Cum sa pierzi 2 kg

Poate că ai o întâlnire importantă, o întâlnire la școală sau doar pantalonii tăi au devenit puțin mai stricți. Oricare ar fi motivul pentru care vrei să pierzi câteva kilograme, ești în locul potrivit. Citiți următoarele sfaturi și aflați cum să pierdeți 2 kilograme de grăsimi în siguranță și eficient.

pași

Metoda 1
Vedeți un obiectiv rezonabil pentru calorii

Imaginea intitulată Pierde 5 lire Pasul 01
1
Calculați metabolismul bazal (MB). Metabolismul bazal sau MB reprezintă cantitatea de calorii pe care corpul le arde pe zi, îndeplinind funcțiile metabolice de bază, cum ar fi: respirația, digestia alimentelor etc. Acest calcul este important pentru a determina nevoile dvs. calorice de bază.
  • Dacă sunteți o femeie, calculați MB utilizând următoarea formulă: 655 + (4,3 x greutatea în kilograme) + (4,7 x înălțimea în inchi) - (4,7 x vârstă în ani)
  • Exemplu: MB a unei femei de 5`7 ani" (5 picioare, 7 inci), 135 de lire sterline și 30 de ani ar fi: 655 + (4,3 x 135 de lire sterline) + (4,7 x 67 țoli) - (4,7 x 30 ani) = 1408,5.
  • Dacă sunteți bărbat, calculați MB utilizând următoarea formulă: 66 + (6,3 x greutate în kilograme) + (12,9 x înălțime în țoli) - (6,8 x vârstă în ani)
  • Exemplu: MB unui om de 6 „(șase picioare), 180 lbs și 30 ar fi: 66 + (6,3 x 180 livre) + (12,9 x 72 inchi) - (6,8 x 30) = 1924.8.
  • notă: pentru a calcula greutatea în kilograme, înmulțiți greutatea în kilograme x 2.2. Exemplu: Dacă greutatea dvs. este de 80 kg, atunci 80 x 2,2 = 176 de lire sterline. Pentru a afla înălțimea dvs. în inci, înmulțiți înălțimea în metri 39.3. Exemplu: Dacă înălțimea dvs. este de 1,76m, atunci, 1,76 x 39,3 = 69 inci.
  • Imaginea intitulată Pierde o lire într-o săptămână Pasul 02
    2
    Calculați cantitatea totală de calorii arse pe zi. Dacă sunteți o persoană sedentară, multiplicați MB-ul cu 1.2. Dacă sunteți moderat activ, înmulțiți MB cu 1.3 sau 1.4. Dacă sunteți foarte activ, înmulțiți MB cu 1.4 sau 1.5. Rezultatul este cantitatea aproximativă de calorii pe care le ardeți pe zi.
  • Exemplu: dacă, ca omul de mai sus, ați avut un MB de 1924.8 și aveți un stil de viață activ, atunci trebuie să multiplicați MB-ul cu 1.4. Dacă o faceți, veți observa că ardeți aproximativ 2695 de calorii pe zi.
  • Imaginea intitulată Pierde 5 lire Fast Step 10
    3
    Calculați-vă obiectivul caloric. Un obiectiv caloric rezonabil ar fi să consumați între 15 și 30% mai puține calorii decât arzi pe zi. Pentru a face acest calcul, multiplicați numărul de calorii pe care le ardeți pe zi (suma pe care ați calculat-o în pasul anterior) cu 0,7 sau 0,85.
  • Exemplu: Dacă, așa cum omul de mai sus, arde 2695 de calorii pe zi aproximativ, apoi a vrut să consume între 1886 (2695 x 0,70) și 2291 (2695 x 0,85) calorii pe zi.
  • Cu cât este mai mare deficitul caloric, aproape 30% (1886 calorii pe zi), dieta ta va fi mai rapidă, dar va fi mai greu de menținut. În timp ce deficitul dvs. caloric este mai mic, aproape 15% (2291 calorii pe zi), dieta ta va fi mai ușor de întreținut, dar pierderea în greutate va fi mai lentă.
  • Metoda 2
    Train-te

    Imaginea intitulară Pierderea corporală a grăsimii rapid Pasul 03
    1
    Rezistența la tren. Când corpul dumneavoastră este în deficit caloric, va începe să-și ardă rezervele sale de energie. Va arde grăsimea, dar va arde și mușchiul. Ceea ce vrei este să arzi grăsime, dar nu mușchi. Începeți antrenamentul cu greutăți pentru a vă ajuta corpul să își mențină masa musculară.
    • Pentru a vă maximiza pregătirea pentru greutate, concentrați-vă asupra mișcărilor complexe, cum ar fi ridicarea greutăților, a squaturilor, a preselor de stand și a barelor. Pe măsură ce devii mai expert, începeți să includeți exerciții izolate, cum ar fi greutățile bicepsului, extensiile triceps, punțile taliei etc.
    • Dacă nu ați făcut niciodată un antrenament în greutate, fiți pregătit să fiți destul de rău în prima săptămână. Ca toate exercițiile noi, începeți încet să vă permiteți corpului să se adapteze și să evite rănile.
  • Imaginea intitulată Pierde 5 lire Pasul 05
    2
    Faceți un exercițiu cardiovascular. Aceste exerciții sunt bune pentru sănătatea generală, deci dacă nu faceți niciun exercițiu de acest tip, vă recomandăm să includeți o jumătate de oră de exerciții cardiovasculare în rutina dumneavoastră câteva zile pe săptămână.
  • Nu te prinde în ciclul vicios "dieta / cardio". Ciclul "dieta / cardio" Este timpul exercitiului fizic pentru a arde calorii, dar te face infometati, ceea ce va face sa mananci mai mult, forțând trebuie să exercite mai mult, ceea ce va face mai foame, ceea ce va face sa mananci mai mult, forțând trebuie să exercițiu mai mult, etc. Păstrați exercițiile cardiovasculare în doar 2 până la 3 ore pe săptămână, cu excepția cazului în care sunteți pregătit activ pentru a atinge un obiectiv. Faceți mai multe exerciții cardiovasculare poate creste nivelul de cortizol din organism si, astfel, inhiba pierderea de grăsime .. Pentru a evita această problemă, a controla deficitul caloric în bucătărie, nu pe banda de alergare.
  • Unele exerciții cardiovasculare pe care le puteți lua în considerare sunt:
  • Un trot ușor de 3 km înainte de micul dejun, de câteva ori pe săptămână.
  • 20 de minute pe scara mașinii după ridicarea greutăților.
  • Instruirea în intervale de densitate mare, de câteva ori pe săptămână.
  • Metoda 3
    Sfaturi pentru a vă face dieta să funcționeze

