Cum să pierzi 10 kg în două luni

Există multe diete care vă promit să vă ajutați să pierdeți rapid. Dar este adevărat că studiile au arătat că 95% din diete sunt un eșec și că vă recâștigi pierderea în greutate în doar un an. Aceste diete sunt, de asemenea, o adevărată tortură și părăsesc corpul slab și obosit. Dacă doriți să pierdeți greutatea și să o mențineți, trebuie să faceți anumite adaptări modului de viață, cum ar fi începerea de a controla porțiunile și de a vă exercita. Începeți cu mici modificări în dieta dvs., exersați rutina și stilul de viață pentru a obține pierdeți 10 kg în 2 luni.

pași

Partea 1
Pregătiți-vă să pierdeți 10 kilograme

Imaginea intitulată Pierde 25 de lire în două luni Pasul 1
1
Consultați-vă medicul. Pierderea de 10 kg (25 de lire sterline) în 2 luni este un obiectiv mare. Datorită tipului de regim alimentar și planului de exerciții fizice pe care acest tip de pierdere în greutate necesită, este prudent să se consulte cu medicul dumneavoastră înainte de a începe să piardă în greutate.
  • Combinarea unei diete cu conținut scăzut de calorii, cu multă exercițiu, este cel mai sigur lucru pentru majoritatea oamenilor. Cu toate acestea, discutați cu medicul ce fel de dietă și exercițiu pe care intenționați să îl efectuați. El vă va spune dacă este în siguranță pentru starea dvs. de sănătate curentă.
  • Discutați cu un nutriționist certificat. Acest nutriționist vă va îndruma spre un model adecvat de hrănire pentru a vă atinge scopul. Acesta vă va oferi un plan de masă specific, tipurile de alimente pe care ar trebui să le includeți și ce ar trebui să evitați.
  • Discutați cu medicul dumneavoastră dacă acest obiectiv este într-adevăr realizabil. O persoană care are 25 kg supraponderal ar putea pierde 12 kg în două luni, dar cineva cu 10 kg nu. Este nerealist pentru cei mai mulți oameni care suferă de excesul de greutate (ca în IMC de peste 25, dar mai puțin de 29) să-și piardă 12 kg în două luni.
  • De asemenea, dacă sunteți obezi (IMC mai mare de 30), este dificil să includeți exercițiile necesare pentru acest tip de dietă. Rularea, joggingul, aerobica și exercițiile care necesită mai mult efort pot fi prea incomode pentru o persoană obeză.
  • În plus, va trebui să vorbiți despre riscurile dietei yoyo. Pierderea rapida a greutatii va va pune doar la riscuri mai mari de sanatate, pe langa faptul ca este considerat foarte periculos. S-ar putea să fiți predispus la boli de inimă, cancer și diabet - afectarea arterelor - mai puțină energie - pierderea mușchilor - și niveluri mai ridicate de grăsime corporală.
  • Imaginea intitulată Pierde 25 de lire în două luni Pasul 2
    2
    Scrieți un jurnal Jurnalul este o parte importantă a programului dvs. de dietă și exerciții fizice. Acesta este un instrument pentru a înregistra diverse lucruri care vă vor ajuta să țineți evidența progresului dvs.
  • Înregistrați toate mâncărurile și mesele pe care le consumați în jurnal. Acest lucru vă va permite să rămâneți responsabil, dar în același timp vă va oferi informații valoroase dacă nu vedeți rezultatele pe care le-ați așteptat.
  • De asemenea, luați în considerare păstrarea unei înregistrări a exercițiilor. Din nou, acest lucru vă poate ajuta să vă mențineți pe drumul cel bun.
  • În cele din urmă, ține evidența progresului tău. De exemplu, greutatea pe care ați pierdut-o și măsurătorile. Dacă nu vedeți rezultatele dorite, este posibil să aveți nevoie să revizuiți și să analizați jurnalul de mâncare și exercițiu.
  • Imaginea intitulată
    3
    Creați un grup de asistență. Nu va fi ușor să pierdeți 10 kg în 2 luni. Trebuie să faceți mai multe modificări în dieta și stilul de viață. Poate că va fi dificil să păstrați aceste schimbări în fiecare zi timp de 2 luni. Prin urmare, este necesar ca un grup de sprijin să rămână puternic în această perioadă.
  • Găsiți prieteni, prieteni sau colegi care vă oferă sprijin pozitiv. Găsește oameni care să te ajute să rămâi pe drum, nu fi foarte iertător. Trebuie să excludeți din grupul dvs. de asistență persoanele care nu au capacitatea de a vă încuraja atunci când treceți prin momente dificile.
  • De asemenea, întrebați dacă cineva vrea să vă alăture în noul plan. Pierderea in greutate si obtinerea de potrivire este un obiectiv comun. De asemenea, căutarea unui prieten care să vă însoțească în scopul dvs. face procesul mai distractiv.
  • De asemenea, puteți căuta online grupuri de suport sau forumuri pentru alte persoane care încearcă să piardă în greutate. În acest fel, vă puteți conecta cu alte persoane în orice moment al zilei.
  • Imaginea intitulată Pierde 25 de lire în două luni Pasul 4
    4
    Scrieți planul de dietă și exercițiu. Pentru a rămâne organizat și pe drumul cel bun, faceți timp pentru a vă scrie dieta și planul de exerciții dorit. Acest plan va răspunde la toate întrebările despre cum să atingi obiectivul de a pierde 10 kg în 2 luni.
  • Începeți cu planul dvs. de dietă. Pentru a scădea cele 10 kg (25 de lire sterline), este necesar să faceți cât mai multe modificări ale dietei. De asemenea, trebuie să fiți cât mai stricți cu dieta dumneavoastră. Dieta provoacă cel mai mare impact asupra pierderii în greutate.
  • Scrieți limita de calorii pentru fiecare zi. Apoi, faceți un plan de masă în conformitate cu planul dvs. de calorii. Includeți toate alimentele, gustările și băuturile pe care credeți că le consumați pe parcursul zilei.
  • Scrieți ce fel de exercițiu veți practica, cât de mult doriți să faceți pentru fiecare săptămână și cum o veți împărți între 7 zile.
  • Partea 2
    Controlați-vă dieta

