Cum să pierdem în greutate într-o lună

Dă-ți o lună să piardă în greutate este o modalitate excelentă de a începe un plan de scădere în greutate. Realist, vă puteți aștepta să pierdeți între 2,5 și 4 kg (5 și 8 lire) pe lună. Pierderea în greutate la această rată este considerată mai sănătoasă, mai sigură și mai durabilă pe termen lung. Trebuie să vă modificați dieta, să faceți exerciții de rutină și stil de viață în această lună pentru a pierde excesul de greutate și pentru a vă îmbunătăți sănătatea.

pași

Partea 1
Pregătiți-vă să pierdeți în greutate

Imaginea intitulată Pierderea în greutate într-o lună Pasul 1
1
Stabiliți un obiectiv Stabiliți o greutate reală sau obiectivul de sănătate este să începeți un plan de scădere în greutate. Acesta vă va oferi ceva de monitorizat și la ce să vă străduiți în decursul unei luni.
  • Gândiți-vă la cantitatea de greutate pe care doriți să o pierdeți, în ce interval de timp și în alte obiective de sănătate și wellness. Stabiliți un obiectiv pentru greutatea pe care doriți să o pierdeți și la ce greutate doriți să ajungeți într-o lună.
  • Un ritm sanatos este considerat 1/2 sau 1 kg (1 sau 2 lire sterline) pe saptamana. Dar ce înseamnă asta? În general, puteți pierde până la 2 până la 4 kg (4 până la 8 lire sterline) într-o lună. Stabilirea obiectivului de a pierde mai mult decât această sumă nu este realistă.
  • De asemenea, puteți stabili obiective pentru exerciții și stil de viață. De exemplu, puteți seta obiectivul de a exercita 3 zile pe săptămână timp de 30 de minute. Acesta este un obiectiv excelent pentru sănătate, dar în același timp promovează scăderea în greutate.
  • Amintiți-vă că scăderea dramatică a greutății este periculoasă și adesea ineficientă - cu cât pierdeți mai greu, cu atât mai ușor vă puteți recupera. Numai modificările corecte ale stilului de viață vă pot oferi rezultate eficiente. "Fad diets" (cum ar fi pastilele de dieta sau lichidele detoxifiante) vă ajută să pierdeți în greutate, dar majoritatea acționează făcându-vă să vă înfometați.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate într-o lună Pasul 2
    2
    Luați măsurătorile Este cel mai eficient mod de a vă monitoriza progresul. De asemenea, vă permite să știți dacă programul dvs. de dietă și exerciții fizice este eficient.
  • Te cântăresc regulat este o modalitate simplă de a-ți monitoriza progresul. Urmați scala o dată sau de două ori pe săptămână și monitorizați-vă greutatea în timp. Cel mai probabil, veți pierde mai multă greutate în primele două săptămâni sau în primele două luni ale lunii.
  • Deoarece greutatea în sine nu vă prezintă imaginea completă a pierderii în greutate, luați în considerare măsurătorile pentru a vă ajuta să vedeți unde pierdeți.
  • Luați măsurători în jurul umerilor, bustului, taliei, șoldurilor, coapselor și măsurați o dată la 2 săptămâni. În timpul lunii, ar trebui să vedeți câteva schimbări notorii.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate într-o lună Pasul 3
    3
    Începeți un jurnal Jurnalul este un instrument excelent atunci când încercați să pierdeți în greutate. Vă ajută să vă pregătiți pentru a pierde în greutate, vă motivează în timpul pierderii în greutate și vă ține la zi pentru a vă controla greutatea.
  • La început, scrieți în jurnal despre pierderea în greutate sau obiectivele de sănătate. Scrieți suma pe care doriți să o pierdeți și cum veți urmări evoluția.
  • Puteți, de asemenea, să notați care sunt aspectele legate de dieta sau stilul de viață pe care doriți să le schimbați. De exemplu, poate doriți să eliminați sucurile, să vă măriți activitatea sau să mâncați mai multe fructe și legume.
  • În plus, poate servi ca jurnal de produse alimentare și exerciții fizice. Studiile au arătat că persoanele care urmăresc aportul alimentar și exercițiile fizice pot menține pierderea în greutate mai mult timp.
  • Partea 2
    Modificați-vă dieta

