Cum să pierzi 14 kg

Pierderea a 14 kilograme (30 de kilograme) necesită angajarea în dietă, exercițiul și îmbunătățirea stilului tău de viață. Este un obiectiv ambițios de a pierde în greutate și necesită să urmați un stil de viață mai sănătos pentru o perioadă semnificativă de timp. În general, ar trebui să încercați să pierdeți 1/2 sau 1 kg (1 sau 2 lire sterline) pe săptămână. Aceasta înseamnă că puteți pierde suma dorită în aproximativ 4 luni. Mai întâi faceți un plan și urmați-l cât de bine puteți pentru a obține scăderea în greutate.

pași

Partea 1
Planificați pierderea în greutate

Imaginea intitulata Pierde 30 de lire Pasul 1
1
Începeți să scrieți un jurnal de produse alimentare. Ar trebui să aveți o idee bună despre caloriile pe care le consumați înainte de a începe orice tip de plan alimentar cu dietă redusă.
  • Începeți să scrieți un jurnal de mâncare scriind tot ceea ce mâncați și beți într-o zi. Notați-vă micul dejun, prânzul, cina, gustările, băuturile și tot ce vă mâncați pe tot parcursul zilei.
  • Fiți cât mai exact posibil. Calorii pe care le calculezi din aceste zile tipice vor fi punctul dvs. de plecare pentru a determina un nivel de calorii care vă va ajuta să pierdeți în greutate.
  • Continuați cu jurnalul de produse alimentare chiar și după ce ați început planul de scădere în greutate. Studiile arată că acest lucru vă ține responsabil cu dieta dvs. și vă permite să pierdeți greutatea și să o mențineți.
  • Imaginea intitulata Pierde 30 de lire Pasul 2
    2
    Calculați consumul total de calorii pe zi. După ce ați ținut un jurnal de produse alimentare câteva zile, puteți stabili o limită de calorii pe care trebuie să o îndepliniți în fiecare zi pentru a pierde în greutate.
  • Majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății recomandă să încercați să pierdeți 1/2 sau 1 kg (1 sau 2 lire sterline) pe săptămână. Aceasta este o modalitate treptată de a pierde în greutate, dar mai sigură și mai durabilă. Pierderea în greutate treptată este mai ușor de întreținut.
  • Luați jurnalul dvs. alimentar și calculați caloricile totale pe care le consumați în mod normal. Se scade rezultatul de la 500 până la 750 de calorii. Acest nivel scăzut al calorii este ceea ce ar trebui să încercați să atingeți dacă doriți să pierdeți 1/2 sau 1 kg pe săptămână.
  • Dacă scadeți 500 până la 750 de calorii, dar obțineți mai puțin de 1200 de calorii, limita zilnică de calorii ar trebui să fie de 1200 de calorii.
  • Consumarea a mai puțin de 1200 de calorii pe zi nu este considerată sigură. Metabolismul poate încetini și aveți un risc ridicat de deficiențe nutritive.
  • Imaginea intitulata Pierde 30 de lire Pasul 3
    3
    Definiți o perioadă realistă de pierdere în greutate. Stabiliți un termen limită pentru a pierde greutatea, care vă permite să rămâneți pe pistă și să pierdeți greutatea într-o anumită perioadă de timp.
  • Dacă intenționați să începeți un plan de scădere în greutate cu mentalitatea de a pierde 1/2 sau 1 kg pe săptămână, aveți nevoie de 4 luni pentru a pierde 14 kg (30 de lire sterline).
  • Cu toate acestea, ar trebui să vă gândiți să vă acordați câteva săptămâni suplimentare pentru a pierde această sumă. Trebuie să planificați călătorii, sărbători și evenimente stresante neprevăzute care ar putea să vă întârzie cu câteva zile sau câteva săptămâni cu pierderea în greutate.
  • Imaginea intitulată Pierde 30 de lire Pasul 4
    4
    Dezvoltați un grup de asistență. Un alt lucru benefic pe care îl puteți planifica ca parte a dietei dvs. de a pierde în greutate este să găsiți și să dezvoltați un grup de sprijin.
  • Studiile au arătat că persoanele care au un grup de sprijin tind să-și respecte dietele pe termen lung și pot să piardă mai multă greutate și să o mențină în comparație cu cele care nu au un grup de sprijin.
  • Discutați cu prietenii, familia sau colegii cu privire la obiectivele privind pierderea în greutate și le cereți să facă parte din grupul dvs. de asistență și să vă țină răspunzător.
  • De asemenea, fiți propriul grup de asistență scriind motivațiile dvs. de a pierde în greutate în jurnalul de alimentație și fitness. Scrieți în jurnal în fiecare zi și săptămânal pentru a vă capta obiectivele, greutatea pierdută și reducerea măsurilor.
  • Partea 2
    Efectuați modificări în dieta dumneavoastră