    Imaginea intitulată Pierde 25 de lire în două luni Pasul 9
    1
    Reduceți calorii Pentru a slabi, trebuie să vă modificați dieta prin reducerea cantității totale de calorii consumate zilnic. Pentru a pierde 10 kg în 2 luni, este necesar să reduceți o cantitate considerabilă de calorii pe zi.
    • În general, modul de a pierde greutatea care este considerat cel mai sigur este să pierdeți 1/2 sau 1 kg (1 sau 2 lire sterline) pe săptămână. Dacă doriți să pierdeți 10 kg în 2 luni, trebuie să pierdeți mai mult sau mai puțin 1,5 kg (3 lire) pe săptămână. Deși acest lucru este din punct de vedere tehnic în afara limitei "scăderea în greutate sigură"Acesta poate fi un obiectiv realist pentru cei care urmează un plan de dietă strictă în cele două luni.
    • Ar trebui să reduceți cel puțin 500 de calorii pe zi, chiar până la 750 de calorii. Va fi foarte util să se atingă obiectivul de 10 kg (25 de lire).
    • Deși trebuie să reduceți o cantitate semnificativă de calorii pe zi, profesioniștii din domeniul sănătății vă recomandă să consumați nu mai puțin de 1200 de calorii pe zi. Orice cantitate mai mică decât cantitatea recomandată nu vă va permite să consumați suficiente substanțe nutritive pe care organismul trebuie să le funcționeze normal în fiecare zi.
    • De asemenea, în mod constant, după o limită foarte scăzută a caloriilor, vă puteți pierde masa musculară slabă, nu masa de grăsime.
  • Imaginea intitulată Pierde 25 de lire în două luni Pasul 10
    2
    Evitați carbohidrații. Multe studii arată că unul dintre planurile dietetice care determină cea mai rapidă scădere în greutate este o dietă cu carburi scăzute. Această dietă nu numai că vă ajută să pierdeți greutatea mai repede, dar, de asemenea, vă face să pierdeți mai multă masă de grăsime în comparație cu masa musculară slabă.
  • Pentru a urma o dieta saraca in carbohidrati, trebuie sa te concentrezi pe minimizarea cantitatelor de carbohidrati pe care le mananci zilnic.
  • Carbohidrații sunt prezente în diferite alimente, inclusiv: legume care contin amidon (cum ar fi cartofi și mazăre), leguminoase (fasole, linte), fructe, produse lactate și cereale.
  • Având în vedere faptul că carbohidrații sunt atât de răspândiți de o mare varietate de grupuri alimentare, nu este ideal sau realist să elimini fiecare dintre aceste grupuri alimentare. Concentrați-vă pe minimizarea grupurilor de alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi boabele, legumele de amidon și unele fructe.
  • Mulți nutrienți prezenți în alimente, cum ar fi boabe sau legume amidon, pot fi ușor de găsit în alte grupe de alimente. Limitarea acestora pentru o perioadă scurtă de timp, cum ar fi 2 luni, nu este considerată ca fiind dăunătoare sănătății.
  • Deși fructele sunt bogate în carbohidrați, nu ar trebui să le eliminați pe toate. Alege să consumi cantități mici de fructe în fiecare săptămână. De asemenea, alegeți fructe cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi: afine, zmeură, mure și căpșuni.
  • De asemenea, mâncați o porție potrivită de fructe: o jumătate de pahar de fructe tocate sau fructe mici sau o bucată de fructe mici.
  • Imaginea intitulată Pierde 25 de lire în două luni Pasul 11
    3


