Cum sa slabesti in 3 luni

Pierderea in greutate intr-un mod sigur, sanatos si adecvat este cea mai buna cale de a reusi pe termen lung. Deoarece pierderea lentă este considerată cea mai sigură, 3 luni este o perioadă bună de timp pentru a pierde o cantitate semnificativă de greutate. În această perioadă, este rezonabil să pierdeți între 6 și 10 kg (12 și 20 de lire sterline) - adică 1/2 sau 1 kg pe săptămână. Deci, dacă doriți să pierdeți o cantitate mică sau moderată de greutate, puteți lua niște măsuri pentru a pierde în greutate în 3 luni puțin câte puțin și fără a lua riscuri.

pași

Partea 1
Modificați-vă dieta pentru a pierde în greutate

Imaginea intitulată Pierderea în greutate în 3 luni Pasul 1
1
Luați o întâlnire cu medicul dumneavoastră sau cu nutriționistul certificat. Înainte de a începe orice program de dieta sau pierdere în greutate, cel mai bine este să consultați medicul dumneavoastră sau chiar un nutriționist certificat. Medicul va ști dacă programul dvs. de dietă este sigur și sănătos pentru dumneavoastră.
  • De asemenea, vă poate oferi îndrumări suplimentare sau puteți recomanda alternative mai adecvate pentru sănătatea dumneavoastră.
  • Nutriționistul certificat este un expert în nutriție care vă poate oferi o dietă mai eficientă pentru a pierde în greutate. El va proiecta un plan de masă personalizat pentru a promova pierderea în greutate, în plus față de ghidarea spre alimente sănătoase pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivul.
  • Vizitați site-ul EatRight și faceți clic pe butonul portocaliu "găsi un expert" care este situat în partea dreaptă sus, pentru a găsi un nutriționist în zona dvs. (dacă locuiți în Statele Unite).
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate în 3 luni Pasul 2
    2
    Numără caloriile. În plus față de scăderea în greutate, șansele sunt, de asemenea, aveți nevoie pentru a reduce calorii suplimentare în dieta ta. Pierderea sigură a greutății (sau pierderea a 1/2 până la 1 kg sau 1 până la 2 lire sterline pe săptămână) necesită reducerea sau arderea a 500 până la 1000 de calorii pe zi.
  • Nu este recomandabil să reduceți mai mult de 500 la 1000 de calorii din dieta pe zi, deoarece aveți riscul de deficiențe nutriționale.
  • Deși pierderea în greutate și alimentația sănătoasă depășesc calorii, este important să le cunoașteți (adică să știți dacă consumați suficiente calorii pentru corp și stilul de viață).
  • Puteți combina reducerea caloriilor cu exercițiile pentru a maximiza creșterea deficitului dvs. caloric zilnic.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate în 3 luni Pasul 3
    3
    Mâncați proteine ​​slabe la fiecare masă. Studiile arată că consumarea proteinelor potrivite favorizează scăderea în greutate, pe lângă faptul că te simți mulțumit.
  • Include proteinele slabe cum ar fi următoarele: păsări de curte, carne de vită, carne de porc, ouă, produse lactate, leguminoase și tofu.
  • În general, pentru femei este recomandat să consumați 46 g de proteine ​​pe zi, iar pentru bărbați - 56 g pe zi. Această recomandare este ușor de urmărit dacă consumați 85 sau 113 g (3 sau 4 uncii) de proteine ​​în fiecare masă. Acest lucru echivalează cu dimensiunea unui pachet de cărți, cu palma mâinii sau cu o jumătate de cești de alimente, cum ar fi fasole sau linte.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate în 3 luni Pasul 4
    4