    Imagine intitulată Pierdeți 30 de lire Pasul 5
    1
    Urmați o dietă bogată în proteine. Multe studii arată că o dietă bogată în proteine ​​vă ajută să scăpați în greutate, dar de asemenea ușurează menținerea în greutate pe termen lung.
    • Proteina este un nutrient esențial pentru dieta dumneavoastră. Concentrați-vă pe consumarea puțin mai mult decât media pentru a vă mări sentimentul în general și pentru a vă controla mai bine pofta de mâncare.
    • Dacă vă asigurați că mâncați o sursă de proteine ​​la fiecare masă, puteți satisface cu ușurință cerințele de proteine. Planificați să consumați cel puțin 1 sau 2 porții de proteine ​​slabe pe masă și o porție de gustări.
    • O porție de proteine ​​este egală cu 90 sau 120 g (3 sau 4 uncii). Alegeți sursele de proteine ​​slabe, deoarece acestea sunt mai scăzute în calorii și se pot potrivi cu ușurință în planul dumneavoastră de dietă cu conținut scăzut de calorii.
    • Alternați între diferitele surse de proteine ​​pentru a menține o dietă variată. Încercați următoarele: fructe de mare, tofu, leguminoase, carne de vită macră, ouă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și păsări de curte.
  • Imaginea intitulata Pierde 30 de lire Pasul 6
    2
    Faceți jumătate din farfuria dvs. un fruct sau o legumă. Un alt truc ușor de menținut o dietă cu conținut scăzut de calorii, fără a vă simți foame, este să umpleți cu o mulțime de fructe și legume.
  • Aceste alimente sunt bogate în calorii, ceea ce înseamnă că puteți mânca o cantitate bună și rămâneți în limita de calorii.
  • În plus, ele sunt bogate în fibre. Acestea dau volum meselor, astfel încât să vă simțiți mai plini în timpul meselor și să vă mențineți mai mult satisfăcuți după ce mâncați.
  • Faceți jumătate din mese și gustări un fruct sau o legume. Încercați să consumați 1 ceașcă de legume dense, 2 căni de legume cu frunze verzi și 1/2 cești de fructe pe porție.
  • Imaginea intitulata Pierde 30 de lire Pasul 7
    3
    Alegeți 100% cereale integrale. În plus față de fructe și legume, un alt grup alimentar încărcat cu fibre sunt boabe.
  • Adăugați 1 sau 2 porții de cereale integrale în alimentația zilnică pentru a crește consumul de fibre, astfel încât să vă simțiți mai multumiți de mese.
  • Se recomandă să alegeți 100% boabe întregi în locul boabelor rafinate datorită conținutului ridicat de fibre, proteine ​​și alți nutrienți esențiali.
  • Evitați boabele rafinate, cum ar fi pâinea albă, orezul alb, pastele neacoperite sau produsele de panificație făcute din făină albă.
  • Mai bine încercați mai multe cereale integrale, cum ar fi: ovăz, quinoa, orez brun, pâine integrală de grâu sau paste întregi de grâu.
  • De asemenea, întotdeauna măsurați dimensiunea porțiunilor de cereale integrale. Limitați la 1/2 ceașcă sau 30 g (1 oz) pe porție.


