Cum să obțineți brațele subțiri

Compoziția corpului dumneavoastră este determinată de genetică și de activitatea fizică generală. Dacă simțiți că brațele sunt foarte limpezi sau dacă vreți să le tonifieți, cel mai bun mod de a realiza acest lucru este prin instruirea adecvată. Este important să subliniem că antrenamentul localizat sau tonifierea sau pierderea în greutate numai a unei anumite zone a corpului nu este un obiectiv realist. Pierderea în greutate poate ajuta la reducerea grăsimii în întregul corp, ceea ce poate duce la brațele mai subțiri și tonifiate. Combinația formării de forță, a exercițiilor cardiovasculare și a unei alimentații sănătoase vă poate ajuta să obțineți un aspect tonifiat și să reduceți volumul brațelor.

pași

Metoda 1
Dezvoltați mușchii în brațe

Imagine intitulată Obțineți brațele slabe Pasul 1
1
Lucrează bicepii. Acest mușchi este împărțit în două părți și este situat în brațul superior, legând umărul de articulația articulației. Bicepsul ajută la îndoirea antebratului spre corp și în sus. Când se tonizează acest mușchi, partea din față a brațului are un aspect tonifiat. Încercați următoarele exerciții:
  • Buclele bicep: se ridică drept cu o gantere în fiecare mână. Țineți coatele aproape de corp și de palmele cu fața în față. Cu brațele fixate în același loc, ridicați greutățile spre corpul dvs. în timp ce contractați bicepii. Continuați să ridicați greutățile până când ganterele ating înălțimea umărului. Încet, coborâți brațele până când mâinile sunt lângă tine.
  • Șopârle: se află într-o poziție de bord, cu brațele direct sub umeri. Coborâți corpul până când pieptul este la câțiva centimetri de la sol. Coatele ar trebui să indice spre exterior, departe de corp. Cu o mișcare rapidă, împingeți corpul în poziția inițială. Păstrați-vă absențele și muschii din spate tensionați pe tot parcursul exercițiului.
  • Ciocane tip push-up: stați în poziție verticală cu o gantere în fiecare mână. Palmele mâinilor trebuie să meargă în direcția corpului. Ridicați greutatea înainte până ajunge la înălțimea umărului. Încet, coborâți din nou brațele pe fiecare parte a corpului.
  • Imagine intitulată Îndepărtați brațele slabe Pasul 2
    2
    Întărește tricepsul Acest mușchi este împărțit în trei părți și este situat în partea din spate a brațului, care leagă spatele umărului cu articulația cotului. Tricepsul ajută la extinderea brațului sau a spatelui. Tonifierea acestui mușchi evită apariția "brațului flasc". Încercați următoarele exerciții:
  • Șobolani pentru triceps: acest exercițiu este destul de similar cu șopârle obișnuite. În primul rând, se află într-o poziție de bord, cu brațele direct sub umeri. Coborâți corpul până când pieptul dvs. este la câțiva centimetri de la sol. Coatele și brațele trebuie să fie aproape lipite pe fiecare parte a corpului. Păstrați-vă absențele și muschii din spate tensionați pe tot parcursul exercițiului.
  • Triceps push-up-uri: cu spatele cu care se confruntă o bancă sau un scaun stabil, puneți-vă mâinile pe margine cu degetele din scaun sau bancă. Armele trebuie să fie drepte și fixate în poziție. Încet, aduceți cadavrul până când brațele sunt paralele cu solul. Coatele trebuie să rămână aproape de corp. Împinge corpul în sus când folosiți tricepsul pentru a reveni la poziția inițială, cu brațele întinse.
  • Extensia Triceps: se află pe podea sau pe bancă, ținând două gantere direct în fața dvs. Armele trebuie să fie complet extinse și perpendiculare pe sol. Palmele mâinilor trebuie să fie în direcția umerilor și coatelor, aproape de corp. Încet, reduceți greutatea până când ganterele sunt aproape de urechi. Ridicați din nou greutatea până când brațele sunt complet extinse.
  • Imagine intitulată Obțineți brațele slabe Pasul 3
    3
    Tonologia deltoidului. Acest mușchi se alătură părții superioare a umărului cu zona mediană a osului brațului (humerus). Funcția sa este de a ridica brațul în direcțiile laterale, frontale și posterioare. Tonarea acestui mușchi oferă un aspect destul de bine definit pe brațul superior. Încercați următoarele exerciții:
  • Creșterea laterală: țineți o gantere în fiecare mână, palmele îndreptate spre corpul vostru. Ridicați ganterele de pe fiecare parte, asigurându-vă că îndoiți puțin coatele. Ridicați greutățile cu brațele aliniate până când ambele sunt paralele cu solul. Încet, coborâți ganterele pe ambele părți ale corpului.
  • Rope pe bărbie: țineți o gantere în fiecare mână cu palmele îndreptate spre corp. Ridicați ganterele până când ajung la bărbie (coatele trebuie să fie departe de corp). Păstrați greutățile aproape de corpul dvs. în timp ce vă deplasați. Încet, coborâți brațele și reveniți la poziția de plecare.
  • șopârle
  • Imagine intitulată Obțineți arme slabe Pasul 4
    4
    Include exerciții de trunchi. Multe șopârle și plăci pot face minuni în zona sub brate, lângă piept. Tonifierea tuturor mușchilor din jurul brațelor vă va oferi un exercițiu mai complet și un aspect mai tonifiat. Încercați următoarele exerciții:
  • Greutăți ale mamei: se află pe spate cu o gantere în fiecare mână. Ridicați ambele brațe la înălțimea umărului, menținându-le drept și fixat. Încet, coborâți greutățile până la trunchi (cu coatele departe de corp). Apoi, ridicați din nou greutățile până când brațele sunt complet drepte.
  • Butoni pentru piept. Lie pe spate cu o dumbbell în fiecare mână. Extindeți brațele pe fiecare parte cu palmele îndreptate spre tavan. Cu brațele aproape drepte (îndoiți puțin coatele), adunați greutățile până când mâinile sunt în fața dvs., cu brațele complet deschise. Încet, coborâți brațele pe fiecare parte.
  • Faceți push-up-uri.
  • Metoda 2
    Includeți alte exerciții pentru a vă tonifica brațele

