Cum sa pierzi 23 kg de greutate

Încercarea de a pierde 25 de kilograme este un obiectiv excelent care poate fi atins atâta timp cât dedicați suficient timp și efort. În plus, va trebui să găsiți un plan de hrană și exerciții fizice care să se potrivească cu stilul tău de viață, astfel încât să îl poți păstra cu ușurință de câteva luni. Pierderea a 25 de kilograme în condiții de siguranță și sănătate va dura mult timp, de vreme ce ar trebui să încercați să pierdeți 0,5 sau 1 kilogram pe săptămână. Începeți cu câteva modificări minore în dieta dvs. și includeți câteva exerciții regulate pentru a începe cu scopul de a pierde 25 de kilograme.

pași

Partea 1
Modificați-vă dieta

Imaginea intitulata Pierde 50 de lire Pasul 1
1
Mergeți la un dietetician înregistrat. Când încercați să pierdeți 25 de kilograme, vă stabiliți un obiectiv pe termen lung, deoarece aceasta va dura câteva luni. Prin urmare, un dietetician înregistrat vă poate asigura că alegeți un plan alimentar care este sigur și eficient pentru dvs. pe termen lung.
  • Un dietetician înregistrat este un expert în nutriție și pierdere în greutate. Acesta vă poate ajuta să planificați o dietă și un plan de masă care vă va ajuta să pierdeți în greutate în timp.
  • În plus, acest profesionist poate acționa ca o metodă de responsabilitate pentru dvs. în cursul lunilor în care urmați dieta. De asemenea, dacă faceți o greșeală sau o alunecare, dieteticianul vă poate ajuta.
  • Căutați online un dietetician local care se concentrează pe scăderea în greutate sau solicită trimiterea la medicul de îngrijire primară.
  • De asemenea, atunci când trebuie să pierdeți 25 de kilograme sau mai mult, puteți suferi și de afecțiuni legate de obezitate (cum ar fi diabetul sau hipertensiunea arterială). Lucrul cu un dietetician care este un medic specialist poate asigura controlul acestor condiții de sănătate.
  • Imaginea intitulată Pierde 50 de lire Pasul 2
    2
    Începeți un jurnal de produse alimentare. Multe studii arată că păstrarea unui jurnal detaliat al alimentelor este benefică pentru pierderea în greutate pe termen lung și gestionarea greutății. Începeți un jurnal de produse alimentare pentru a vă ajuta să urmăriți mesele și să oferiți o metodă de responsabilitate.
  • Începeți jurnalul dvs. alimentar înainte de a vă schimba dieta. Acest lucru vă poate ajuta să vedeți unde puteți efectua modificări în dieta dumneavoastră. Faceți câteva note despre ceea ce ar trebui să nu mai mâncați, ce ar trebui să începeți să mâncați sau alte zone problematice din dieta dumneavoastră.
  • Când începeți dieta, înregistrați toate mesele, gustările și băuturile. Verificați jurnalul în cele mai multe zile pentru a vă asigura că respectați planul.
  • Imaginea intitulată Pierde 50 de lire Pasul 3
    3
    Aspire pentru a reduce 500 de calorii din dieta ta pe zi. Pierderea în greutate va cere să mâncați mai puțin în fiecare zi. Reducerea caloriilor este o modalitate ușoară de a controla cât de mult mâncați și vă va face să scăpați în greutate.
  • Pentru a pierde 0,5 sau 1 kilogram pe săptămână, majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății recomandă reducerea a aproximativ 500 de calorii din consumul dvs. curent în fiecare zi.
  • Dacă intenționați să faceți exerciții de 1 sau mai multe ore pe zi, încercați o sumă mai moderată, cum ar fi 300 sau 400 de calorii, ceea ce permite exercițiului să aibă grijă de o cantitate egală de schimbare pe care o faceți.
  • Nu consumați niciodată mai puțin de 1200 de calorii pe zi. Chiar dacă doriți să pierdeți multă greutate, nu este recomandat să mâncați mai puțin de 1200 de calorii pe zi. În caz contrar, riscați să suferiți de deficiențe nutritive, pierderea masei musculare slabe, iar în timp pierderea în greutate ar putea încetini.
  • Imaginea intitulata Pierde 50 de lire Pasul 4
    4
    Mănâncă suficientă proteină Când încercați să scăpați în greutate și să reduceți caloriile, trebuie să vă asigurați că mâncați suficientă proteină pe zi. Proteinele sunt un nutrient esențial pentru o pierdere în greutate satisfăcătoare.
