Cum să pierdeți grăsimea corporală

Pentru a pierde repede grasimea corporala, trebuie sa impuneti limitari stricte, dar sanatoase asupra consumului de calorii, alcool si inactivitate. În același timp, trebuie să adoptați un plan de exerciții fizice. Cea mai bună greutate și pierderea de grăsime se face cu o combinație de dietă și exerciții fizice.

pași

Partea 1
Calculați aportul de calorii

Imaginea intitulară Pierderea corporală a grăsimii Fast Pasul 01
1
Stabiliți consumul țintă de calorii. Deși este posibil să consumați nivele calorice sănătoase, cum ar fi 2.000 de calorii pe zi, aportul dvs. caloric depinde de greutatea și vârsta dumneavoastră, precum și de sexul dumneavoastră.
  • Începeți cu greutatea ideală. Acesta poate fi greutatea actuală sau cu până la 9 kilograme mai mică decât greutatea curentă. Dacă doriți să pierdeți mai mult de 9 kilograme de grăsime, poate fi necesar să calculați aportul caloric în mai mulți pași în timp ce începeți să pierdeți greutatea, pentru a vă asigura că consumați calorii necesare pentru a vă desfășura activitățile zilnice într-un mod sănătos.
  • Înmulțiți acest număr cu 12 dacă sunteți bărbați și cu 11 dacă sunteți femeie. Scrieți numărul De exemplu, 140 x 11 = 1.540 de lire sterline.
  • Reglați-vă calorii în funcție de lentoarea metabolismului. Înmulțiți 2 cu numărul de zeci de ani pe care l-ați trăit după ce ați fost în vârstă de 20 de ani. Acest număr este procentul prin care trebuie să multiplicați cel mai mare număr pe care l-ați calculat. De exemplu, dacă sunteți o femeie de 50 de ani care cântărește 140 de kilograme (64 kg), atunci înmulțiți 1,540 cu 0,06. Scădeți 92,4 la 1540 pentru a ajusta metabolismul. Numărul trebuie să fie de 1.447,60.
  • Imaginea intitulară Pierde corpul grăsimii pasul rapid 02
    2
    Adăugați 10% la numărul anterior. De exemplu, multiplicați 1,447.60 cu 0,1 pentru a obține 145. Adăugați această sumă la 1.447,6 pentru a obține 1.592 de calorii pe zi.
  • Imaginea intitulară Pierderea corporală a grăsimii rapid Pasul 03
    3
    Nu uitați să ajustați consumul caloric dacă aveți niveluri de activitate mai mari decât media. Dacă intenționați să faceți o clasă, să faceți drumeții, să lucrați în grădină sau să vă ridicați greutățile, cheltuim mai multe calorii. Trebuie să adăugați câteva din aceste calorii în dieta dumneavoastră sub formă de proteine ​​pentru a construi muschi.
  • Partea 2
    Mâncați o dietă sănătoasă