    Umpleți-vă cu fructe și legume. Fructele și legumele sunt bogate în substanțe nutritive, cum ar fi fibrele, vitaminele și mineralele, precum și caloriile reduse. Jumătate din plăcuța dvs. ar trebui să fie un fruct sau o legume pentru a vă ajuta să reduceți aportul total de calorii.
  • Alegeți o varietate de fructe și legume în fiecare zi. Alegerea unui fruct sau a unei legume de culoare diferită este o modalitate ușoară de a consuma diferite vitamine și antioxidanți.
  • În general, încercați să consumați 1 sau 2 porții de fructe pe zi (1 fruct mic sau 1/2 cană de fructe tocate) și cel puțin 3 sau 4 porții de legume (1 sau 2 cești de legume cu frunze verzi).
  • Imagine intitulată Pierderea în greutate în 3 luni Pasul 5
    5
    Consumați cantități moderate de boabe întregi de 100%. Cerealele integrale sunt o sursă excelentă de fibre și unele vitamine și minerale. Dacă decideți să includeți boabele, optați pentru boabe întregi ori de câte ori este posibil.
  • Este boabe neprocesate. Acestea conțin cele trei părți ale cerealelor: coji, germeni și endospermă.
  • Cerealele integrale includ orez brun, paste integrală de grâu 100%, ovăz, quinoa și 100% pâine integrală.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate în 3 luni Pasul 6
    6
    Consumați gustări sănătoase Mananca o gustare sanatoasa din cand in cand este potrivita atunci cand incerci sa slabesti. În plus, sandwich-ul poate contribui chiar și la eforturile dvs. de a pierde în greutate.
  • Dacă într-adevăr doriți să mâncați gustări, mai întâi gândiți-vă dacă este necesar. O gustare scăzută cu calorii poate fi o opțiune bună atunci când există mai mult de 6 sau 7 ore între mese, înainte sau după o exercițiu de rutină sau când sunteți foarte înfometat și există mai mult de 2 ore până la următoarea masă.
  • Gustările nu ar trebui să meargă de la 100 la 200 de calorii. Acest lucru vă va permite să ajungeți la următoarea masă fără a vă afecta bugetul zilnic de calorii. Includeți fructe, legume și proteine ​​slabe pentru a menține gustările calorice sub control în timp ce vă hrănesc.
  • Gustările sănătoase includ: brânză de vaci și fructe, 2 ouă fierte fierte sau 1/3 cești de nuci amestecați.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate în 3 luni Pasul 7
    7
    Luați suficient lichid. Starea hidratată poate, de asemenea, să promoveze scăderea în greutate. Încercați să beți 2 litri sau 8 pahare de lichide libere și fără zahăr pe zi. Deși aceasta este o regulă generală, este un bun punct de plecare.
  • Chiar și deshidratarea ușoară și cronică poate întârzia scăderea în greutate. Când sunteți deshidratat sau însetat, de multe ori vă simțiți ca și cum vă este foame. Această senzație vă poate face să mâncați, când tot ce aveți nevoie este câteva băuturi de apă.
  • Controlați cantitatea de apă sau de alte lichide pe care le bei zilnic, având la îndemână o sticlă de apă cu etichetă.
  • Puteți reduce sau controla dimensiunea porțiunilor consumând un pahar mare de apă chiar înainte de masă. În acest fel, vă veți simți mai săturate mai devreme.
  • Evitați băuturile zaharoase. Evitați băuturile cum ar fi băuturi răcoritoare, sucuri de fructe, pumn, băuturi sportive, băuturi energizante, băuturi pe bază de gelatină, ceai dulce, limonadă, cafea îndulcită etc. Puteți reduce considerabil consumul zilnic de calorii. Puteți chiar pierde în greutate prin eliminarea completă a acestor băuturi din dieta dumneavoastră.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate în 3 luni Pasul 8