  • De multe ori, atunci când reduceți caloriile și creșteți activitatea fizică, vă puteți simți mai înfometați în timpul zilei. Asigurați-vă că mâncați cantități adecvate de proteine ​​poate diminua crampele enervante ale foametei pe care le simțiți în timpul zilei.
  • În plus, proteina ajută la promovarea pierderii în greutate. Vă face să vă simțiți mulțumiți de mese și vă ajută să vă favorizați metabolismul.
  • Pentru a vă satisface nevoile zilnice de proteine, includeți 1 sau 2 porții de proteine ​​în fiecare masă și gustare. Fiecare porție de proteine ​​ar trebui să fie compusă din 85 sau 114 grame.
  • În mod similar, alegeți proteine ​​slabe. Cele mai slabe proteine ​​sunt scăzute în grăsimi și calorii și vă pot ajuta să rămâneți în limita de calorii.
  • Alegeți proteine ​​slabe cum ar fi păsările de curte, ouăle, carnea slabă roșie, carnea de porc, fructele de mare, legumele și tofu.
  • Imaginea intitulată Pierde 50 de lire Pasul 5
    5
    Mănâncă un fruct sau o legume cu fiecare masă. Fructele și legumele sunt grupuri fundamentale de alimente pe care trebuie să le includeți în dieta dvs. atunci când încercați să scăpați. Aspire să mănânce un fruct, o legume sau ambele cu fiecare masă.
  • Fructele și legumele pot promova scăderea în greutate deoarece au un conținut scăzut de calorii și au un conținut ridicat de fibre. Oferă volum meselor, ceea ce vă poate ajuta să vă simțiți mulțumiți de consumul redus de alimente, pe lângă faptul că vă veți menține mult mai mult timp.
  • Aceste alimente sunt, de asemenea, foarte dense în nutrienți. Acestea conțin cantități mari de vitamine și minerale, care sunt esențiale pentru sănătatea generală.
  • Măsurați porțiile de fructe și legume, servind 1 ceașcă de legume, 2 cesti de legume cu frunze și 1/2 ceașcă de fructe.
  • Imagine cu denumirea Pierde 50 de lire Pasul 6
    6
    Alegeți alimentele din cereale integrale. Includeți porții regulate de cereale integrale în dieta ta. Aceste alimente vă pot ajuta, de asemenea, cu pierderea în greutate.
  • Acestea sunt foarte hrănitoare și ajută la scăderea în greutate prin adăugarea mai multor fibre în dieta ta. Fibrele vă ajută să vă simțiți mai mulțumiți de mai mult timp și vă puteți menține apetitul suprimat pentru mai mult timp.
  • Boabele rafinate, cum ar fi pâinea albă, orezul alb și alte alimente coapte făcute cu făină albă, sunt de obicei foarte scăzute în fibre și în alți nutrienți. Acestea sunt considerate calorii goale și ar trebui evitate sau mâncate numai la ocazii speciale.
  • Asigurați-vă că măsurați boabele. Trebuie să serviți o porție totală de 29 de grame sau 1/2 ceașcă.
  • Deși dietele cu conținut scăzut de carbohidrați determină o pierdere mai rapidă în greutate, amintiți-vă că încercați să faceți o schimbare a stilului de viață și să nu urmați o dietă. Dacă vă bucurați cu adevărat de consumul de carbohidrați, cum ar fi pâinea, orezul sau pastele, eliminarea acestora poate să nu fie o schimbare realistă a stilului de viață pentru dumneavoastră.
  • Imaginea intitulată Pierde 50 de lire Pasul 7
    7
    Limitați alimentele bogate în grăsimi și alimentele cu zaharuri adăugate. Deși este adevărat că există multe alimente care vor promova și promova pierderea în greutate, există puține care ar trebui să fie strict limitate.
  • Alimentele bogate în grăsimi, cum ar fi alimentele prajite sau alimentele fast-food, ar trebui să fie limitate sau restricționate. Sunt bogate în grăsimi și calorii și pot duce la stagnarea în greutate sau la creșterea în greutate.
  • Evitați hrana rapidă, mâncărurile prăjite, bucățile de carne grasă și carnea procesată.
  • În plus față de alimentele grase, încercați să evitați alimentele cu conținut ridicat de zaharuri. Ca grăsime, o cantitate abundentă de zahăr adăugat vine cu o cantitate semnificativă de calorii în plus. Manancarea multor astfel de alimente poate creste greutatea.
  • În mod similar, evitați băuturile zaharoase, produse de patiserie, dulciuri, prăjituri, plăcinte sau picioare, înghețată sau iaurt înghețat, iaurt cu dulciuri și blocaje sau gemuri.
  • Partea 2
    Includeți o rutină de exerciții

