Cum să pierzi 9 kg

Deci, fie pentru sănătate sau pentru tine să se potrivească haine strânse, pierde 9 kg este destul de o feat. Va fi o muncă grea și o mulțime de angajament, dar o puteți face. Citiți ceea ce prezentăm mai jos și aflați cum să pierdeți 9 kilograme în siguranță și eficient.

pași

Metoda 1
Aveți o idee clară despre stilul dvs. de viață actual

Imaginea intitulată Pierde 20 de lire Pasul 01
1
Luați notă de obiceiurile alimentare. În prima săptămână, analizați obiceiurile de dietă actuale. Pentru a face acest lucru, începeți să scrieți zilnic alimentele pe care le consumați. Notați tot ceea ce mâncați și beți timp de o săptămână. Asigurați-vă că includeți sandwich-urile și mărimea fiecărei porții.
  • Pe măsură ce scrieți ceea ce mâncați și beți, luați aminte și de modul în care vă simțiți în acel moment. În acest fel, veți ști care sunt obiceiurile voastre. Mănânci când te simți trist, plictisit sau stresat?
  • Dacă vă dați seama că atunci când sunteți sensibil, mâncați - amintiți-vă acest lucru când începeți dieta. Nu cred că vrei să intri în vechile tale obiceiuri emoționale fără să-l dai seama.
  • Imaginea intitulata Pierde 20 de lire Pasul 02
    2
    Determinați ce este numărul mediu de calorii pe care le consumați. După ce ați înregistrat tot ceea ce mâncați pentru o săptămână, analizați cantitatea de alimente pe care o consumați săptămânal. Puteți ști cât de multe calorii consumați vizitând un site de nutriție gratuit. Adăugați numărul de calorii pe care l-ați ingerat pe parcursul săptămânii. Apoi, împărțiți-l cu 7 pentru a afla care este numărul mediu de calorii consumate zilnic.
  • Imaginea intitulată Pierde 20 de lire Pasul 03
    3
    Definiti cantitatea medie de macronutrienti pe care o consumati zilnic. Macronutrienții sunt grăsimea, carbohidrații și proteinele găsite în alimente. Puteți afla numărul de macronutrienți pe care îi consumați vizitând un site web pentru nutriție gratuit. Adăugați numărul de macronutrienți consumați pe parcursul săptămânii și împărțiți-l cu 7 pentru a afla care este media zilnică. Urmați aceeași procedură pentru a calcula grăsimea, carbohidrații și proteinele pe care le consumați în fiecare zi.
  • De asemenea, este important să știți ce tip de macronutrient mâncați, deoarece trebuie să restricționați cantitatea potrivită de calorii pentru a rămâne sănătoși în dieta dumneavoastră.
  • Imaginea intitulată Pierde 20 de lire Pasul 04
    4
    Implicați-vă. Gândiți-vă la motivul pentru care doriți să pierdeți în greutate. Este o sănătate sau o vanitate? Gândiți-vă la scopul final și scrieți-l. Puneți-l undeva unde puteți vedea adesea, de exemplu: în frigider, în baie sau pe birou.
  • Metoda 2
    Calculați numărul de calorii pe care doriți să le consumați