    Imaginea intitulată Pierderea în greutate într-o lună Pasul 4
    1
    Calculați o limită de calorii. Pentru a pierde in greutate, trebuie sa reduceti cateva calorii pe zi. Puteți alege să reduceți caloriile numai din dieta dvs. sau să combinați dieta și exercițiile fizice.
    • 1/2 kg (1 lire) de grăsime este de 3500 de calorii. Pentru a pierde 1/2 kg (1 lire) de grăsime pe săptămână, trebuie să consumați 3.500 de calorii mai puține decât consumați în fiecare săptămână. Reducerea a 500 de calorii pe zi vă va ajuta să pierdeți 1/2 sau 1 kg (1 sau 2 lire sterline) pe săptămână. Urmând acest plan în cursul lunii vă veți permite să reduceți cele 2,5 și 4 kg (5 până la 8 lire).
    • Utilizați jurnalul de produse alimentare sau o aplicație pentru a păstra un jurnal de produse alimentare pentru a obține o idee despre cât de multe calorii vă puteți tăia din dieta ta. Reduceți 500 de calorii dintr-o zi obișnuită pentru a obține un nivel caloric care vă permite să pierdeți 1/2 sau 1 kg pe săptămână.
    • Nu consumați mai puțin de 1200 de calorii pe zi. Acest lucru poate duce la deficiențe nutriționale, pierderea masei musculare slabe și scăderea în greutate mai lentă pe termen lung. Dacă în mod constant nu consumați o cantitate adecvată de calorii timp de o lună, pierderea în greutate devine lentă sau se oprește.
    • Cea mai bună modalitate de a reduce calorii este de a consuma alimente bogate în nutrienți, cu conținut scăzut de calorii, combinate cu activități fizice regulate.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate într-o lună Pasul 5
    2
    Acesta include proteine, fructe și legume în fiecare masă. Când obiectivul dvs. este de a pierde în greutate și de a reduce calorii din dieta dvs. timp de o lună, trebuie să vă concentrați asupra consumului de alimente bogate în substanțe nutritive. Aceste alimente vă permit să atingeți niveluri mai scăzute de calorii, în timp ce consumați nutrienții potriviți zilnic.
  • Alimentele bogate în nutrienți sunt cele care au un nivel scăzut de calorii, dar sunt încărcate cu substanțe nutritive cum ar fi: proteine, fibre, vitamine sau minerale. Ei au cantități mari de nutrienți pentru câteva calorii.
  • Proteina din alune este un exemplu excelent de hrană nutritivă care contribuie la scăderea în greutate. Vă menține mult mai mult timp pe parcursul zilei și dacă alegeți bucăți mai scumpe de carne, veți alege opțiunile de calorii mai scăzute.
  • Includeți o porție de 85 sau 113 g (3 sau 4 uncii) de proteine ​​slabe la fiecare masă și gustare. Încercați aceste alimente: păsări de curte, carne de vită macră, ouă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, tofu sau leguminoase.
  • În plus față de proteine, fructele și legumele sunt, de asemenea, considerate scăzute în calorii și bogate în nutrienți. Pe de altă parte, ele conțin cantități mari de fibre, care ajută digestia și vă oferă senzația de plinătate și satisfacție.