  • Imaginea intitulata Pierde 30 de lire Pasul 8
    4
    Puneți gustări sănătoase Deși gustările pot părea contraproductive pentru a scădea în greutate, acestea pot fi de fapt o parte corespunzătoare a planului dvs. de scădere în greutate.
  • Dacă simțiți nevoia de gustare, încercați să nu depășiți 150 de calorii. De asemenea, asigurați-vă că acestea conțin unele proteine ​​slabe și un fruct sau o legume pentru a le transforma într-un supliment bogat în nutrienți pentru dieta zilnică.
  • De asemenea, mâncați doar gustări dacă este necesar. De exemplu, când ați trecut mai mult de 4 ore de la ultima dvs. masă, iar stomacul dvs. râde sau aveți nevoie de puțină mâncare înainte de a vă exersa. Evitați să mănâncați gustări din cauza plictiselii.
  • Puneți 100-150 de gustări calorice în pungi mici pentru a le duce la lucru sau pentru a le stoca acasă pentru a avea o gustare rapidă la îndemână.
  • Imaginea intitulata Pierde 30 de lire Pasul 9
    5
    Mănâncă conștient Când încerci să scapi de greutate, o idee bună este să faci câteva schimbări în stilul tău de viață, în plus față de o dietă redusă în calorii.
  • Mâncarea conștientă poate fi un instrument excelent, în plus față de urmărirea unei anumite diete sau a unui plan de exerciții fizice de a pierde în greutate. În acest fel, veți fi nevoit să acordați atenție la ceea ce mâncați, la fel cum mâncați și de ce mâncați.
  • Petreceți cel puțin 20 de minute consumând mesele. Această metodă de alimentație lentă oferă corpului suficient timp să se simtă satisfăcut și vă ajută să vă preveniți să aveți o cantitate prea mare de hrană.
  • Utilizați porțiuni mai mici și plăci mai mici. Utilizați plăci de salată la cină pentru a controla mai bine dimensiunea porțiunilor.
  • De asemenea, elimină distragerile în timp ce mâncați. Oprirea televizorului și a telefonului mobil vă poate forța să acordați atenție mâncării, precum și să vă permiteți să vă bucurați mai mult și să obțineți mai multă satisfacție față de mese.
  • Imaginea intitulată Pierde 30 de lire Pasul 10
    6
    Bea multe lichide în fiecare zi. Apa este esențială pentru a vă menține hidratat în timpul zilei. Cu toate acestea, este, de asemenea, un factor cheie pentru pierderea în greutate.
  • Când sunteți deshidratat (ceea ce este foarte comun), adesea confundați setea cu foamea. Ai putea să mănânci un sandwich când, în realitate, trebuie doar să bei puțină apă.
  • De asemenea, băut un pahar mare de apă înainte de mese te face să te simți plin cu un lichid fără calorii.
  • Încercați să beți cel puțin 8 pahare de lichid pe zi. Cu toate acestea, unii profesioniști din domeniul sănătății consideră că este posibil să aveți nevoie de până la 13 pahare pe zi. Acest lucru depinde de vârsta, sexul și nivelul de activitate.
  • Urina trebuie să aibă culoarea limonadei sau culoarea galbenă foarte deschisă până la sfârșitul zilei. De asemenea, nu ar trebui să vă fie sete în timpul zilei.
  • Partea 3
    Creșteți-vă activitatea fizică