    Imaginea intitulată Pierde 20 de lire Pasul 05
    1
    Calculați rata metabolică bazală sau BMR (pentru acronimul său în limba engleză). Rata metabolică bazală sau BMR determină numărul de calorii pe care corpul dumneavoastră le arde zilnic atunci când respirați, digerați alimente etc. Acest calcul este important pentru a determina nevoile dvs. calorice de bază.
    • Dacă sunteți femeie, calculați BMR utilizând următoarea formulă: 655 + (4,3 x greutate în kilograme) + (4,7 x înălțime în țoli) - (4,7 x vârstă în ani).
    • Exemplu: BMR a unei femei de 30 de ani, care măsoară 5`7" (1,60 m) și cu o greutate de 61 kg ar fi de 655+ (4,3 x 135 de lire) + (4,7 x 67) - (4,7 x 30) = 1,408,5.
  • Dacă sunteți bărbat, calculați BMR utilizând următoarea formulă: 66 + (6,3 x greutate în kilograme) + (12,9 x înălțime în inchi) - (6,8 x vârstă în ani)
  • Exemplu: BMR al unui bărbat de 30 de ani care măsoară 6 `(1,80 m) și cântărește 82 kg ar fi 66 + (6,3 x 180 lbs) + (12,9,7 x 72) - (6,8 x 30) = 1924,8.
  • Imaginea intitulata Pierde 20 de lire Pasul 06
    2
    Calculați numărul total de calorii pe care le ardeți zilnic. Dacă sunteți o persoană sedentară, înmulțiți BMR cu 1.2. Dacă sunteți o persoană moderată activă, înmulțiți BMR cu 1,3 sau 1,4. Dacă sunteți o persoană foarte activă, înmulțiți BMR cu 1.4 sau 1.5. Rezultatul este o estimare a numărului de calorii pe care le ardeți zilnic.
  • Exemplu: Dacă aveți, ca exemplul anterior al omului, un BMR de 1924.8 și un stil de viață activ, va trebui să vă multiplicați BMR cu 1.4. Ca rezultat, veți observa că ardeți aproximativ 2695 de calorii pe zi.
  • Imaginea intitulată Pierde 20 de lire Pasul 07
    3
    Calculați numărul de calorii pe care doriți să le consumați. Un obiectiv rezonabil ar fi să consumi 15-30% mai puține calorii decât arzi zilnic. Pentru a face acest lucru, multiplicați numărul de calorii pe care le ardeți pe zi (după cum este descris în pasul 2) cu 0,70 sau 0,85.
  • Exemplu: Dacă arziți, la fel ca în exemplul anterior al omului, aproximativ 2695 de calorii pe zi, va trebui să mâncați între 1886 (2695 x 0,70) și 2291 (2695 x 0,85) calorii pe zi.
  • Cu cât este mai mare deficitul dvs., în jur de 30% (1886 de calorii pe zi), cu cât dieta va fi mai rapidă, cu atât va fi mai greu de menținut. Cu cât deficitul este mai scăzut, în jur de 15% (2291 calorii pe zi), cu atât va fi mai ușor să vă mențineți dieta, totuși veți pierde mai puțin în greutate.
  • Metoda 3
    Calculați durata dietei