    Imaginea intitulata Pierde 50 de lire Pasul 8
    1
    Alegeți câteva exerciții cardiovasculare care funcționează pentru corpul dumneavoastră. Problemele comune și greutatea excesivă pot determina cât de mult vă exercitați și ce tipuri de activități puteți face.
    • Exercițiu timp de 30-60 de minute pe zi, cel puțin 5 zile pe săptămână. Faceți exercițiile cardiovasculare de cel puțin 20 de minute de fiecare dată.
    • Pentru a pierde in greutate mai repede, face exercitii cardiovasculare timp de 45 de minute, de 5 pana la 6 ori pe saptamana.
    • Faceți exerciții de impact redus, cum ar fi înotul, aerobicul în apă, drumeții, antrenamentul eliptic sau ciclismul dacă aveți probleme comune. Dacă mersul pe jos este dureros din cauza greutății dvs., alegeți exercițiile de apă până când pierdeți 9 kilograme.
    • Faceți exerciții de impact înalt dacă nu aveți probleme comune. Rularea, săriturile și instruirea intensă vor arde mai rapid grăsimea, ceea ce va ușura atingerea obiectivelor.


  • Imaginea intitulată Pierde 50 de lire Pasul 9
    2
    Îmbunătățiți mușchii timp de 30 de minute, de 2-3 ori pe săptămână. Ca exerciții cardiovasculare, exercițiile de întărire a mușchilor vă pot ajuta să pierdeți greutatea și să vă mențineți greutatea pe termen lung.
  • Greutățile de ridicare sau exercițiile de întărire a mușchilor nu ard cât mai multe calorii decât exercițiile cardiovasculare. Cu toate acestea, acestea cresc masa musculara slaba si scad riscul de a suferi de osteoporoza.
  • De asemenea, cu creșterea masei musculare, corpul dvs. va arde mai multe calorii atunci când se odihnește. Metabolismul dvs. va fi mai mare și va fi mai ușor să vă mențineți greutatea.
  • Înscrieți-vă într-o clasă de antrenament dacă nu ați folosit greutăți. În acest fel, puteți învăța să utilizați corect greutățile sau mașinile cu sarcină ghidată.
  • Puteți începe cu greutăți libere de 1 sau 2,5 kilograme. În mod similar, puteți alege o greutate liberă mai greu și mașini cu încărcătură ghidată după o lună de întărire musculară.
  • Imaginea intitulată Pierde 50 de lire Pasul 10
    3
    Includeți un prieten să-și exercite. Găsiți pe cineva care dorește să schimbe stilul de viață. Exercitarea cu un prieten face exercițiul mai distractiv și vă va ajuta să respectați obiectivul pe termen lung.
  • Înscrieți-vă împreună cu el în anumite cursuri de exerciții, de antrenament personal sau pur și simplu faceți drumeții.
  • Mulți formatori personali oferă rate reduse colegilor sau grupurilor de persoane.
  • Dacă nu găsiți pe cineva care să stabilească un obiectiv cu dvs., alăturați-vă unui grup, cum ar fi Weight Watchers. Vânzarea săptămânală este foarte importantă pentru sprijinul moral.
  • Imagine intitulată Pierde 50 de lire Pasul 11
    4
    Variați-vă exercițiile. Încercați ceva nou în fiecare lună. Acest lucru vă poate ajuta să vă mențineți interesul pentru activitatea fizică și să vă preveniți să suferiți de o monotonă de exerciții.
  • Dacă observați că începeți să vă plictisiți de exerciții sau că devin foarte ușoare, încercați ceva nou. Încercați câteva clase de grup, unele exerciții în aer liber sau chiar o schimbare în timpul zilei pentru a vă exercita.
  • În același mod, încercați să faceți exerciții mai distractive. Puteți să faceți un sport, să faceți drumeții sau să faceți o plimbare cu canoe ca pe o cale mai puțin tradițională de a vă exercita.
  • Partea 3
    Mențineți-vă motivația de a pierde în greutate pe termen lung