    Umple-te cu proteine ​​slabe și legume fără amidon. Dacă urmați o dietă scăzută în carbohidrați, există două grupuri alimentare care îndeplinesc această cerință: proteine ​​și legume fără amidon. În afară de faptul că au un conținut scăzut de carbohidrați, acestea au un conținut scăzut de calorii și bogate în nutrienți, ceea ce le face aliați excelenți să piardă rapid în greutate.
  • Încercați să consumați 1 sau 2 porții de proteine ​​slabe la fiecare masă sau gustare. O porție este egală cu 85 sau 113 g (3 sau 4 uncii) sau cu mărimea unui pachet de cărți.
  • Mănâncă toate legumele fără amidon pe care îl vrei. În general, se recomandă ca jumătate din plăcuță să fie o legume.
  • În general, jumătate din plăcuța dvs. va fi o sursă de proteine, iar cealaltă jumătate o legumă non-amidon și o bucată de fructe din când în când.
  • Imaginea intitulată Pierde 25 de lire în două luni Pasul 12
    4
    Limitați gustări și mențineți-le scăzut în calorii. Când eliminați o cantitate semnificativă de calorii din dieta dvs. zilnic și faceți o activitate fizică mai mare, este posibil să fiți mai flămânzi sau aveți nevoie de un impuls suplimentar pe tot parcursul zilei. Prin urmare, trebuie să planificați consumul de gustări sănătoase care contribuie la scăderea în greutate.
  • Dacă încercați să urmați un plan care vă permite să pierdeți greutatea mai repede, trebuie să vă asigurați că gustările corespund limitei zilnice de calorii. În mod obișnuit, un tip de sandwich de 100 până la 150 de calorii îndeplinește acest scop.
  • Încercați să vă limitați la o gustare pe zi. Includând mai mult de 2 pot pune în pericol limita zilnică de calorii.
  • Dacă doriți ca acestea să se încadreze în carbohidrații cu conținut scăzut de proteine, alegeți sandvișuri care au, de asemenea, cantități mari de proteine.
  • Exemple de conținut caloric scăzut și scăzut de carbohidrați gustări sunt 1/4 migdale cana, 1/2 cana iaurt grecesc simplu, 85 g (3 uncii) de carne vindecat sau 1 ou.
  • De asemenea, ar trebui să mâncați numai gustări dacă vă simțiți foarte foame sau dacă aveți nevoie de un impuls pentru rutina exercițiului. Dacă consumați gustări atunci când nu este necesar să faceți acest lucru, pierderea în greutate poate încetini sau stagna.
  • Imaginea intitulată
    5
    Luați cantitatea potrivită de lichide. Luarea de lichide suficient de hidratante și limpezi zilnic este esențială pentru sănătatea generală. Chiar și acest lucru poate deveni mai important cu pierderea rapidă în greutate și cu cantități mari de activitate fizică.
  • Când pierde in greutate (mai ales daca se combina cu cardio de intensitate mai mare și mai mult), trebuie să vă asigurați să bea suficiente lichide pentru a rehidrata după efort și să rămână hidratat în timpul zilei.
  • Încercați să beți cel puțin 8 pahare de apă pe zi sau 2 litri (64 uncii). Cu toate acestea, dacă includeți mai multă activitate fizică, poate fi necesar să beți până la 13 pahare pe zi. Acest lucru depinde de exercițiul pe care îl exercitați, pe lângă sex și vârstă.
  • Optați pentru lichide cu puțin sau fără calorii pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivul pe bază de calorii pe zi. Băuturi cum ar fi apă pură, apă aromată, cafea și ceai decafeinizat sunt cele mai bune opțiuni.
  • Partea 3
    Includeți activitatea fizică