    Imaginea intitulată Pierde 20 de lire Pasul 08
    1
    Aveți o idee clară despre modul de determinare a duratei dietei. În mod normal, aveți tendința de a stabili mai întâi un timp și apoi definiți numărul de calorii pe care doriți să le consumați. Cu toate acestea, acest lucru aproape întotdeauna vă conduce să creați așteptări ireale, să faceți diete yo-yo și diete extreme. Pentru a evita acest lucru, investigați mai întâi ce este deficitul dvs. caloric prin citirea pasului "Calculați numărul de calorii pe care doriți să le consumați"- Apoi, calculați cât timp vă va pierde 9 kg.
  • Imaginea intitulată Pierde 20 de lire Pasul 09
    2
    Calculați deficitul caloric pe zi. Pentru a calcula durata regimului alimentar, scădeați obiectivul caloric (citiți pasul: "Calculați numărul de calorii pe care doriți să le consumați") minus cantitatea de calorii arse zilnic (Citiți pasul: "Calculați numărul de calorii pe care le ardeți zilnic"). Rezultatul ar trebui să vă dau o idee despre numărul de calorii pe care ar trebui să le ardeți pe zi.
  • Exemplul 1: Dacă arziți 2695 de calorii într-o zi (după cum ați calculat la pasul: "Calculați numărul total de calorii pe care le ardeți zilnic") și ați stabilit un deficit de 30% pentru un obiectiv caloric din 1886 (așa cum ați făcut în etapa: "Calculați numărul de calorii pe care doriți să le consumați") - atunci veți avea un deficit de 2695 - 1886 = 806 de calorii pe zi.
  • Exemplul 2: Dacă arziți 2695 de calorii într-o zi (așa cum ați calculat la pasul: "Calculați numărul total de calorii pe care le ardeți zilnic") și ați stabilit un deficit de 15% pentru un obiectiv caloric de 2291 (așa cum ați procedat în etapa: "Calculați numărul de calorii pe care doriți să le consumați") - atunci veți avea un deficit caloric de 2695 - 2291 = 404 de calorii pe zi.
  • Imaginea intitulată Pierde 20 de lire Pasul 10
    3
    Calculați durata dietei. Există aproximativ 3500 de calorii într-o jumătate de kilogram (45 grame) de grăsime. Prin urmare, există 70.000 de calorii în 20 de kilograme de grăsime. Aceasta înseamnă că pentru a pierde 9 kilograme, va trebui să ardeți 70 000 de calorii mai mult decât consumați. Pentru a calcula durata dietei, împărțiți 70.000 de calorii între deficitul dvs. caloric zilnic (citiți pasul: "Calculați deficitul caloric pe zi) pentru a stabili câte zile va dura dieta dumneavoastră.
  • Exemplul 1: Dacă aveți un deficit de calorii zilnic de 806 de calorii, atunci va trebui să împărțiți 70 000 între 806, rezultând în aproximativ 87 de zile. Cu alte cuvinte, dacă măsurați 1,80, veți cântări 82 de kilograme și sunteți un bărbat activ de 30 de ani cu un deficit de 30%, vă va lua 87 de zile (sau 12 săptămâni și jumătate) pentru a pierde 9 kilograme.
  • Exemplul 2: Dacă aveți un deficit caloric zilnic de 404 de calorii, atunci va trebui să împărțiți 70 000 între 404, rezultând în aproximativ 173 de zile. Cu alte cuvinte, dacă măsurați 1,80, veți cântări 82 de kilograme și sunteți un bărbat activ de 30 de ani, cu un deficit de 15%, va dura 173 de zile (aproape 25 săptămâni sau 6 luni) pentru a pierde 9 kilograme.
  • Conform exemplelor anterioare, puteți vedea că cu cât deficitul este mai mare, cu atât veți pierde mai greu.
  • Durata dieta dvs. poate varia în funcție de factori precum greutatea, înălțimea, vârsta și activitatea fizică. Cu cât sunteți mai voluminos, cu atât veți pierde mai greu. Cu toate acestea, atunci când o persoană atinge greutatea ideală, procesul devine de obicei lent.
  • Metoda 4
    Calculați cantitatea de macronutrienți pe care doriți să o consumați

    Imaginea intitulată Pierde 20 de lire Pasul 11
    1
    Calculați cantitatea de proteine ​​de care aveți nevoie pe zi. În mod normal, ar trebui să consumați între 0,5 și 0,77 grame de proteină per kilogram de greutate corporală. Cu cât sunteți mai activă, mai ales dacă exercițiu greu, ar trebui să fie ingerată mai multe proteine. Proteina este responsabilă pentru repararea musculaturii după exerciții și de-a lungul anilor.
    • Pentru a calcula câte grame de proteine ​​ai nevoie pe zi, înmulți greutatea cu 0,5 sau 0,77.
    • Exemplu: Dacă cântăriți aproximativ 180 kg (82 kg), va trebui să vă înmulțiți greutatea cu 0,5 pentru a calcula cea mai mică cantitate de proteină de care aveți nevoie, adică 41 de grame de proteine ​​pe zi. Pentru a calcula cantitatea maximă de proteine ​​de care aveți nevoie, înmulțiți 82 kg cu 0,77, adică mai mult de 138,6 grame pe zi.
  • Dacă doriți să transformați grame de proteine ​​în calorii proteice, trebuie să știți că există patru calorii pe gram de proteine. Prin urmare, pentru a converti grame în calorii pur și simplu multiplicați cu 4.
  • Exemplu: Dacă cântăriți 180 kg (82 kg), ar trebui să consumați între 90 x 4 = 360 calorii și 138,6 x 4 = 554 de calorii de proteine ​​pe zi.
  • Imaginea intitulată Pierde 20 de lire Pasul 12
    2