    Imaginea intitulata Pierde 5 lire Pasul 06
    1
    Includeți alimente sănătoase în dieta dumneavoastră. Unele alimente sănătoase pe care le puteți adăuga sau înlocui în dieta dvs. sunt următoarele:
    • Surse bune de proteine ​​cum ar fi piept de pui fără piele, curcan, bizon, albușuri de ou, iaurt grecesc și tofu.
    • Sursele bune de grăsime includ migdale, arahide, semințe de in, semințe de salvie, pește, gălbenușuri de ou și ulei de măsline.
    • Surse bune de carbohidrati includ carbohidrați neprocesate, cum ar fi cartofii dulci, orez, fructe, ovăz, tărâțe, germeni de grâu, grâu Bulgaria, fasole si legume.


  • Imaginea intitulata Pierde 5 lire Pasul 07
    2
    Frunze alimente foarte procesate. Aceste alimente includ pâine, prăjituri, paste, fast-food și preparate congelate deja pregătite. Există trei motive principale pentru care trebuie să evitați alimentele procesate:
  • În primul rând, alimentele procesate conțin în general cantități mari de calorii și cantități mici de nutrienți.
  • În al doilea rând, hidrati de carbon prelucrate au de obicei indice glicemic ridicat, ceea ce înseamnă că determină vârfuri de insulină, care pot promova creșterea în greutate, nu ceva ce vrei când încerci să-și piardă 2 kilograme.
  • În al treilea rând, alimentele prelucrate, de obicei, nu conțin o mulțime de fibre, ceea ce vă poate face să vă simțiți mai foame.
  • Imaginea intitulată Pierde 5 lire Pasul 08
    3
    Recrutați-vă familia sau colegii de cameră. Dieta cu oamenii cu care trăiești ajută. Este mai ușor să mănânci sănătos dacă nu sunteți înconjurat de ispite și de influențe rele. Încercați să recrutați familia și colegii de cameră pentru a vă alătura.
  • Imagine intitulată Pierderea în greutate rapidă (pentru femei) Pasul 06
    4
    Aruncați mâncarea junk în coșul de gunoi. Fă-ți o favoare și aruncă orice coș de gunoi pe care-l găsești în casa ta în gunoi. Este mai ușor să vă mențineți dieta dacă nu aveți niciun junk food la îndemână.
  • Imaginea intitulata Pierde 5 lire Pasul 10
    5
    Încercați să mâncați mâncăruri mici și frecvente. Împărțiți-vă caloriile pe parcursul zilei. Încercați să mâncați între 5 și 6 plăci mici pe zi, în loc să mănânci numai 3. De asemenea, asigurați-vă că aveți micul dejun imediat ce vă treziți.
  • Imaginea intitulată Pierde 5 lire Pasul 11
    6
    Luați apă Beți apă cu mesele dvs. și, de asemenea, între ele. Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți mai plin atunci când sunteți dieta.
  • Imaginea intitulată Pierde 5 lire Pasul 12
    7
    Ia suficient somn. A nu dormi suficient, poate greu să pierzi în greutate. Încearcă să dormi 8 ore pe noapte.
  • Imaginea intitulată Pierde 5 lire Pasul 13
    8
    Faceți-i un stil de viață. Înregistrați-vă consumul alimentar în întreaga dietă. Dacă vă alimentați așa cum a fost prescris și mențineți sau creșteți nivelul actual de activitate, ar trebui să pierdeți 2 kilograme cu succes.
  • Rețineți că, pe măsură ce pierdeți greutatea, trebuie să recalculați nevoile dvs. calorice și macronutrienți.
  • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum puteți calcula rata metabolică bazalăCum puteți calcula rata metabolică bazală
    Cum să măsurați calorii arse în timpul exercițiilorCum să măsurați calorii arse în timpul exercițiilor
    Cum să măriți masa corporală slabăCum să măriți masa corporală slabă
    Cum se calculează volumul de sângeCum se calculează volumul de sânge
    Cum se calculează cantitatea de calorii pe care ar trebui să o consumCum se calculează cantitatea de calorii pe care ar trebui să o consum
    Cum se calculează calorii pe ziCum se calculează calorii pe zi
    Cum se calculează punctele dvs. de ponderare în greutateCum se calculează punctele dvs. de ponderare în greutate
    Cum să păstrați un număr de caloriiCum să păstrați un număr de calorii
    Cum să pierdeți 10 kilograme într-o lunăCum să pierdeți 10 kilograme într-o lună
    Cum să pierzi 20 de lire sterline în 2 luniCum să pierzi 20 de lire sterline în 2 luni
    » » Cum sa pierzi 2 kg

    © 2011—2020 ertare.ru