Dacă aveți nevoie de o gustare la prânz între mese, mâncați morcovi sau alte legume cu paste făinoase. În curând, veți dori să consumați gustări sănătoase în loc de cartofi prăjiți și alte opțiuni tentante care vă împiedică să pierdeți din greutate.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate peste noapte 13
    4
    Reduceți imediat consumul de zahăr. Unul dintre principalii indicatori ai consumului caloric inutil este consumul de alimente cu conținut ridicat de zahăr. În plus, consumul de zahăr face de fapt arderea grăsimilor mai dificilă deoarece consumarea unor cantități mari de zahăr reduce eficiența enzimelor capabile să ardă grăsimile. Dacă vă gândiți serios la obținerea unui corp mai sărac, ar trebui să eliminați obiceiul de a consuma băuturi răcoritoare și dulciuri în acest moment.
  • Dacă aveți pofta de alimente dulci, optați pentru fructe dulci cum ar fi mango. Înainte de a ști tu, vei începe să-i poftești pe fructe în loc de batoane de bomboane.
  • Cerealele cu fibre mari, ovazul și pâinea multigrabă reprezintă o alegere excelentă pentru micul dejun. Adăugați fructe la alimente dacă preferați dulcelele și evitați consumul de cereale sau prăjituri cu zahăr.
  • Dacă doriți mai multe sfaturi specifice privind nutriția, citiți articolul următor despre wikiHow cum să aveți o dietă sănătoasă și echilibrată.
  • avertismente

    • Nu pierdeți banii sau timpul pe trucuri "reduce grăsimile locale", cum ar fi utilizarea de creme, uleiuri sau bandaje.
    • Multe din exercițiile menționate în acest articol pot exercita presiune asupra încheieturilor. Dacă începeți să simțiți durere în încheieturile mâinilor în timpul sesiunilor de antrenament de rezistență, schimbați pozițiile mâinilor.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum să adăugați exerciții cardiovasculare la rutina dumneavoastrăCum să adăugați exerciții cardiovasculare la rutina dumneavoastră
    Cum să echilibreze regimul alimentar și exercițiile fiziceCum să echilibreze regimul alimentar și exercițiile fizice
    Cum să eliminați grăsimea din gâtCum să eliminați grăsimea din gât
    Cum sa te incalzi pentru a face exercitii cu greutatiCum sa te incalzi pentru a face exercitii cu greutati
    Cum de a ajunge sa ai marcat abs daca esti subtireCum de a ajunge sa ai marcat abs daca esti subtire
    Cum sa slabesti cu exercitii simpleCum sa slabesti cu exercitii simple
    Cum se calculează procentul de grăsime corporalăCum se calculează procentul de grăsime corporală
    Cum să obțineți brațele subțiriCum să obțineți brațele subțiri
    Cum să scapi de grăsimea din spateCum să scapi de grăsimea din spate
    Cum să scapi de grăsimea lateralăCum să scapi de grăsimea laterală
    » » Cum să obțineți brațele subțiri

    © 2011—2020 ertare.ru