    Calculați cantitatea de grăsime pe care trebuie să o consumați zilnic. În timpul regimului alimentar, încetați de multe ori să consumați toate sau aproape toate grăsimile. Cu toate acestea, grăsimile sunt esențiale pentru a vă menține sănătoși pe termen lung. Este important deoarece construiește un bloc de țesuturi sănătoase și este necesar pentru producerea corespunzătoare a hormonilor. De fapt, dacă nu mâncați suficient, va fi mai greu să pierdeți în greutate, să nu mai vorbim că vă veți simți foarte foame. Deci, în dieta dvs. calorică ar trebui să includeți între 20 și 35% grăsimi. .
  • Pentru a calcula câte calorii de grăsimi trebuie să consumați pe zi, înmulțiți 0,20 și 0,35 pentru scopul tău caloric.
  • Exemplu: Dacă aveți de gând să consume în dieta 1886 calorii, înmulțiți 1886 x 0,20 = 377 calorii din grasimi, si 1886 x 0,35 = 660 calorii din grasimi. Apoi, puteți deduce că, dacă intenționați să consumați 1886 de calorii pe zi, trebuie să existe între 377 și 660 de calorii care provin din grăsimi.
  • Pentru a calcula cât de multe grame de grăsimi trebuie să consumați, ar trebui să știți că există 9 calorii într-un gram de grăsime. Prin urmare, pentru a converti grame în calorii pur și simplu împărțiți cu 4.
  • Exemplu: În exemplul anterior ați realizat că dacă intenționați să consumați 1886 de calorii pe zi, trebuie să existe între 339 și 593 de calorii care provin de la grăsimi. Aceasta ar fi în felul următor: 377 calorii ÷ 9 = 42 grame și 660 calorii ÷ 9 = 73 grame. Deci, dacă intenționați să consumați 1886 de calorii pe zi, ar trebui să consumați zilnic între 42 și 73 grame de grăsimi.
  • Imaginea intitulată Pierde 20 de lire Pasul 13
    3
    Calculați câte carbohidrați trebuie să consumați pe zi. Spre deosebire de proteinele și grăsimile care sunt necesare pentru a construi structurile corpului tău, carbohidrații nu sunt - te oferă doar energie. De aceea, corpul tau nu are nevoie de ele atat de strict. Cantitatea de carbohidrați pe care organismul dumneavoastră o va avea nevoie este calculată cu ajutorul celorlalte calorii din dieta dumneavoastră, după ce ați determinat cantitatea de proteine ​​și grăsimi pe care o veți consuma zilnic.
  • Exemplu: Dacă ești un om activ de 30 de ani, care cântăresc 82 kg (180 lb), si planul de a consuma 1,886 de calorii pe zi- stii ca va trebui sa ingere intre 554 calorii la 360 de proteine ​​pe zi (citește pas: "Calculați cantitatea de proteine ​​de care aveți nevoie pe zi"). De asemenea, știți că va trebui să consumați între 377 și 660 de calorii din grăsime zilnic (citiți pasul: "Calculați cantitatea de grăsimi pe care trebuie să o consumați zilnic"). În consecință, carbohidrații vor contribui la caloriile rămase.
  • Pentru a calcula cantitatea minimă de calorii din carbohidrati pot consuma, rămâne cel mai mare număr de proteine ​​și grăsimi care aveți nevoie, și anume: 554,4 calorii din proteine ​​si 660 de calorii din grasimi din dieta ta, 1886 calorii pe zi (1886 - 554 - 660), rezultând 672 calorii pe zi, contribuite de carbohidrați.
  • Pentru a calcula cantitatea maximă de calorii din carbohidrati pot consuma, scade numărul mai mic de proteine ​​și grăsimi care aveți nevoie, și anume: 360 calorii din proteine ​​si 377 de calorii din grasimi din dieta de 1886 de calorii pe zi (1886 - 360 - 377), rezultând 1149 de calorii zilnice pe care le-au consumat carbohidrații.
  • Dacă doriți să schimbați caloriile de la carbohidrați la grame, ar trebui să știți că există 4 calorii pe gram de carbohidrați. Prin urmare, pentru a converti calorii în grame, pur și simplu împărțiți cu 4.
  • Exemplu: Dacă puteți consuma zilnic 1149 calorii din carbohidrați, puteți consuma 1149 ÷ 4 = 287 grame de carbohidrați pe zi.
  • Metoda 5
    Completați dieta dumneavoastră