    Imaginea intitulata Pierde 50 de lire Pasul 12
    1
    Concentrați-vă pe schimbarea stilului dvs. de viață, nu pe urma unei diete. În general, după o dietă se referă de obicei la un program pe termen scurt. Cu toate acestea, pierderea unor cantități mari de greutate va necesita mult mai mult decât o dietă, deoarece sunt necesare schimbări pe termen lung în stilul de viață.
    • Concentrați-vă pe modificarea stilului dvs. de viață, în loc să urmați o dietă. Menținerea greutății pe termen lung va necesita schimbări în stilul tău de viață și nu o dietă.
    • Dacă există modificări pe care le-ați făcut stilului dvs. de viață care sunt greu de întreținut sau nu se potrivesc cu ceea ce vă aflați, faceți unele schimbări sau încercați lucruri noi până când veți găsi un plan care să funcționeze pentru dvs.
  • Imaginea intitulată Pierde 50 de lire Pasul 13
    2
    Creați un grup de sprijin. A avea un grup de sprijin în timp ce aspirați să pierdeți 25 de kilograme va fi la fel de important ca și după o dietă nutritivă și o exercițiu regulat.
  • Persoanele care au un grup de asistență în timp ce încearcă să piardă în greutate pierd mai multă greutate și rămân mai mult timp decât cei care nu au acest tip de sprijin.
  • Discutați cu prietenii sau familia dvs. pentru a fi grupul dvs. de suport. Spuneți-le că doriți să pierdeți 25 de kilograme și aveți nevoie de sprijin și de încurajare pe măsură ce vă îmbarcați călătoria pentru a pierde greutatea.
  • Un grup de sprijin vă va da și mai multă responsabilitate. Adresați-vă prietenilor sau membrilor de familie să vă înregistrați pierderea în greutate sau să fiți prezenți pentru cântărirea săptămânală.
  • Imaginea intitulată Pierde 50 de lire Pasul 14
    3
    Țineți o evidență a greutății. Văzându-vă progresul în fiecare săptămână sau lună poate fi foarte motivantă atunci când încercați să slăbiți.
  • Luați în considerare cântărirea în fiecare săptămână sau două. Văzând pierderea în greutate nu este doar interesantă, dar studiile au arătat că persoanele care cântăresc în mod regulat remarcă mai multă pierdere în greutate decât cele care nu se cântăresc în mod regulat.
  • Urmăriți progresul pierderii în greutate într-o cronologie, calendar sau jurnal. Dacă observați că pierdeți în greutate sau că câștigați din nou, reluați dieta și exersați rutina pentru a face schimbările necesare.
  • Imagine cu denumirea Pierde 50 de lire Pasul 15
    4
    Condiționați-vă recompensele. Pierderea de 25 de kilograme este un obiectiv minunat și va dura mult timp. Prin urmare, luați în considerare condiționarea unei recompense mici și mari pentru succesele obținute pentru a vă menține motivat în acel moment.
  • Programați anumite momente în care vă veți răsplăti. Poate că poți să-ți plătești o recompensă atunci când ai pierdut 5 kg, dar mai mare când ai pierdut 11 kg.
  • Când încerci să scapi de greutate, nu trebuie să te răsplătești cu mâncare, mese în restaurante sau pahare de vin. Aceste alimente pot fi contraproductive pentru progresul dvs.
  • În schimb, încercați să vă răsplătiți cu lucruri care favorizează pierderea continuă a greutății și progresul dumneavoastră. De exemplu, cumpărați o nouă îmbrăcăminte de exercițiu, descărcați 10 melodii noi pentru a vă pune la dispoziție playlistul pentru a vă exersa, cumpărați blugi noi sau pantofi noi.
  • În mod similar, vă puteți recompensa pentru că vă lipiți de dieta dvs. pentru o anumită perioadă de timp. Este dificil să urmați un regim alimentar pe termen lung sau un plan de scădere în greutate. Prin urmare, organizați un eveniment distractiv sau mergeți la cumpărături după 6 luni de dieting.
  • Imaginea intitulată Pierde 50 de lire Pasul 16
    5
    Luați în considerare alte metode de pierdere în greutate. După câteva luni de a mânca mai bine și de a face mai multe activități fizice regulate, puteți observa progrese importante sau puteți avea dificultăți în a rămâne motivați pe termen lung. Dacă este așa, ia în considerare alte metode de pierdere în greutate.
  • Urmărirea unei diete sau modificarea stilului de viață pentru o perioadă lungă de timp poate fi dificilă. În plus, poate fi frustrant să aștepți luni și luni să pierdeți multă greutate.
  • Puteți lua în considerare discuția cu un medic sau mergeți la un program medical pentru a pierde în greutate. Acestea vă pot oferi înlocuitori de masă, planificarea meselor și unele medicamente pentru scăderea în greutate pentru a vă putea continua scopul.
  • În același mod, ați putea lua în considerare o intervenție chirurgicală. Acest lucru este rezervat numai persoanelor care sunt obezi sau morbid obeze, dar este o altă metodă de a pierde în greutate mai ușor, dacă ați avut dificultăți în continuă să-l realizeze în trecut.
  • sfaturi