    Imagine intitulată Îndepărtați brațele slabe Pasul 5
    1
    Înscrieți-vă într-o clasă de pregătire în greutate pentru începători sau o sesiune cu un antrenor personal. Este important să învățați cum să ridicați greutățile în mod corect. Poate fi util să învățați de la un expert dacă nu știți ce exerciții trebuie să faceți sau cum să vă dezvoltați și să tonifici mușchii.
    • Multe săli de sport oferă clase gratuite membrilor lor. Mergeți la o clasă introductivă pentru ridicarea greutăților. Acestea sunt destinate începătorilor și au un antrenor profesionist prezent pentru a vă ajuta în timpul orelor de curs.
    • Sala de gimnastică vă poate oferi, de asemenea, sesiuni cu un antrenor personal. Puteți obține chiar și câteva sesiuni gratuite atunci când vă înscrieți ca membru într-o sală de gimnastică. Cu toate acestea, există mulți formatori personali care lucrează în calitate de consilieri și oferă ajutor personalizat în săli de sport, acasă sau în altă parte.
  • Imagine intitulată Îndepărtați brațele slabe Pasul 6
    2


    Include exerciții cardiovasculare în fiecare săptămână. Este imposibilă formarea localizată sau pierderea în greutate într-o anumită zonă a corpului. Cu toate acestea, efectuarea de exerciții cardiovasculare în mod regulat vă poate ajuta să pierdeți în greutate, să reduceți grăsimea corporală și să aveți brațe mai subțiri și mai subțiri.
  • Se recomandă includerea a cel puțin 150 de minute sau 2 ore și jumătate de activitate cardiovasculară săptămânal.
  • Pentru a arde mai multă grăsime sau a pierde mai multă greutate, exercițiu mai mult și crește intensitatea rutinei.
  • Acesta include următoarele exerciții: mersul pe jos, jogging sau alergarea, folosind o cursă de eliptică, înot sau participarea la aerobic.
  • Includerea exercițiilor cardiovasculare și oprirea greutății pentru o zi este esențială pentru o recuperare adecvată.
  • Imagine intitulată Îndepărtați brațele slabe Pasul 7
    3
    Luați în considerare practicarea exercițiilor corporale care tonifică corpul dumneavoastră și ard grăsime în același timp. Intervalele de exerciții dinamice care lucrează întregul corp vă vor ajuta să reduceți centimetrii în brațe, talie, șolduri, picioare și multe altele. În plus, intervalele ard calorii, scad grăsimea corporală și ajută la obținerea aspectului brațelor mai subțiri. Următoarele sunt exerciții bune de efectuat în intervale de 1 până la 2 minute cu pauze de 15 până la 30 de secunde:
  • Treci peste funie. Exerciții cu impact înalt, cum ar fi săriturile și folosirea brațelor pentru a roti coarda, contribuie la arderea multor calorii. Începeți cu 20 de secunde și continuați până când ajungeți la 1 minut sau mai mult. Relaxați-vă și repetați exercițiul de trei ori.
  • Efectuați exerciții de buff. Stați cu brațele întinse. Așezați-vă brațele lângă picioarele dvs. și săriți în poziția de călcat. Săriți înapoi în poziția ghemuită și ridicați-vă brațele ridicate. Continuați exercițiul timp de 30 de secunde, odihniți-vă și repetați de 3 ori. Pentru a obține mai multe beneficii, faceți o șopârlă când vă aflați în poziția de călcat.
  • Metoda 3
    Hrăniți-vă pentru a vă tonifica brațele