    Imaginea intitulată Pierde 20 de lire Pasul 14
    1
    Planuri. Acum că aveți un scop în ceea ce privește gama de calorii și macronutrienți pe care le veți consuma, este timpul să vă analizați din nou vechile obiceiuri alimentare. Verificați dieta dvs. anterioară, așa cum este descris în secțiune "Aveți o idee clară despre stilul dvs. de viață actual"și determinați ce trebuie să vă opriți să faceți și să vă schimbați pentru a vă putea atinge noul scop.
    • Acest lucru va dura mult timp - aduce idei diferite pentru meniu și calculează conținutul de calorii și macronutrienți. Găsiți o dietă care este în funcție de gusturile dvs. și de stilul vostru de viață, dar rămâne întotdeauna în conformitate cu standardele de nutriție.
    • Alimentele pe care ar trebui să le luați în considerare în dieta dvs. sunt:
    • Cele mai bune surse de proteine ​​sunt: ​​piept de pui dezosat fără piele, curcan de masă, bizon, ouă albe, iaurt grecesc și tofu.
    • Cele mai bune surse de grasimi sunt: ​​migdale, arahide, semințe de in, semințe de chia, pește, gălbenușuri de ou și ulei de măsline.
    • Cele mai bune surse de hidrați de carbon nu sunt prelucrate carbohidrați, cum ar fi cartofii dulci, orez brun, fructe, ovăz, tărâțe, germeni de grâu, de grâu, fasole bulgară și legume.
  • Încercați să nu mâncați alimente foarte prelucrate, cum ar fi pâinea, prăjiturile, pastele, alimentele junk și alimentele congelate.
  • Imaginea intitulată Pierde 20 de lire Pasul 15
    2
    Implicați-vă familia sau colegii de cameră. A avea o dietă împreună cu oamenii pe care îi trăiți este un ajutor deosebit. Este mai ușor să mănânci sănătos dacă nu există nimeni în jurul tău care să te tenteze sau să nu te influențeze. Încercați să vă implicați familia și colegii de cameră, astfel încât să urmeze dieta împreună cu dvs.
  • Imagine intitulată Pierde 20 de lire Pasul 16
    3
    Curățați bucătăria Fă-ți o favoare și aruncă toate mâncarea nedorită pe care o găsești în casa ta. Dacă nu aveți la îndemână, va fi mai ușor să vă mențineți dieta.
  • Imaginea intitulată Pierde 20 de lire Pasul 17
    4
    Du-te la cumparaturi. Du-te la supermarket și cumpăra tot ce ai nevoie pentru dieta ta: proteine ​​slabe, legume și carbohidrați complexi.
  • Imaginea intitulată Pierde 20 de lire Pasul 18
    5
    Mănâncă porții mici frecvent. Distribuiți-vă caloriile în timpul zilei. Încercați să mâncați între 5 și 6 porții mici de mâncare pe zi, în loc de doar trei. De asemenea, asigurați-vă că aveți micul dejun când vă treziți.
  • Imaginea intitulată Pierde 20 de lire Pasul 19
    6
    Luați apă Încercați să beți apă cu și între fiecare masă. Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți plini în timp ce faceți o dietă.
  • Imaginea intitulată Pierde 20 de lire Pasul 20
    7
    Săptămânal planurile de a face un mic "capcană" cu alimentele Cea mai grea parte dintr-o dietă pe termen lung, cum ar fi aceasta, este să fie consecventă. Puțini oameni au voința de a continua cu regimul timp de 3 sau 6 luni, încât va trebui să pierdeți 9 kilograme. De aceea, vă sfătuim să faceți una mică în dieta dumneavoastră "capcană" cu alimente o dată pe săptămână.
  • Acest lucru nu înseamnă că veți termina o pizza întregă sau o înghețată dintr-o dată, dar este o bună ocazie de a mânca ceva care nu este în dieta ta. Deci, puteți mânca două bucăți de pizza și o cantitate rezonabilă de înghețată.
  • Nu vă simțiți vinovați de acest lucru, după toate acestea este în planul vostru - după ce faceți acest lucru, veți reveni imediat la dieta dumneavoastră. De fapt, face acest fel de "capcane" cu alimente va ajuta la stimularea metabolismului ..
  • Imaginea intitulată Pierde 20 de lire Pasul 21
    8
    Dacă nu dormi bine, va fi mai greu pentru tine de a pierde in greutate.. Încercați să dormiți 8 ore pe zi.
  • Imaginea intitulată Pierde 20 de lire Pasul 22
    9
    Organizați-vă stilul de viață. Păstrați un jurnal al alimentelor pe care le consumați. Dacă mâncați așa cum ați planificat și dacă vă mențineți sau creșteți nivelul actual de activitate, puteți pierde cele 9 kilograme pe care le-ați propus.
  • Amintiți-vă că atunci când pierdeți în greutate, trebuie să calculați din nou macronutrienții și caloriile de care aveți nevoie.
  • Metoda 6
    exercițiu