    8
    Alegeți opțiuni sănătoase în restaurante. Mergând să mănânci este ceva distractiv, sociabil și poate fi chiar inclus într-un plan de pierdere în greutate. Fiți atenți la ceea ce alegeți și încercați să comandați o masă care se potrivește cu modelul dvs. general de consum.
  • Mâncarea din restaurant poate fi încărcată cu calorii, grăsimi și sodiu în comparație cu alimentele de casă. Frecvent, acest lucru se datorează sosurilor, pansamentelor, marinatelor sau untului sau uleiurilor adăugate. Cereți-le să fie servite alături.
  • Evitați amidonul. Consumul unei proteine ​​cu o leguma vă poate ajuta să vă mențineți nivelul scăzut al caloriilor.
  • Alegeți o porție de aperitiv sau o porție de copii pentru a minimiza porțiunile mari servite în restaurante.
  • Limitați sau săriți peste alcool și deserturi. Acestea sunt surse semnificative de calorii extra atunci când ieșiți să mâncați afară.
  • Partea 2
    Includeți activitatea fizică pentru a promova pierderea în greutate

    Imaginea intitulată Pierderea în greutate în 3 luni Pasul 9
    1
    Efectuați exerciții cardiovasculare săptămânal. Se recomandă efectuarea a 150 de minute sau 2 1/2 ore de activitate fizică moderată până la intensă pe săptămână. Mai multe studii au arătat că activitatea fizică regulată favorizează pierderea în greutate și întreținerea pe termen lung a greutății.
    • Activitățile aerobice includ exerciții precum mersul pe jos, jogging, înotul, ciclismul sau drumeții.
    • Exercitarea este un mare ajutor pentru a pierde în greutate, dar este doar o parte din scenariul de scădere în greutate. Exercitiul singur nu va face mereu sa slabiti. Dacă doriți cele mai bune rezultate, combinați exercițiile aerobice cu o dietă controlată cu calorii.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate în 3 luni Pasul 10
    2
    Efectuați antrenament de forță săptămânal. Greutatea de ridicare sau formarea de rezistență reprezintă o altă parte importantă a exercițiului de rutină. Încercați să includeți 1 sau 2 zile de formare a puterii în fiecare săptămână pentru a obține cele mai bune beneficii de scădere în greutate.
  • Forta de antrenament include urmatoarele activitati: ridicarea greutatii, exercitii Pilates sau izometrice cum ar fi push-up-uri si abdominale.
  • Evitați să faceți cursuri de forță în fiecare zi. Este important să permiteți mușchilor să se odihnească și să se recupereze după fiecare sesiune de antrenament de forță.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate în 3 luni Pasul 11
    3
    Faceți cunoștință cu un antrenor personal. Consultarea cu un antrenor personal este o idee excelentă pentru a vă ajuta să începeți un exercițiu de rutină. Acest profesionist de fitness vă va învăța cum să utilizați o varietate de echipamente de gimnastică, să proiectați un plan de exerciții personalizat și să vă ajutați să rămâneți motivați.
  • Aflați la sălile de sport din localitatea dvs. dacă oferă reduceri sau oferte privind sesiunile cu un antrenor personal. De multe ori, acestea oferă o sesiune gratuită dacă vă alăturați la sală.
  • Deși poate fi costisitor să aveți mai multe sesiuni cu un antrenor personal, este posibil să aveți nevoie doar de câteva persoane pentru a afla cum funcționează sala de sport și o rutină adecvată pentru dvs.
  • Partea 3
    Monitorizați progresul

    Imaginea intitulată Pierderea în greutate în 3 luni Pasul 12
    1
    Urmăriți ce mănânci într-un jurnal de produse alimentare. Înregistrarea meselor, a gustărilor și a băuturilor într-un jurnal de alimente vă poate ajuta să deveniți mai conștienți de ceea ce mâncați, precum și să urmați un nou plan de dietă.
    • Cumpărați un ziar sau descărcați o aplicație pentru a păstra un jurnal pe telefonul mobil. Înregistrați cât mai multe zile posibil. Idealul este să înregistrăm câteva zile ale săptămânii și câteva zile ale weekendului. Multe persoane diferă ușor în weekend, comparativ cu o zi de lucru mai structurată.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate în 3 luni Pasul 13
    2
    Se cântărește zilnic. Verificați greutatea dvs. în mod regulat pentru a stabili cât de departe ați venit cu pierderea în greutate. Te cântăresc zilnic și te poate menține motivat și îți îmbunătățești rezultatele. Ieșiți pe scală în fiecare dimineață ca parte a rutinei zilnice, ca înainte de a vă spălați dinții.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate în 3 luni Pasul 14
    3
    Scrieți obiectivele. Punctele de punctaj sunt utile pentru orice tip de schimbare, dar este și mai util atunci când este vorba despre scăderea în greutate. Scrieți câteva idei despre obiectivele pe care doriți să le atingeți în perioada de 3 luni.
  • Fii specific cu obiectivul tău. Asigurați-vă că este oportună, specifică și realistă. Rețineți că pierderea unor cantități mari de greutate nu este realistă, sigură sau sănătoasă pentru dvs.
  • Căutați obiective mici înaintea obiectivelor pe termen lung. De exemplu, setați un obiectiv pentru fiecare lună sau la fiecare două luni în perioada de 3 luni.
  • sfaturi

    • Evitați grăsimile saturate și grasimile trans cât mai mult posibil.
    • Cheia succesului pe termen lung este găsirea unui plan de dietă și stil de viață pe care îl puteți păstra fără probleme. În acest fel, veți evita întoarcerea în greutate în viitor.
    • În general, încercarea de a pierde o mulțime de greutate într-un timp scurt nu este considerată sigură sau sănătoasă.
    • Consumul unei alimentații echilibrate promovează scăderea în greutate. Acesta include cele 5 grupe de produse alimentare: proteine, produse lactate, fructe, legume și cereale integrale.
    • Verificați întotdeauna cu medicul înainte de a începe orice program de scădere în greutate sau o nouă dietă, pentru a vă asigura că planul dvs. este sigur și potrivit pentru dvs.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum sa mananci supa pentru a pierde in greutate repedeCum sa mananci supa pentru a pierde in greutate repede
    Cum să pierzi 10 kg în două luniCum să pierzi 10 kg în două luni
    Cum să pierzi rapid 10 kilogrameCum să pierzi rapid 10 kilograme
    Cum sa pierzi 23 kg de greutateCum sa pierzi 23 kg de greutate
    Cum sa slabesti cu fenterminaCum sa slabesti cu fentermina
    Cum sa slabesti prin consumul de cacaoCum sa slabesti prin consumul de cacao
    Cum să piardă în greutate practicând luptaCum să piardă în greutate practicând lupta
    Cum sa mananci carne si sa slabestiCum sa mananci carne si sa slabesti
    Cum sa faci o dieta de 2 zileCum sa faci o dieta de 2 zile
    Modificarea dietei Atkins și pierderea în greutate și înălțimeModificarea dietei Atkins și pierderea în greutate și înălțime
    » » Cum sa slabesti in 3 luni

    © 2011—2020 ertare.ru