    • Consultați medicul înainte de a începe un regim de scădere în greutate dacă suferiți de diabet, boli cardiace sau alte afecțiuni cronice. Este posibil să existe limitări privind tipurile de exerciții pe care trebuie să le faceți și vitaminele care vă pot ajuta să rămâneți sănătoși în timp ce pierdeți greutatea corporală.
    • Amintiți-vă că pierderea de 25 de kilograme este un obiectiv minunat și va dura ceva timp pentru ao realiza.
    • Dacă aveți dificultăți în scăderea în greutate, vă recomandăm să vă consultați un dietetician certificat sau un medic pentru pierderea în greutate.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum să pierzi 5 kg pe săptămânăCum să pierzi 5 kg pe săptămână
    Cum să pierzi 10 kg în două luniCum să pierzi 10 kg în două luni
    Cum să pierzi rapid 10 kilogrameCum să pierzi rapid 10 kilograme
    Cum să pierdem în greutate cu exercițiiCum să pierdem în greutate cu exerciții
    Cum se calculează cantitatea de calorii pe care ar trebui să o consumCum se calculează cantitatea de calorii pe care ar trebui să o consum
    Cum să setați obiectivele zilniceCum să setați obiectivele zilnice
    Cum să evitați obiectivele dăunătoare pentru sănătateCum să evitați obiectivele dăunătoare pentru sănătate
    Modificarea dietei Atkins și pierderea în greutate și înălțimeModificarea dietei Atkins și pierderea în greutate și înălțime
    Cum să pierdeți 1 kilogram pe ziCum să pierdeți 1 kilogram pe zi
    Cum să pierzi 14 kgCum să pierzi 14 kg
    » » Cum sa pierzi 23 kg de greutate

    © 2011—2020 ertare.ru