Cum se calculează cantitatea de calorii pe care ar trebui să o consum

O calorie este o unitate de energie pe care organismul o folosește pentru a funcționa și a efectua activități zilnice. Calorii din alimentele pe care le consumați dau energiei corpului. Nevoile calorice zilnice ale fiecărei persoane diferă în funcție de vârsta, înălțimea, greutatea, sexul, masa corporală slabă și nivelul de activitate. Când știți cum să calculați nevoile totale zilnice de calorii, puteți să proiectați un plan de masă care să vă ajute să vă atingeți obiectivele de sănătate.

pași

Partea 1
Calculați nevoile dvs. totale de calorii

Imaginea intitulată
1
Utilizați un calculator online Puteți calcula nevoile dvs. calorice totale cu oricare dintre calculatoarele disponibile online.
  • A face acest lucru poate fi mai ușor și mai puțin complicat decât a face ecuații matematice pe cont propriu.
  • Puteți găsi numeroase calculatoare la site-urile clinicii de pierdere în greutate, clinicile de sănătate și unele asociații medicale. Asigurați-vă că alegeți un site Web de încredere și nu utilizați calculatoare blog sau alte site-uri personale.
  • Majoritatea acestor calculatoare funcționează în același mod. Introduceți înălțimea, greutatea, sexul, vârsta și nivelul de activitate. Aveți aceste informații la îndemână pentru a calcula nevoile dvs.
  • Puteți încerca calculatoarele online de la Centrul Medical Mayo sau Instrument de urmărire al Departamentului Agriculturii al Statelor Unite.
  • Imaginea intitulată
    2
    Calculați rata metabolică bazală sau BMR prin intermediul ecuațiilor. TMB-ul dvs. este cantitatea de calorii pe care organismul dumneavoastră o cere numai pentru a vă desfășura activitățile de întreținere zilnică. Este vorba despre viteza metabolismului sau despre cantitatea de calorii pe care corpul dumneavoastră o arde în repaus.
  • Corpul are nevoie de un anumit număr de calorii doar pentru a supraviețui și a funcționa în mod normal. Tot ceea ce serveste pentru a va mentine inima baterea, respiratia sau digerarea alimentelor necesita energie sub forma de calorii. Aceasta consumă cele mai multe calorii pe care le ardeți zilnic.
  • Ecuația BMR pentru o femeie americană medie este: (4,7 x înălțime în țoli) + (4,35 x greutate în kilograme) - (4,7 x vârstă în ani). Adăugați 655 la acest total pentru a obține TMB.
  • Ecuația TMB pentru un bărbat american mediu este: (12,7 x înălțime în țoli) + (6,23 x greutate în kilograme) - (6,8 x vârstă în ani). Adăugați 66 la acest total pentru a obține TMB.
  • Veți folosi TMB în ecuația Harris Benedict pentru a afla câte calorii ardeți, inclusiv activități.
  • Imaginea intitulată
    3
    Calculați cheltuielile totale de energie folosind ecuația lui Harris Benedict. Ecuația Harris Benedict vă poate ajuta să calculați numărul de calorii pe care le ardeți zilnic, înmulțind TMB cu nivelul mediu de activitate.
  • Multiplicați TMB după nivelul dvs. de activitate. Acest lucru vă va oferi un număr destul de precis al aportului caloric zilnic total.
  • Dacă sunteți sedentar (faceți puțină exercițiu sau nu), multiplicați TMB-ul cu 1.2.
  • Dacă sunteți puțin activ (faceți exerciții de aproximativ 1 până la 3 zile pe săptămână), multiplicați TMB cu 1.375.
  • Dacă sunteți moderat activ (faceți un exercițiu moderat sau faceți un sport de 3 până la 5 zile pe săptămână), multiplicați TMB-ul cu 1,55.
  • Dacă sunteți foarte activ (persoanele care participă la sporturi dure sau exerciții dure de la 6 la 7 zile pe săptămână), multiplicați TMB-ul cu 1.725.
  • Dacă sunteți extrem de activ (persoanele care lucrează sau fac exerciții fizice exigente, cum ar fi 2 antrenamente pe zi), multiplicați TMB-ul cu 1.9.
  • Imaginea intitulată
    4


