Cum să pierdeți grăsimea abdominală (pentru bărbați)

Grăsimea abdominală poate fi inofensivă și poate fi dificil să scăpați de ea, dar este o problemă care depășește aspectul dumneavoastră. Realizarea greutății excesive în secțiunea centrală este riscantă, în special pentru bărbați. O circumferință mai mare a taliei (sau măsurarea în jurul secțiunii medii) vă pune la un risc mai mare pentru mai multe boli cronice, inclusiv diabet, boli de inimă, apnee în somn și chiar anumite forme de cancer (cum ar fi cancerul de colon sau a rectului). Puteți reduce cantitatea de grăsime abdominală și riscurile asociate cu scăderea în greutate. Efectuați unele modificări în dieta și stilul de viață pentru a pierde în greutate și a conduce un stil de viață sănătos.

pași

Partea 1
Modificați-vă dieta pentru a pierde grăsimea abdominală

Imagine intitulată Pierdeți burta (pentru bărbați) Pasul 1
1
Discutați cu medicul dumneavoastră. Discutați cu medicul înainte de a începe orice regim alimentar sau plan de activitate fizică. Îți pot spune dacă planul tău este sigur și potrivit pentru tine.
  • În mod normal, excesul de grăsime abdominală este asociat cu multe probleme de sănătate, cum ar fi diabetul sau bolile de inimă. Acest lucru face din ce în ce mai important să informați medicul dumneavoastră cu privire la planul dumneavoastră și să vă asigurați că este în siguranță pentru condițiile de sănătate specifice.
  • Imagine intitulată Pierderea burții (pentru bărbați) Pasul 2
    2
    Consumați mai puțin carbohidrați Studiile au arătat că alimentele bogate în carbohidrați pot provoca o creștere a greutății corporale și a circumferinței taliei. Reduceți cantitatea acestor alimente din dieta dvs. pentru a vă ajuta să scăpați în greutate și să reduceți cantitatea de grăsime abdominală.
  • Limitați consumul de carbohidrați goi, cum ar fi pâine, orez, biscuiți sau paste făinoase. Aceste alimente nu sunt neapărat nesănătoase, mai ales dacă sunt alimente întregi - cu toate acestea, ele nu sunt considerate alimente bogate în nutrienți.
  • Dacă aveți de gând să mănânce un aliment bogat în carbohidrați, alegeți 100% alimente întregi. Aceste alimente au o cantitate mai mare de fibre și unele substanțe nutritive și sunt considerate o opțiune mai sănătoasă.
  • Alimentele complete sunt orez, pâine integrală și paste făinoase, orz sau quinoa.
  • Dieta dvs. ar trebui să fie compusă în principal din proteine ​​slabe, legume, fructe și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
  • Imaginea intitulată Pierde burtă (pentru bărbați) Pasul 3
    3
    Consumă suficiente proteine. Proteinele pot ajuta oamenii să-și piardă în greutate, să își reducă grăsimea abdominală și să mențină masa musculară slabă. Consumul unor cantități adecvate de proteine ​​vă va ajuta să rămâneți multumiți mult timp.
  • Bărbații ar trebui să consume zilnic între 50 și 60 de grame de proteine. Poate ai nevoie de ceva mai mult dacă faci multe activități fizice.
  • Proteinele lecine se găsesc în carne de pui, curcan, ouă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, fructe de mare, carne de porc, carne de vită macră și tofu. Aceste alimente vă oferă energia de care aveți nevoie și vă ajută să rămâneți pe deplin fără a acumula calorii inutile.
  • Imaginea intitulată Pierde burtă (pentru bărbați) Pasul 4
    4
    Creați un deficit caloric. Reduceți caloriile zilnice totale pentru a vă ajuta să scăpați. Puteți face acest lucru în două moduri: reducerea dimensiunilor porțiilor și arderea mai multor calorii prin activitatea fizică.
  • Începeți să urmăriți numărul de calorii consumate zilnic. Nu uitați să includeți caloriile în băuturi, uleiuri, pansamente și sosuri.
  • Începeți un jurnal pentru a vă înregistra consumul. Jurnalele online de produse alimentare sunt concepute pentru a ajuta oamenii să găsească conținutul caloric al alimentelor pe care le consumă, să țină evidența consumului lor și chiar să se conecteze cu alte persoane care urmează o dietă.
  • Cantitatea de calorii pe care va trebui să o consumați pentru a pierde în greutate va depinde de vârsta, de nivelul de dezvoltare și de nivelul de activitate fizică. Pentru a pierde 0,45 kg până la 0,91 kg pe săptămână, consumați 500 de calorii mai puțin pe zi. Această gamă de pierdere în greutate este sigură și potrivită pentru majoritatea bărbaților.
  • Imagine intitulată Pierdeți bușteni (pentru bărbați) Pasul 5
    5
    Reduceți consumul de zahăr. Unele studii au arătat că consumul de zahăr poate duce la o grăsime abdominală mai mare în timp. Barbatii care consuma mai putin zahar au o circumferinta mai mica a taliei.
  • Produsele al căror consum ar trebui să le limiteze sau întrerupeți sunt următoarele: băuturi dulci, bomboane, biscuiți, prăjituri și alte dulciuri și alimente făcute din făină albă (cum ar fi pâine albă și paste făinoase).
  • Dacă doriți să mâncați ceva dulce, mâncați un fruct sau mâncați o porție foarte mică din dulceața preferată.
  • Imaginea intitulă
    6
    Lăsați alcoolul. Există un motiv pentru care se numește "burta de bere". Cu toate acestea, berea nu este singura băutură care crește grăsimea abdominală. Unele studii au arătat că toate tipurile de băuturi alcoolice pot dezvolta grăsimi abdominale la bărbați.
  • Se recomandă ca bărbații să nu bea mai mult de 2 băuturi alcoolice pe zi. Cu toate acestea, dacă doriți să reduceți cantitatea de grăsime abdominală, este recomandat să întrerupeți cu totul băuturile alcoolice.
  • Partea 2
    Includeți activitatea fizică pentru a reduce grăsimea abdominală