  • Includeți câte un fruct sau o legume la fiecare masă și gustare. Încercați să mâncați o jumătate de cești de fructe sau un fruct mic, o ceașcă de legume sau 2 căni de legume cu frunze verzi ca echivalentul unei porții.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate într-o lună Pasul 6
    3
    Faceți 50% din boabele dvs. de cereale integrale. Alegerea boabelor integrale 100% este considerată o opțiune mai bună și cea mai nutritivă comparativ cu boabele rafinate sau făină albă. Încearcă că jumătate din boabele tale sunt boabe integrale pentru a beneficia de cele mai multe beneficii nutritive.
  • Cerealele integrale conțin cantități mari de proteine, fibre și alți nutrienți esențiali. În plus, ele sunt mai puțin procesate.
  • O porție de boabe este egală cu 1/2 ceașcă sau 28 g (1 oz). Include 2 sau 3 porții de fasole pe zi.
  • Unele studii arată că dietele cu conținut scăzut de boabe și alți carbohidrați vă permit să pierdeți greutatea mai rapidă decât în ​​cazul dietelor cu conținut scăzut de calorii. Încercați să limitați grăunțele pe care le alegeți să piardă mai repede.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate într-o lună Pasul 7
    4
    Limitați gustări. Consumul excesiv de snacks-uri pe parcursul zilei poate fi nefavorabil pentru pierderea în greutate și chiar vă va face să câștigați în greutate, mai ales dacă aveți doar o lună să piardă în greutate. Fiți atenți la gustări și le limitați să contribuiți la scăderea în greutate.
  • Unele gustări pot merge în planul tău de a pierde în greutate. Alegeți sandwich-uri care nu depășesc 150 de calorii și care sunt bogate în proteine ​​și fibre. Această combinație vă va oferi energie și substanțe nutritive esențiale, în plus față de menținerea satisfacției dvs. mai mult.
  • Câteva exemple de gustări sănătoase sunt: ​​un baston de brânză cu conținut scăzut de grăsime și un fruct, un iaurt grecesc mic sau un ou fiert dur.
  • Optați pentru sandwich-uri numai dacă sunteți foarte foame și dor de mai mult de două ore până la următoarea dvs. sandwich sau masă planificate.
  • Dacă vă este foame și este aproape timpul să mâncați, așteptați. Încercați să beți puțină apă sau altă băutură non-calorică pentru a vă calma foamea până când este timpul să mâncați.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate într-o lună Pasul 8
    5
    Limitați alimentele nesănătoase Este bine să vă răsfățați din când în când, dar pentru a pierde în greutate, trebuie să limitați produsele nesănătoase ale alimentației zilnice atunci când încercați să pierdeți în greutate în decurs de o lună. Aceste alimente tind să fie bogate în calorii și mult mai scăzute în nutrienți. Printre cele pe care ar trebui să le evitați includ:
  • băuturi răcoritoare-
  • Cartofi prăjiți și biscuiți -
  • bomboane și deserturi -
  • paste, orez și pâine albă -
  • alimente bogate în zahăr prelucrat, zahăr din trestie de zahăr sau sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză
  • băuturi energizante și cafele cremoase și zaharoase.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate într-o lună Pasul 9
    6