    Imagine cu denumirea Pierderea corporală a grăsimii Fast Pasul 04
    1
    Luați aportul caloric ideal și respectați-l. O reducere de 25% sau mai puțin în calorii vă va ajuta să pierdeți în greutate, dar ar trebui să vă asigurați că caloriile sunt sănătoase, astfel încât corpul dumneavoastră are nutrienții necesari pentru a rămâne sănătos.
    • Faceți o înregistrare a consumului de calorii dacă aveți probleme în a vă aminti alimentele pe care le consumați. De asemenea, puteți utiliza o aplicație pe telefonul dvs. mobil pentru a vă înregistra aportul caloric și activitatea fizică.
  • Imaginea intitulată Pierdeți grăsimea corporală rapidă Pasul 05
    2
    Mănâncă micul dejun în fiecare zi. Asigurați-vă că mâncați mai mult de 300 de calorii în primele 90 de minute după trezire.
  • Studiile au arătat că micul dejun bogat în proteine, de 600 de calorii, vă poate ajuta să pierdeți mai multă greutate decât micul dejun cu 300 de calorii pe bază de carbohidrați. Aceasta se poate datora faptului că proteina vă oferă mai multă energie pentru mai mult timp și vă menține metabolismul ridicat.
  • Imagine cu denumirea Pierde Body Fat Fast Step 06
    3
    Nu sari peste mese. Omiterea unei mese trimite semnalul către corp pentru a stoca grăsimea. Mananca 3 mese regulate si cateva intre mese pentru a mentine metabolismul activ.
  • Imaginea intitulată Pierdeți grăsimea corporală rapidă Pasul 07
    4
    Reduce aportul de zahăr și carbohidrații rafinați. Alimentele și restaurantele procesate adesea nu includ legume bogate în fibre, proteine ​​și substanțe nutritive. Reduceți imediat aceste alimente, astfel încât să puteți începe să pierdeți grăsimea corporală.
  • Imagine cu denumirea Pierde Body Fat Fast Step 08
    5
    Mănâncă mâncăruri echilibrate. Asigurați-vă că vasele includ proteine, cereale integrale și produse proaspete.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate în două săptămâni Pasul 07
    6
    Reduceți consumul de alcool Oamenii care încearcă să-și piardă rapid grăsimile corporale ar trebui să evite alcoolul și alte băuturi calorice, cum ar fi latții. Atunci când pierdeți grăsimea corporală și sunteți pe o dietă de întreținere, puteți adăuga o cantitate mică de alcool în dieta dumneavoastră.
  • Aveți grijă cu băuturile atunci când încercați să pierdeți grăsimea corporală. Dacă veți pierde grăsime corporală, va trebui să numărați toate caroturile pe care le consumați. Rețineți că alcoolul este plin de zaharuri și carbohidrați rafinați pe care încercați să-i evitați.
  • Imagine cu denumirea Pierderea corporală a grăsimii Fast Step 10
    7
    Numărați caloriile timp de 12 săptămâni. Poate că nu poți menține permanent calorii. Încercați să numărați caloriile pentru perioade de 12 săptămâni, astfel încât să vă puteți baza pe obiceiurile bune pentru a vă menține greutatea pe termen lung.
  • Imaginea intitulară Pierde corpul grăsimii pas rapid 011


    8
    Adăugați proteine ​​în dieta dumneavoastră. Când începeți o rutină de forță și formare cardiovasculară, corpul dumneavoastră va încerca să construiască mușchi. Proteina vă ajută să vă construiți mușchii, astfel încât să adăugați iaurt grecesc, brânză cu conținut redus de grăsimi, fasole, carne macră și albușuri de ou la dieta dumneavoastră.
  • Masele de construcție vă ajută să ardeți grăsime Cu cât câștigi mai mult mușchi, cu atât mai mult grăsime o vei arde. În același timp, construirea mușchilor vă ajută să vă îmbunătățiți metabolismul.
  • Partea 3
    Exercițiu de rutină