    Imaginea intitulă Pierdeți burta (pentru bărbați) Pasul 7
    1
    Începe să faci exerciții. Exercitarea împreună cu o dietă cu conținut caloric redus va susține și accelera pierderea în greutate prin arderea caloriilor și accelerarea metabolismului. Includerea exercițiilor cardiovasculare vă poate ajuta să scăpați în greutate și să scădeați grăsimea abdominală.
    • Câteva exemple de exerciții cardiovasculare care ard calorii se execută, mersul pe jos, ciclismul și înotul. Obiectivul dvs. ar trebui să fie acela de a efectua cel puțin 30 de minute de exerciții aerobice pe săptămână pentru a beneficia puțin.
    • Dacă nu doriți să faceți exerciții zilnice, atunci găsiți modalități de a încorpora mișcarea în rutina zilnică. Obțineți obiceiul de a folosi scările în locul ascensorului și parcarea mai departe de destinație.
    • Este extrem de important să faceți exerciții dacă aveți un loc de muncă sedentar.


  • Imaginea intitulată Pierde burta (pentru bărbați) Pasul 8
    2
    Include un antrenament pentru greutate. Pe măsură ce îmbătrâniți, va fi mai greu să scădeți cantitatea de grăsime abdominală. În parte, este din cauza declinului natural al masei musculare slabe pe masura ce îmbătrâniti, dar si pentru ca pastrezi mai multa grasime in jurul sectiunii medii. Menținerea masei musculare slabe vă poate ajuta să o preveniți.
  • Includeți cel puțin două zile de antrenament în greutate sau rezistență timp de 20 sau 30 de minute în fiecare săptămână.
  • Pregătirea în greutate include ganterele, clasele de greutate, mașinile care folosesc greutăți sau fac yoga.
  • Imagine intitulată Pierdeți burta pentru bărbați (pentru bărbați) Pasul 9
    3
    Include exerciții care lucrează întregul corp. Instruirea concentrată sau concentrarea numai pe exerciții cum ar fi abs sau plăci poate ajuta la întărirea mușchilor torsului, dar nu și scăderea grăsimii abdominale. Tonurile și exercițiile de rezistență dezvoltă mase musculare slabe, nu scade grăsimea stocată în jurul secțiunii centrale.
  • Concentrați-vă pe pierderea în greutate generală. Modificați dieta și includeți cantități adecvate de exerciții cardiovasculare. Apoi, începeți încorporarea exercițiilor abdominale în rutina dvs. pentru a vă tonifica secțiunea de bază.
  • Imaginea intitulă Pierdeți burta (pentru bărbați) Pasul 10
    4
    Găsiți un partener de exerciții. A avea pe cineva care să vă însoțească în exercițiile dvs. poate face exercițiul mai plăcut. Unele studii au arătat că sunteți mai probabil să urmați un program de exerciții fizice și să vă exersați mai des dacă faceți acest lucru cu un prieten.
  • Dacă sunteți o persoană competitivă, poate fi dificil să concurezi cu prietenul tău pentru a vedea cine poate atinge primul lor obiectiv de scădere în greutate.
  • Partea 3
    Urmăriți-vă progresul și rămâneți motivați