    Luați în considerare procentul de grăsime corporală. Mai multe corpuri musculare sau persoane cu grăsime corporală scăzută și o masă musculară suficientă ar putea avea nevoie de mai multe calorii pe zi decât oamenii obișnuiți.
  • Dacă sunteți un atlet sau dacă aveți, prin natura dumneavoastră, un procent mai mic de grăsime corporală, este posibil să aveți nevoie de mai multe calorii decât cele estimate de calculatoarele online sau de ecuațiile matematice.
  • Masa musculara musculara arde mai multe calorii decat grasimile. Consumul puțin mai mult vă poate ajuta să atingeți un obiectiv caloric mai adecvat.
  • De asemenea, trebuie să țineți cont de faptul că persoanele supraponderale sau obezi pot supraestima caloriile zilnice obținute prin formula lui Harris Benedict.
  • Partea 2
    Utilizați calorii totale de care aveți nevoie pentru a vă controla sănătatea

    Imaginea intitulată
    1
    Programați o întâlnire cu un dietetician înregistrat. Acești experți în nutriție vă vor putea oferi mai multe recomandări specifice privind nevoile dvs. calorice. Acestea vă vor spune, de asemenea, cum să vă folosiți nevoile calorice zilnice pentru a vă controla sănătatea. Este foarte important să vă întâlniți cu un nutriționist dacă aveți probleme de sănătate sau probleme medicale care ar trebui luate în considerare.
    • Este posibil să fie nevoie să căutați dieteticieni locali online sau să vă consultați cu medicul de îngrijire medicală primară pentru a vă consulta cu un dietetician local. Academia de Nutriție și Dietetică are o secție de "Găsiți un expert" pe site-ul dvs. web pentru a vă ajuta să o faceți.
    • Mulți dieteticieni au abordări diferite. Dacă sunteți interesat de un anumit subiect, cum ar fi pierderea în greutate, mâncarea pentru o performanță sporită sau controlul bolilor cronice, căutați dieteticieni care se concentrează asupra acestei specialități.
  • Imaginea intitulată
    2
    Utilizați calorii totale necesare pentru a pierde în greutate. Mulți oameni doresc să afle câte calorii pe care le ard zilnic pentru a pierde în greutate. Reglați aportul recomandat pentru a vă atinge obiectivul.
  • Dacă doriți să scăpați în greutate, de obicei este recomandat să eliminați în jur de 500 de calorii zilnic pentru ao face în siguranță (între 0,45 și 0,9 kg sau între 1 și 2 lire sterline pe săptămână).
  • În general, eliminarea mai multor calorii nu este recomandată. Dacă nu mâncați suficient, scăderea în greutate ar putea să încetinească și veți avea un risc foarte mare din cauza deficiențelor de nutrienți.
  • Imaginea intitulată
    3
    Adăugați mai multe calorii pentru a câștiga greutate. Dacă dumneavoastră și medicul dumneavoastră sau nutriționist decideți că trebuie să câștigați în greutate, puteți utiliza și calorii zilnice totale necesare pentru a face acest lucru.
  • Profesioniștii din domeniul sănătății recomandă să consumați zilnic între 250 și 500 de calorii suplimentare. Acest lucru vă va determina să crească cu aproximativ 0,22 până la 0,45 kg (1/2 la 1 lire) greutate pe săptămână.
  • Pentru a vă conserva greutatea, încercați să mențineți calorii în intervalul prevăzut de calcule.
  • Dacă observați o pierdere în greutate nedorită sau un câștig, examinați din nou cantitatea totală de calorii și ajustați-o după cum este necesar.
  • sfaturi

    • Colegiul American de Medicină Sportivă afirmă că caloriile zilnice nu ar trebui să fie reduse sub 1800 pentru bărbați sau 1200 pentru femei.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum puteți calcula rata metabolică bazalăCum puteți calcula rata metabolică bazală
    Cum să proiectați planul de masă pentru înotătoriiCum să proiectați planul de masă pentru înotătorii
    Cum să măsurați calorii arse în timpul exercițiilorCum să măsurați calorii arse în timpul exercițiilor
    Cum se calculează numărul de calorii arse pe ziCum se calculează numărul de calorii arse pe zi
    Cum se calculează calorii contribuite de proteineCum se calculează calorii contribuite de proteine
    Cum se calculează calorii pe ziCum se calculează calorii pe zi
    Cum să calculați aportul de proteineCum să calculați aportul de proteine
    Cum se calculează punctele dvs. de ponderare în greutateCum se calculează punctele dvs. de ponderare în greutate
    Cum de a scădea metabolismulCum de a scădea metabolismul
    Cum să eliminați grăsimea din corpul dumneavoastră (numai pentru femei)Cum să eliminați grăsimea din corpul dumneavoastră (numai pentru femei)
    » » Cum se calculează cantitatea de calorii pe care ar trebui să o consum

    © 2011—2020 ertare.ru