    Imagine intitulată Obțineți brațele slabe Pasul 8
    1
    Aveți grijă de calorii sau porții. Dacă simțiți că scăderea în greutate vă va ajuta să vă tonați și să vă subțieți brațele, ar trebui să aveți grijă de caloriile sau mărimea porțiunilor de alimente pe care le mâncați, astfel încât să puteți atinge obiectivul.
    • Pentru a pierde in greutate trebuie sa mananci putin mai putin sau sa urmariti cantitatea totala de calorii consumate in fiecare zi.
    • Se consideră o pierdere în greutate sigură între 1/2 și 1 kilogram pe săptămână. Ar trebui să reduceți sau să ardeți în jur de 500 de calorii pe zi pentru a atinge acest obiectiv.
    • Pentru a reduce porțiunile, încercați să folosiți plăcuțe mai mici, recipiente sau ustensile de servire. Poate fi de asemenea util să cumpărați cupe de măsurare sau o scară alimentară pentru a vă asigura că porțiunile sunt exacte.
  • Imaginea intitulată Obțineți arme slabe Pasul 9
    2
    Urmați o dietă echilibrată. O scădere în greutate sănătoasă depinde de o dietă echilibrată. Un factor fundamental pentru o dietă sănătoasă și echilibrată este includerea alimentelor din cele cinci grupe de alimente în majoritatea meselor în timpul săptămânii.
  • Mănâncă proteine ​​slabe la fiecare masă și gustare. O porție de proteine ​​slabe (cum ar fi păsările de curte, carnea de porc, fructele de mare, tofu) este de 85 până la 113 de grame (3 până la 4 uncii) sau 1/2 ceașcă.
  • Include 5 - 9 porții de fructe și legume diferite. O porție de fructe este egală cu 1/2 ceașcă sau 1 bucată de fructe mici și o porție de legume este egală cu 1 ceașcă sau 2 cupe de legume cu frunze verzi.
  • De asemenea, încercați să consumați cereale integrale atunci când alegeți alimente pentru cereale pentru dieta dumneavoastră. Toate cerealele pot face parte dintr-o dietă sănătoasă, dar boabele integrale furnizează mai mulți nutrienți decât boabele rafinate. Consuma 2 la 3 portii de 28 grame (1 oz) sau 1/2 cana de fasole pe zi.
  • Imagine intitulată Get Get Skinny Step 10
    3
    Alege gustări sănătoase. Gustările pot să însoțească o dietă sănătoasă, dar trebuie să le controlați, mai ales atunci când obiectivul dvs. este de a pierde în greutate.
  • Gustările trebuie să aibă între 100 și 150 de calorii pe unitate dacă scopul final este să pierdeți în greutate.
  • Mănâncă numai sandwich-uri, dacă este necesar. De exemplu, înainte de a vă exercita sau dacă sunteți foarte foame și masa următoare nu este de 3 ore.
  • Iată câteva exemple de gustări sănătoase: 1/4 ceașcă de nuci, 28 de grame de biscuiți din cereale integrale cu unt de arahide sau 1/2 cană de brânză de vaci și fructe.
  • Imagine intitulată Obțineți arme slabe Pasul 11
    4
    Luați suficientă apă. Fluidele sunt importante pentru o dieta, pierdere în greutate și exerciții sănătoase. Deshidratarea poate duce la creșterea în greutate și poate preveni performanțele atletice.
  • Cerința de lichide este diferită pentru fiecare persoană, dar o regulă bună este să consumați zilnic 2 litri sau 8 pahare de apă. În mod ideal, nu vă simțiți însetat toată ziua, iar după-amiaza sau seara urina este de culoare deschisă.
  • sfaturi

    • Consultați întotdeauna medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou program de exerciții pentru a vă asigura că este sigur și sănătos pentru dumneavoastră.
    • Dacă simțiți orice durere sau disconfort atunci când faceți exerciții, opriți imediat și consultați medicul.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum să măriți mușchii antebrațelorCum să măriți mușchii antebrațelor
    Cum de a crea un antrenament bicepsCum de a crea un antrenament biceps
    Cum se definesc mușchiiCum se definesc mușchii
    Cum se dezvoltă masa musculară a brațelorCum se dezvoltă masa musculară a brațelor
    Cum să scapi de brațele fierbințiCum să scapi de brațele fierbinți
    Cum de a consolida corpul superiorCum de a consolida corpul superior
    Cum să faci cele mai mari pierdute exercițiiCum să faci cele mai mari pierdute exerciții
    Cum să obțineți brațele subțiriCum să obțineți brațele subțiri
    Cum să-ți pierzi brațeleCum să-ți pierzi brațele
    Cum să crească grăsimea din brațeCum să crească grăsimea din brațe
    » » Cum să obțineți brațele subțiri

    © 2011—2020 ertare.ru