    Imagine intitulată Pierdeți burta pentru bărbați (pentru bărbați) Pasul 11
    1
    Se cântărește-te. Pentru a elimina sau a reduce grăsimile abdominale, va trebui să reduceți greutatea. Pentru a urmări pierderea în greutate, trebuie să vă cântăriți frecvent.
    • Este mai bine să vă cântăriți o dată sau de două ori pe săptămână. De asemenea, cântăriți în aceeași zi a săptămânii, în același timp și cu aceleași haine.
    • Mențineți o evidență a greutății dvs. într-un jurnal. Văzându-ți progresul, te poți motiva să nu ieși din calea ta. De asemenea, vă poate arăta orice tendință în care câștigați în greutate.
  • Imagine intitulată Pierderea burții (pentru bărbați) Pasul 12
    2
    Luați măsurătorile În plus față de scăderea în greutate, una dintre cele mai bune modalități de a măsura progresul în pierderea de grăsime abdominală este prin urmărirea circumferinței taliei. Aceasta este măsurarea în jurul celei mai mici părți a taliei. Pe măsură ce scădeți grăsimea abdominală, circumferința taliei va fi redusă.
  • Utilizați o bandă pentru a măsura circumferința taliei în cea mai mare parte a acesteia (aproximativ 2,5 sau 5 cm sub buric). Continuați să vă luați măsurătorile atunci când veți dieta pentru a urmări progresul dvs.
  • O circumferință înaltă a taliei sau o măsurătoare mai mare de 102 cm (40 inci) indică faptul că aveți o cantitate mare de grăsime abdominală și că aveți un risc mai mare de boli cronice.
  • Amintiți-vă că mușchii cântăresc mai mult decât grăsimile - prin urmare, dacă doriți să pierdeți în greutate în timp ce vă dezvoltați mușchii, scara poate fi înșelătoare. Cea mai bună modalitate este de a urmări progresul prin măsurarea atât a taliei, cât și a greutății.
  • Imagine intitulată Pierderea buricului (pentru bărbați) Pasul 13
    3
    Faceți o listă cu alte lucruri de făcut în loc să mâncați. Dieta poate fi dificilă, mai ales când vă vedeți în mod constant să vă gândiți la mese sau să vă alimentați din plictiseală. Cel mai bun mod de a vă menține apetitul este să vă ocupați și să faceți activități care vă plac.
  • Efectuarea unei liste de alte activități de făcut vă poate ajuta să vă reduceți dorința de a mânca gustări sau plictiseală. Trebuie să aveți această listă la dispoziție atunci când simțiți că ați mâncat ceva.
  • Unele lucruri pe care le puteți include sunt mersul pe jos, citirea unei cărți, curățarea unui sertar multifuncțional, vorbirea cu un prieten sau o rudă la telefon sau efectuarea de lucrări la domiciliu.
  • Dacă vă este foame și alimentația se apropie, mâncați-o și apoi continuați să faceți alte activități. Nu mențineți mâncarea.
  • Imaginea intitulată Pierde burtă (pentru bărbați) Pasul 14
    4
    Controlează stresul Cand cineva este stresat cronic, corpul elibereaza cortizolul hormonal, care determina organismul sa stocheze grasimi suplimentare in sectiunea de mijloc. În plus, nivelurile extrem de ridicate ale cortizolului pot crește foametea.
  • Eliminați și controlați lucrurile stresante, oamenii și situațiile din viața voastră. Aflați cum puteți controla mai bine stresul legat de elementele din viața voastră, care nu se pot schimba (cum ar fi munca dvs.). Întâlnirea cu un antrenor sau cu un terapeut profesionist vă poate oferi alte modalități de a gestiona stresul.
  • Amintiți-vă că, deși nu puteți controla întotdeauna împrejurările voastre, puteți să vă controlați reacțiile. Practicile minții și ale corpului, cum ar fi yoga și meditația, vă ajută să învățați cum să vă relaxați mintea, astfel încât să puteți trata mai bine stresul, anxietatea și depresia.
  • sfaturi

    • Consumul de apă din abundență vă poate ajuta să pierdeți în greutate, rămânând plini între mese. Dacă aveți probleme cu controlul porțiunilor, luați două pahare complete cu apă înainte de fiecare masă.
    • Dacă lucrați sau sunteți la școală, luați masa de prânz în loc să o cumpărați. Nu numai că veți economisi bani, dar va fi mult mai ușor să controlați dimensiunile porțiunilor dvs.
    • Pregătește-ți cina la domiciliu în loc să mănânci ori de câte ori este posibil, deoarece majoritatea restaurantelor consumă prea mult unt, ulei și sare în mese, deoarece chiar și cele mai sănătoase opțiuni (cum ar fi salatele) sunt pline de calorii. Dacă comandați o masă prin telefon, comandați separat pansamente sau sosuri pentru a vă reduce calorii.
    • Ar trebui să discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de orice pierdere în greutate sau planul de activitate fizică.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum sa slabi cu dieta mediteraneanaCum sa slabi cu dieta mediteraneana
    Cum să echilibreze regimul alimentar și exercițiile fiziceCum să echilibreze regimul alimentar și exercițiile fizice
    Cum se acumulează grăsime corporalăCum se acumulează grăsime corporală
    Cum să măriți masa corporală slabăCum să măriți masa corporală slabă
    Cum sa pierzi 23 kg de greutateCum sa pierzi 23 kg de greutate
    Cum sa slabesti cu fenterminaCum sa slabesti cu fentermina
    Cum să pierdeți greutatea prin controlul insulineiCum să pierdeți greutatea prin controlul insulinei
    Cum să scadă grăsimea brațelorCum să scadă grăsimea brațelor
    Cum se calculează numărul de calorii arse pe ziCum se calculează numărul de calorii arse pe zi
    Cum se calculează calorii pe ziCum se calculează calorii pe zi
    » » Cum să pierdeți grăsimea abdominală (pentru bărbați)

    © 2011—2020 ertare.ru