    Luați apă Apa nu vă poate numai să vă mențină plină, dar vă poate ajuta să vă controlați foametea și să vă mențineți hidratată pe tot parcursul zilei.
  • Încercați să luați un minim de 2 litri (64 uncii) sau 8 pahare de apă pe zi. Există oameni care pot avea chiar nevoie de până la 13 pahare de apă pe zi pentru a rămâne bine hidratate.
  • Întotdeauna purtați o sticlă de apă cu dumneavoastră. S-ar putea să observați că, cu amintirea de a lua o sticlă plină cu apă, veți bea mult mai multă apă pur și simplu pentru că este acolo.
  • Există modalități de a aroma de apă fără a adăuga o mulțime de calorii. Adăugați felii de citrice (lămâie, lime, portocală), amestecați pentru băuturi calorii 0 sau preparați ceaiuri decafeinizate sau pe bază de plante.
  • Partea 3
    Includeți exercițiul

    Imaginea intitulată Pierderea în greutate într-o lună Pasul 10
    1
    Include exerciții aerobice (sau cardiovasculare) în mod regulat. Acestea sunt numite cardiovasculare deoarece provoacă inima să bată rapid. Încercați să faceți 150 de minute de exerciții aerobice pe săptămână. În cursul unei luni, activitatea fizică vă va permite să contribuiți considerabil la pierderea în greutate.
    • Trebuie să faceți timp pentru a face exerciții. Fii creativ! Mergeți la o plimbare înainte de serviciu sau mergeți la sala de sport imediat după lucru. Du-te la lucru pe o bicicletă și programați mai multe activități fizice pentru week-end.
    • Faceți întâlniri pentru a vă exercita împreună cu alți oameni. Dacă faceți un angajament față de altcineva, veți fi mai puțin probabil să îl rupeți.
    • Găsiți o activitate care vă place. Exercitarea este mult mai puțin dureroasă dacă simțiți că vă distrați.
    • Activitățile pe care le puteți include sunt: ​​alergare, drumeții, înot, dans sau cursuri de dans și utilizarea de filme de exerciții la domiciliu.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate într-o lună Pasul 11
    2
    Acesta include câteva zile de formare de forță. În plus față de exercițiile cardiovasculare sau aerobice, încercați să includeți 1 până la 3 zile de formare de rezistență. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți pierderea în greutate după terminarea lunii de dietă.
  • Greutatea de ridicare sau utilizarea mașinilor cu greutăți vă ajută să dezvoltați mase musculare slabe. Cu cât aveți mai multă masa musculară, cu atât riscați osteoporoza și ardeți mai multe calorii în repaus.
  • În plus față de ridicarea greutății, a face yoga și pilates, se concentrează pe dezvoltarea rezistenței și a rezistenței. Ar putea fi dificil la început, dar va deveni mai relaxant pe măsură ce construiți masa musculară.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate într-o lună Pasul 12
    3
    Nu exagerați cu pofta în timpul exercițiilor fizice. Doar pentru că vă exercitați, nu înseamnă că puteți mânca cât doriți. Încercați să mențineți aceeași dietă hrănitoare pentru a pierde în greutate în timp ce vă exercitați.
  • Dacă aveți nevoie să vă răsplătiți sau să aveți o dorință de mâncare, încercați o opțiune mai hrănitoare și mai puțin calorică. De exemplu, dacă doriți ceva dulce, optați pentru un iaurt, un parfait de fructe sau o salată de fructe. În plus, mulți dieta completează exercițiile care se bucură de izbucnirea endorfinelor care urmează.
  • De asemenea, creșterea exercițiului vă poate face să vă mai înfometați în timpul zilei. Asigurați-vă că mâncați suficientă proteină pe parcursul zilei și mâncați în mod regulat. Dacă aveți nevoie de un sandwich suplimentar, nu trebuie să depășiți 150 de calorii.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate într-o lună Pasul 13
    4
    Mutați mai mult în timpul zilei. În afară de antrenamentul de forță și exercițiile aerobice planificate, un alt mod de a crește arderea totală a caloriilor și pierderea în greutate este prin mișcarea mai mult în timpul zilei.
  • Stilul de viață sau acele exerciții care fac parte din rutina zilnică pot arde calorii suplimentare. Acestea sunt activitățile pe care le faceți în fiecare zi: mergeți înainte și înapoi în mașină, mergeți în sus și în jos pe scări, umblați pentru a ridica corespondența sau pentru a mătură frunzele grădinii.
  • Multe dintre aceste activități nu ard un număr mare de calorii pe cont propriu. Cu toate acestea, dacă le combinați până la sfârșitul zilei, ele pot aduce o contribuție semnificativă la cantitatea de calorii pe care ați ars-o toată ziua.
  • Creșteți mișcările și activitățile zilnice pe parcursul perioadei de o lună. De exemplu, stați mai departe de destinație, utilizați întotdeauna scările, faceți o scurtă plimbare la prânz sau faceți o yoga ușoară înainte de a merge la culcare.
  • Partea 4
    Menținerea pierderii în greutate și evaluarea progresului