    Imaginea intitulă Make the Boobs Grow Better Step 03
    1
    Puterea exercițiului. Dacă aveți un deficit caloric, corpul dvs. va începe să ardă energia de rezervă și, de asemenea, grăsimea muschilor. Veți dori să ardeți grăsime, dar nu mușchii. Deci, pentru a vă menține masa musculară în timp ce vă aflați într-un deficit caloric, puteți face exerciții de forță.
    • Pentru a vă maximiza greutățile, exercițiile se concentrează pe mișcări concentrate, cum ar fi loviți în picioare, scaune, bancă de presă, greutăți de ridicare pentru umeri și trageri. Când ajungi la un nivel mai avansat, încorporați exerciții izolate, cum ar fi bicepsul, extensia tricepsului, punțile pentru tonul feselor etc.
    • Dacă nu ați făcut exerciții de greutate înainte, fiți pregătiți să vă simțiți rănit în prima săptămână. Ca orice exercițiu, începeți încet, astfel încât organismul să se adapteze și să nu vă rănească.
  • Imaginea intitulată Găsiți tonul pas 08
    2
    Faceți un exercițiu cardiovascular. În general, exercițiile cardiovasculare sunt bune pentru sănătatea dumneavoastră. Prin urmare, dacă nu încercați să includeți în rutina o jumătate de oră de acest tip de exercițiu câteva zile pe săptămână.
  • Nu vă implicați în cercul vicios al dietei cardiovasculare. Cercul de dieta cardiovasculare este in timpul exercitiului fizic pentru a arde calorii, ceea ce face sa te simti mai foame, deci face mai multe exerciții fizice și vin înapoi să se simtă înfometați. Păstrați rutina exercițiilor cardiovasculare sub 2 până la 3 ore pe săptămână, cu excepția cazului în care vă antrenați pentru a obține o anumită stare fizică. Dacă faceți mai mult exerciții decât indicăm, vă puteți mări nivelul de cortizol, ceea ce va face mai greu să pierdeți în greutate. . Pentru a evita această problemă, controlați deficitul dvs. caloric în bucătărie și nu pe banda de alergare.
  • Unele exerciții cardiovasculare pe care le puteți încerca sunt:
  • O plimbare de 3 kilometri înainte de micul dejun, câteva zile pe săptămână.
  • După ridicarea greutăților, faceți 20 de minute pe alpinistul electric pe scări.
  • Încercați un antrenament intens la intervale de câteva zile pe săptămână.
  • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum să mănânci curatCum să mănânci curat
    Cum să oprești dieta AtkinsCum să oprești dieta Atkins
    Cum să lași mâncarea nesănătoasăCum să lași mâncarea nesănătoasă
    Cum să eliminați grăsimea din corpul dumneavoastră (numai pentru femei)Cum să eliminați grăsimea din corpul dumneavoastră (numai pentru femei)
    Cum sa scrii un jurnal despre ceea ce mananciCum sa scrii un jurnal despre ceea ce mananci
    Cum să fii în formă și sănătosCum să fii în formă și sănătos
    Cum sa eviti mancarea din plictisealaCum sa eviti mancarea din plictiseala
    Cum să evitați obiectivele dăunătoare pentru sănătateCum să evitați obiectivele dăunătoare pentru sănătate
    Cum sa faci o dieta de 2 zileCum sa faci o dieta de 2 zile
    Cum să faci dieta să funcționezeCum să faci dieta să funcționeze
    » » Cum să pierzi 9 kg

    © 2011—2020 ertare.ru