    Imaginea intitulată Pierde 30 de lire Pasul 11
    1
    Faceți un plan de exerciții fizice. Când căutați să pierdeți o cantitate mare de greutate și planificați să utilizați exercițiile fizice pentru a contribui la scăderea în greutate, ar putea fi benefic să stabiliți un plan de exerciții pentru dvs.
    • Scrieți un mic program sau un calendar care arată ce fel de exerciții aveți de gând să faceți, la ce oră, câte zile pe săptămână și pentru cât timp.
    • Planificați să începeți cu exerciții de impact redus. Încercați înotul, mersul pe jos, aerobicul cu apă sau folosirea mașinii eliptice în prima lună. Aceste tipuri de exerciții pot fi mai bune pentru articulații sau mai ușor pentru cei care suferă de artrită.
    • De asemenea, intenționați să măriți durata exercițiilor cu puțin câte puțin. Puteți începe să faceți exerciții timp de 20 de minute, 3 zile pe săptămână. Advance puțin câte puțin până la 30 de minute, 3 zile pe săptămână și apoi 30 de minute, 4 zile pe săptămână.
    • Luați în considerare întâlnirea cu un antrenor personal sau cu un fizioterapeut, dacă nu ați exercitat niciodată înainte sau dacă doriți indicații suplimentare.
  • Imaginea intitulata Pierde 30 de lire Pasul 12
    2
    Creșteți-vă activitatea de stil de viață. O modalitate ușoară de a începe să vă exercitați și să deveniți mai activă este să vă măriți stilul de viață. Este un bun punct de plecare dacă nu efectuați în prezent niciun exercițiu planificat sau structurat.
  • Stilul de viață sunt activitățile pe care le faceți în mod regulat. De exemplu, mergeți înainte și înapoi în mașina dvs., mopați podeaua, utilizați scările la locul de muncă sau chiar împăturiți zăpada.
  • Unele studii arată că persoanele care desfășoară o mulțime de activități de stil de viață se bucură de beneficii similare cu beneficiile persoanelor care efectuează o activitate aerobă structurată.
  • Încercați să vă mișcați mai mult sau să faceți mai mulți pași în timpul zilei. De exemplu, mergeți 10-20 de minute după cină sau în timpul prânzului. Plimbările scurte în timpul zilei de lucru (dimineața sau în timpul prânzului) contribuie, de asemenea, la scăderea în greutate.
  • De asemenea, planificați să faceți activități în loc să vă uitați la televizor. Încurajați întreaga familie să fie mai activă. Joacă mini golf, ia câinele pentru o plimbare sau practică sport.
  • Imaginea intitulata Pierde 30 de lire Pasul 13
    3
    Include exerciții cardiovasculare în mod regulat. După ce vă creșteți stilul de viață, începeți să faceți niște exerciții cardiovasculare structurate și structurate.
  • Majoritatea experților în sănătate recomandă efectuarea a 150 de minute de activitate pe săptămână, ceea ce echivalează cu 2 1/2 ore.
  • Dacă nu ați exercitat niciodată înainte sau nu aveți probleme cu exercițiile, începeți cu un obiectiv mai mic, cum ar fi 1 1/2 ore pe săptămână.
  • Multe activități pot conta ca exerciții cardiovasculare. Încercați următoarele: efectuați aerobic de apă, utilizați mașina eliptică, faceți o plimbare, luați lecții de dans sau conduceți o bicicletă staționară.
  • Imaginea intitulata Pierde 30 de lire Pasul 14
    4
    Încorporează formarea de forță. Forța de antrenare ajută la dezvoltarea masei musculare slabe și crește capacitatea organismului de a arde calorii în timpul odihnei.
  • Ridicați greutățile libere sau folosiți mașinile cu greutate minimă de 30 de minute, de 2-3 ori pe săptămână. Încercați să lucrați cu fiecare grup principal de mușchi.
  • Înscrieți-vă într-o sesiune de formare personală pentru a afla modul corect de a face exerciții. Trebuie să fii foarte atent să eviți rănile. Verificați frecvent forma fizică și exercițiile noi cu formatorul personal.
  • sfaturi

    • Mergeți la medic dacă aveți probleme sistematice, cum ar fi boli de inimă, diabet, artrită sau leziuni. Medicul trebuie să aprobe planul de exerciții fizice și să stabilească limite, după cum este necesar.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum să măsurați calorii arse în timpul exercițiilorCum să măsurați calorii arse în timpul exercițiilor
    Cum să pierzi 10 kg în două luniCum să pierzi 10 kg în două luni
    Cum să pierzi rapid 10 kilogrameCum să pierzi rapid 10 kilograme
    Cum sa pierzi 23 kg de greutateCum sa pierzi 23 kg de greutate
    Cum sa slabesti in 3 luniCum sa slabesti in 3 luni
    Cum se calculează calorii pe ziCum se calculează calorii pe zi
    Cum sa faci o dieta de 2 zileCum sa faci o dieta de 2 zile
    Modificarea dietei Atkins și pierderea în greutate și înălțimeModificarea dietei Atkins și pierderea în greutate și înălțime
    Cum să pierdeți 12 kilograme în 12 săptămâniCum să pierdeți 12 kilograme în 12 săptămâni
    Cum să pierzi 2,5 kg în 2 săptămâniCum să pierzi 2,5 kg în 2 săptămâni
    » » Cum să pierzi 14 kg

    © 2011—2020 ertare.ru