    Imaginea intitulată Pierde 25 de lire în două luni Pasul 5
    1
    Exersați destul exerciții cardiovasculare. Cu toate că exercitarea nu este responsabil pentru o mare parte din pierdere în greutate, atunci când sunteți în căutarea de a pierde o cantitate semnificativa de greutate, aveți nevoie pentru a crește cantitatea de exerciții cardiovasculare faci în fiecare zi.
    • Activitatea cardiovasculară sau aerobă este tipul de exercițiu care produce cea mai mare ardere de calorii comparativ cu formarea de forță. Este un mare ajutor pentru pierderea în greutate.
    • Majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății recomandă efectuarea a cel puțin 150 de minute de exerciții cardiovasculare pe săptămână. Cu toate acestea, deoarece pierderea de 10 kg (25 de lire sterline) în 2 luni este considerată o pierdere rapidă în greutate, va fi necesar să vă măriți activitatea pentru a vă atinge obiectivul.
    • Luați în considerare efectuarea unui minim de 300 de minute de exerciții cardiovasculare pe săptămână. Este o mulțime de exerciții, dar vă va permite să ardeți mai multe calorii, astfel încât să pierdeți greutatea mai repede.
    • Acesta include următoarele exerciții: jogging sau running, swimming, folosind mașina eliptică, luând cursuri de aerobic, călărind o bicicletă sau luând cursuri de filare.
  • Imaginea intitulată Pierde 25 de lire în două luni Pasul 6
    2
    Include instruirea de forță regulat. Rezistența sau rezistența la formare nu arde multe calorii pe sesiune - cu toate acestea, este o componentă importantă a exercițiului în general.
  • Forța de antrenare ajută la dezvoltarea masei musculare slabe în timpul procesului de scădere în greutate. De asemenea, cu cât aveți mai multă masa musculară, cu atât mai multe calorii veți arde în repaus.
  • Majoritatea experților în sănătate recomandă efectuarea a cel puțin 2 sau 3 zile de formare a forței pe săptămână. Lucrați fiecare grup major de mușchi al corpului în timpul fiecărei sesiuni.
  • Dacă aveți probleme în completarea a 150-300 de minute de exerciții cardiovasculare pe săptămână, reduceți timpul petrecut în timpul antrenamentelor de forță. Într-un timp scurt de numai 2 luni, veți obține mai multe beneficii cu mai multe exerciții cardiovasculare.
  • Imaginea intitulată Pierde 25 de lire în două luni Pasul 7
    3
    Creșteți activitatea de bază. Activitatea de bază sau stilul de viață sunt ceea ce faceți în viața de zi cu zi. Nu arde prea multe calorii, dar dacă se acumulează la sfârșitul zilei, poate avea un impact semnificativ asupra cantității totale de calorii pe care le ardeți.
  • Stilul de viață include activitățile casnice, grădinăritul, mersul pe jos și înapoi în mașină, mersul pe jos în timpul zilei și utilizarea scărilor.
  • Când vă dezvoltați planul de exerciții, faceți timp pentru a încorpora modalități de a rămâne mai activi sau de a vă deplasa mai mult în timpul zilei.
  • De exemplu, puteți parca departe de supermarket sau de locul de muncă? Există modalități de a utiliza scările în locul ascensorului? Puteți să vă opriți sau să vă mutați mai mult în timp ce vă uitați la televizor
  • Imaginea intitulată Pierde 25 de lire în două luni Pasul 8
    4
    Luați în considerare posibilitatea de a efectua HIIT (antrenament cu interval de intensitate mare). Este o formă recentă și populară de exercițiu care vă permite să ardeți multe calorii într-un timp scurt și, prin urmare, vă poate ajuta să vă atingeți obiectivul.
  • HIIT este o formă de exercițiu care combină perioadele de activitate intensivă cardiovasculară cu perioade scurte de activitate cu intensitate mai moderată. Ședințele HIIT sunt mai scurte decât exercițiile cardiovasculare constante (de exemplu, jogging-ul timp de 45 de minute).
  • Deși sesiunile HIIT sunt mai scurte, ele ard cantități mai mari de calorii în comparație cu exercițiile cardiovasculare constante. În plus, studiile au arătat că mențin un metabolism accelerat (arzătorul caloric al corpului) pentru o lungă perioadă de timp după terminarea antrenamentului.
  • În plus față de exercițiile cardiovasculare normale și formarea de forță, luați în considerare încorporarea a 1 sau 2 sesiuni de HIIT în timpul săptămânii. Această ardere suplimentară de calorii vă va permite să atingeți obiectivul de 10 kg (25 de lire sterline) în 2 luni.
  • sfaturi

    • Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe orice plan de scădere în greutate sau un nou plan de exerciții fizice.
    • Utilizarea scărilor în locul ascensorului este unul dintre cele mai ușoare lucruri pe care le puteți include în rutina dumneavoastră.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum de a accelera pierderea în greutate în mod naturalCum de a accelera pierderea în greutate în mod natural
    Cum să pierzi 5 kg pe săptămânăCum să pierzi 5 kg pe săptămână
    Cum să adoptați o dietă intermitentă pe bază de postCum să adoptați o dietă intermitentă pe bază de post
    Cum să pierzi rapid 10 kilogrameCum să pierzi rapid 10 kilograme
    Cum sa pierzi 23 kg de greutateCum sa pierzi 23 kg de greutate
    Cum sa alegi o dieta care iti merge bineCum sa alegi o dieta care iti merge bine
    Cum se face dieta cu apaCum se face dieta cu apa
    Modificarea dietei Atkins și pierderea în greutate și înălțimeModificarea dietei Atkins și pierderea în greutate și înălțime
    Cum să pierzi 14 kgCum să pierzi 14 kg
    Cum să pierzi 2,5 kg în 2 săptămâniCum să pierzi 2,5 kg în 2 săptămâni
    » » Cum să pierzi 10 kg în două luni

    © 2011—2020 ertare.ru