    Imaginea intitulară Pierderea corporală a grăsimii Fast Step 12
    1
    Cântărește-te cel puțin o dată pe săptămână. Studiile au arătat că numărarea caloriilor și a greutății dvs. vă poate ajuta să acordați mai multă atenție obiectivelor dvs. de scădere în greutate.
  • Imagine cu denumirea Pierderea corpului grasimea rapidă Pasul 13
    2
    Începeți cu antrenament de interval. Alegeți 1 sau 2 tipuri de exerciții cardiovasculare. Aplicați apoi instrucțiunile generale pentru antrenamente la aceste exerciții.
  • Exercițiu timp de 30 de minute pe zi. Încălziți primele 5 minute și răciți ultimul 5. Exercitați la o intensitate moderată, sau 65% timp de 2 sau 3 minute. Apoi, schimbați la 85-95% timp de 2 minute. Faceți intervale de intensitate moderată și intensitate ridicată.
  • Unele mașini de exerciții au programele de intervale programate pe care le puteți utiliza. Cu toate acestea, puteți încorpora aceste antrenamente atunci când mergeți pentru o plimbare, înotați, alergați sau călătoriți cu bicicleta. Cumpărați un monitor cardiac care vă ajută să atingeți intensitatea dorită în perioadele de intervale.
  • Imaginea intitulară Pierde corpul grăsimii Fast Step 14
    3
    Variați-vă exercițiile cardiovasculare. Alegeți 2 sau 3 exerciții pe care le doriți și le amestecați. Acest lucru este bun atat fizic cat si mental pentru a arde grasimea si a dezvolta diferite muschi.
  • Imaginea intitulată Pierde corpul grăsimii rapid Pasul 15
    4
    Faceți exerciții cardiovasculare de cel puțin 5 ori pe săptămână.
  • Imaginea intitulată Pierde corpul grăsimii rapid Pasul 16
    5
    Efectuați sesiuni de antrenament de forță de 3 sau 4 ori pe săptămână timp de 30 de minute pe sesiune. Alegeți mașini de haltere sau greutăți în zilele în care nu faceți cario sau faceți o antrenament de forță după un antrenament cardiovascular scurt.
  • Forța de antrenament are mai multe avantaje. Creșteți densitatea oaselor, metabolismul și masa musculară. Pentru majoritatea oamenilor, antrenamentul de forță, la fiecare 2 sau 3 zile, îi ajută să ardă grăsimile în timp ce tonifiază brațele.
  • Concentrați-vă pe utilizarea greutăților care vă permit să faceți în jur de 2 sau 3 seturi între 12 și 15 repetări. În loc să ridicați greutăți extrem de grele, repetați mai mult tonul brațelor și picioarelor. Dacă nu simțiți că mușchii se obosesc după 3 serii, greutatea crește cu 2,35 kilograme.
  • Forța de antrenare include exerciții care utilizează greutatea proprie, cum ar fi squats, pași, push-up-uri și exerciții de barbell. Luați în considerare adăugarea acestor exerciții, antrenamente cu banda TRX și clase cardiovasculare în rutina exercițiilor obișnuite.
  • Imaginea intitulară Pierde corpul grăsimii rapid Pasul 17
    6
    Lăsați mușchii să se odihnească între 24 și 48 de ore după ridicarea greutăților. Puteți schimba pregătirea forței dvs. prin lucrul cu mâinile și picioarele de o zi în ziua următoare și ridicarea greutăților pe parcursul săptămânii.
  • Imagine cu denumirea Pierderea corporală a grăsimii Fast Step 18
    7
    Luați în considerare împărțirea antrenamentelor dvs. în 1 sesiune de 20 de minute pe zi, în loc de o singură sesiune de 30 de minute. Nivelurile mai ridicate de activitate ard mai multă grăsime.
  • Imagine cu denumirea Pierde 5 lire Fast Step 8
    8
    Adăugați sesiuni de drumeții în ziua dvs. În plus față de formarea cardiovasculară și de forță, mergeți la o plimbare în odihnă sau după cină. Mergeți la o intensitate de 65% pentru a crește arderea grăsimilor.
  • Imagine intitulată Pierderea în greutate a apei rapide Pasul 07
    9
    Stai mai puțin. Obțineți activ și faceți mai multe activități la locul de muncă sau la domiciliu. Reduce timpul pe care îl petreceți în fața computerului și a televizorului pentru a arde mai multe calorii mai repede.
  • sfaturi

    • Nu subestimați efectele pozitive ale somnului și reducerea stresului. Dacă nu dormiți suficient și sunteți stresat, spuneți corpului dumneavoastră să depoziteze grăsime în jurul stomacului. Încercați să reduceți activitățile stresante înainte de somn, astfel încât organismul dumneavoastră să gestioneze hormonii de stres într-un mod mai bun.
    • Dacă nu ați ridicat niciodată greutățile sau mașinile greutate folosite, înscrieți-vă pentru o sesiune de antrenament personală pentru a afla cum să procedați corect. Nu ridicați niciodată mai multă greutate decât credeți că puteți să vă ocupați și să vă concentrați pe a face acest lucru într-un mod bun.

    Lucruri de care ai nevoie

    • Un calculator
    • Un jurnal pentru mese
    • O scară
    • mic dejun
    • Mâncăruri regulate
    • Creșterea aportului de proteine
    • Cereale integrale
    • legume
    • Tenis sportiv
    • Instruirea în intervale
    • Masini de greutate, greutăți libere
    • apă
    • mers pe jos
    • Creșteți nivelul de activitate
    • somn
    • Scade stresul
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum să măsurați calorii arse în timpul exercițiilorCum să măsurați calorii arse în timpul exercițiilor
    Cum să pierdem în greutate cu exercițiiCum să pierdem în greutate cu exerciții
    Cum sa slabesti in timpul sarciniiCum sa slabesti in timpul sarcinii
    Cum se calculează numărul de calorii arse pe ziCum se calculează numărul de calorii arse pe zi
    Cum se calculează cantitatea de calorii pe care ar trebui să o consumCum se calculează cantitatea de calorii pe care ar trebui să o consum
    Cum se calculează calorii pe ziCum se calculează calorii pe zi
    Cum să câștigi greutate dacă ai diabetCum să câștigi greutate dacă ai diabet
    Cum să dieta fără mitul alimentelor care ard grăsimiCum să dieta fără mitul alimentelor care ard grăsimi
    Cum sa faci o dieta de 2 zileCum sa faci o dieta de 2 zile
    Cum să vă măriți metabolismulCum să vă măriți metabolismul
    » » Cum să pierdeți grăsimea corporală

    © 2011—2020 ertare.ru