    Imaginea intitulată Pierderea în greutate într-o lună Pasul 14
    1
    Creați un grup de asistență. Ori de câte ori încercați să pierdeți greutatea (chiar și într-un timp scurt), este util să aveți un grup de asistență.
    • Studiile au arătat că persoanele care au grupuri de sprijin au mai mult succes cu pierderea în greutate pe termen lung.
    • Adresați-vă prietenilor sau familiei dvs. pentru a vă oferi sprijinul în timp ce căutați să scăpați. Ele te pot motiva sau te pot ține responsabil.
    • De asemenea, le puteți cere să vă alăture pentru a urma dieta pentru a pierde în greutate. Mulți oameni caută să piardă câteva kilograme în plus și poate fi mai distractiv să o facă împreună.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate într-o lună Pasul 15
    2
    Luați din nou măsurătorile Comparați-le cu măsurătorile pe care le-ați efectuat în prima săptămână. Țineți evidența rezultatelor dvs. și permiteți realizărilor mici să vă motiveze să vă deplasați înainte.
  • De asemenea, trebuie să continuați să vă cântăriți. La sfârșitul lunii, ați putea decide să pierdeți încă 2,5 kg (5 kg) sau să continuați cu dieta dvs. pentru încă o lună pentru a vedea cât mai mult puteți descărca.
  • De asemenea, urmăriți măsurătorile. Poate că ați redus deja câteva măsuri, dar acum trebuie să vă concentrați asupra tonifierii și dezvoltării mușchilor în organism.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate într-o lună Pasul 16
    3
    Răsplătește-te O modalitate amuzanta de a ramane pe drumul cel bun si de a ramane motivati ​​va recompenseaza. Stabilirea de stimulente mici vă poate ajuta să rămâneți pe drumul cel bun sau să vă mențineți pierderea în greutate pe termen lung.
  • Stabiliți recompense mici atunci când atingeți obiective mici. De exemplu, atunci când petreceți prima săptămână din noul dvs. regim de dietă și exerciții fizice, vă puteți recompensa cu câteva melodii noi pentru a face exerciții.
  • Stabiliți recompense mai mari când atingeți goluri mai mari. De exemplu, ați putea cumpăra un costum nou când pierdeți primele 2,5 kilograme.
  • În general, nu este recomandabil să te răsplătești cu alimente sau mese în restaurante atunci când încerci să scapi de greutate. Aceste tipuri de recompense ar putea juca împotriva obiectivului dvs. pe termen lung.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate într-o lună Pasul 17
    4
    Verificați obiectivele. Luna a devenit realitate, ați pierdut probabil o greutate și probabil că sunteți în formă mai bună. Verificați obiectivul de greutate pentru a vedea dacă doriți să continuați cu dieta actuală.
  • Deși puteți realiza progrese semnificative în perioada de o lună, dacă aveți mai mult de 5 kg (10 kg) de pierdut, cel mai probabil trebuie să continuați cu planul dvs. de dietă și exerciții pentru a vedea rezultate mai mari în ceea ce privește pierderea în greutate .
  • Chiar dacă ați atins obiectivul de greutate, vă recomandăm să continuați să măriți activitatea pentru a menține nivelul de scădere în greutate și de fitness.
  • Dacă nu ați atins încă obiectivul de greutate, continuați. Dacă este necesar, faceți unele modificări în planul dvs. de dietă și exerciții pentru a pierde mai multă greutate sau pentru a adapta mai bine planul la stilul tău de viață.
  • sfaturi

    • Spuneți medicului să vă monitorizeze îndeaproape progresul pentru a vă asigura că faceți totul în siguranță și sănătoasă.
    • Evitați cumpărăturile la supermarket pe stomacul gol - este dificil să se reziste publicității pachetelor de alimente și a stimulilor "puncte de vânzare" (de exemplu, barele de ciocolată care vă așteaptă în cutie) atunci când vă este foame și sunteți mai vulnerabil la astfel de trucuri.
    • Încercați să cumpărați alimente cu o listă de alimente pregătite cu atenție și să vă străduiți să urmați lista cât mai fidel posibil. Dacă trebuie să cumpărați ceva pe care ați uitat să îl includeți în listă, aplecați pe cea mai sănătoasă opțiune pe care o puteți.
    • Suntem cu totii diferiti, iar planurile specifice de a pierde in greutate variaza foarte mult in functie de tipul corpului. Nu uitați să discutați cu medicul înainte de a începe un plan foarte ambițios.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum să pierdem în greutate într-o lunăCum să pierdem în greutate într-o lună
    Cum sa slabesti fara dietaCum sa slabesti fara dieta
    Cum să vă ajutați familia să piardă în greutateCum să vă ajutați familia să piardă în greutate
    Cum sa pierzi 23 kg de greutateCum sa pierzi 23 kg de greutate
    Cum sa slabesti in mod naturalCum sa slabesti in mod natural
    Cum sa slabesti in 3 luniCum sa slabesti in 3 luni
    Cum sa slabesti prin consumul de cacaoCum sa slabesti prin consumul de cacao
    Cum să piardă în greutate practicând luptaCum să piardă în greutate practicând lupta
    Modificarea dietei Atkins și pierderea în greutate și înălțimeModificarea dietei Atkins și pierderea în greutate și înălțime
    Cum să pierdeți 1 kilogram pe ziCum să pierdeți 1 kilogram pe zi
    » » Cum să pierdem în greutate într-o lună

    © 2011—2020 ertare.ru