Cum să pierdeți un kilogram pe săptămână

Pierderea in greutate poate fi dificila. În mod ideal, realizați-o încet sau pierdeți 1/2 sau 1 kg pe săptămână - este, de asemenea, cea mai sigură și mai lungă pierdere în greutate pe termen lung. Pentru aceasta, trebuie să reduceți caloriile, să mâncați alimentele potrivite, să rămâneți activi și, eventual, să modificați alte comportamente ale stilului dumneavoastră de viață. Cu toate acestea, pierderea în greutate poate fi, de asemenea, una dintre cele mai pline de satisfacții în viață. Veți avea o sănătate mai bună, veți trăi mai mult și vă veți îmbunătăți stima de sine, deci merită să scăpați de celelalte kilograme. Modificați dieta, încorporează activitatea fizică și modificați stilul de viață pentru a vă ajuta să pierdeți 1 kg pe săptămână.

pași

Partea 1
Mâncați bine

Imagine intitulată Fără droguri Pasul 17
1
Umpleți-vă cu proteine, fructe și legume. Aceste trei grupuri de alimente sunt relativ scăzute în calorii, bogate în substanțe nutritive și foarte săpun. Combinarea lor în majoritatea meselor vă poate ajuta să pierdeți în greutate.
  • Atunci când încercați să pierdeți în greutate și să reduceți caloriile, trebuie să alegeți alimentele încărcate cu substanțe nutritive care sunt relativ scăzute în calorii.
  • Produsele agricole (fructe și legume) sunt bogate în diferite substanțe nutritive, inclusiv fibre. Cantități mari de fibre vă mențin pline și multumită pentru o perioadă mai lungă de timp. Prin urmare, mâncați mai puțin pe parcursul zilei.
  • Includeți 1 sau 2 porții de fructe sau legume în fiecare masă. Asigurați-vă că pentru a măsura porții la 1/2 ceasca de fructe, 1 ceasca de legume si 2 cani de legume cu frunze verzi.
  • Proteina este un alt tip de alimente care vă ajută să vă simțiți mai plin de durată în timpul zilei și să vă temperați apetitul. De asemenea, contribuie la metabolismul din timpul zilei.
  • Includeți în fiecare masă o sursă de proteine ​​slabe cum ar fi pui, pește, tofu, fasole, fructe de mare sau produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Limitați-vă la o porție de 85 până la 115 g (3 până la 4 uncii) de proteine ​​slabe.
  • Imaginea intitulată Pierde două lire pe săptămână Pasul 2
    2
    Consumați cantități moderate de boabe întregi. Includerea unor porții de cereale integrale ajută la echilibrul dietei. Aceste alimente conțin, de asemenea, cantități moderate de fibre și vă pot menține mai multumiți.
  • Deși boabele integrale sunt mai hrănitoare decât boabele rafinate (cum ar fi pâinea albă sau orezul alb), ele nu furnizează cât mai mulți nutrienți decât proteine, fructe sau legume.
  • Alegeți cerealele integrale cât mai des posibil. Încercați următoarele: orez brun, quinoa, ovăz, farro, pâine integrală sau paste întregi de grâu.
  • Măsurați porțiunile de boabe întregi pentru a vă ajuta să scăpați. Măsurați 30 g (1 oz) sau 1/2 cană de boabe.
  • Imaginea intitulată Pierde două lire saptamana Pasul 3
    3
    Limitați alimentele foarte prelucrate. Acestea includ pâine, prăjituri, dulciuri, fast-food și mese gata preparate. Încercați să le evitați frecvent, deoarece acestea sunt în general mai bogate în calorii decât alimentele mai puțin procesate.
  • Mâncarea multor alimente procesate în timpul zilei previne pierderea în greutate. Multe dintre acestea sunt pline de calorii, grăsimi, zaharuri și alți aditivi.
  • Dacă în prezent depindeți foarte mult de alimentele procesate, schimbați puțin câte puțin cele mai puțin procesate. Începeți să pregătiți o masă sau o gustare acasă sau vă pregătiți să o luați cu dvs.
  • În plus, planificarea și pregătirea meselor vă va permite să fiți mai pregătiți și să aveți pregătite mâncăruri și gustări, ceea ce ar putea facilita obiectivul de a lăsa alimentele procesate.
  • Imaginea intitulată Pierde două lire saptamana Pasul 4
    4
    Luați apă Consumul de apă suficientă este excelentă pentru sănătatea generală. Cu toate acestea, este excelentă și pentru pierderea în greutate.
  • O modalitate prin care apa vă ajută să pierdeți în greutate este să vă simțiți fizic plin. Ca mâncare, apa ocupă spațiu în stomac. Bea un pahar mare înainte de masă vă poate face să vă simțiți satisfăcuți înainte de masa începe. De asemenea, dacă ai un pahar de apă când ți-e foame, înainte de masă, te pot ajuta să te simți plin fără să mănânci o gustare.
  • Consumul de lichid suficient pe tot parcursul zilei vă ajută, de asemenea, în scopul menținerii unei hidratări adecvate. Chiar dacă sunteți ușor deshidratați, vă puteți simți foame când, în realitate, sunteți doar însetat.
  • Încercați să consumați cel puțin 2 litri de lichide limpezi pe zi. Opteaza pentru decafeinizată fara calorii ca apa pura, apa cu aroma sau băuturi ceai decafeinizat neîndulcit.
  • Imaginea intitulată Pierde două lire saptamana Pasul 5
    5
    Mănâncă mai încet Mâncarea încet vă permite să mâncați porții mai mici, să consumați mai puține calorii și să scăpați în greutate. Îi dă timp corpului să înregistreze că ești mulțumit.
  • Majoritatea experților în sănătate recomandă să luați o masă între 20 și 30 de minute. Acest lucru permite sistemului gastrointestinal să trimită semnale de plinătate la creier.
  • Dacă mâncați mai repede decât se recomandă, veți avea o probabilitate mai mare de a mânca o cantitate prea mare într-o singură masă.
  • Puneți aceste trucuri să mănânce mai lent: programați un cronometru, lăsați furculita pe plăcuța dintre fiecare mușcătură, luați o scurgere de apă între fiecare mușcătură și discutați cu prietenii sau familia.
  • Imaginea intitulata Pierde doua lire saptamana Pasul 6
    6
    Luați un multivitamină. Luarea unui multivitamin zilnic ar putea fi o idee bună atunci când încercați să pierdeți în greutate. Nu va accelera pierderea în greutate, dar vă poate ajuta să furnizați substanțele nutritive de care aveți nevoie atunci când reduceți caloriile.
  • Multivitaminele și orice vitamină nu vă fac să pierdeți în greutate. Puteți obține acest lucru doar prin reducerea caloriilor și exercitarea.
  • Cu toate acestea, dacă reduceți o cantitate semnificativă de calorii (între 500 și 1000 de calorii pentru a pierde 1 kg sau 2 kilograme într-o săptămână), este posibil să nu puteți mânca suficient pentru a vă satisface necesarul zilnic de nutrienți.
  • Verificați întotdeauna la medicul dumneavoastră înainte de a începe orice supliment. El vă va spune dacă este sigur și potrivit pentru dvs.
  • Partea 2
    Mănâncă suma potrivită

    Imaginea intitulată Pierde două lire saptamana Pasul 7
    1


    Calculați rata metabolică bazală (BMR). Rata metabolică bazală sau BMR este cantitatea de calorii pe care corpul le arde pe zi, efectuând funcții metabolice de bază, cum ar fi respirația, digestia alimentelor sau clipirile. Acest calcul este important pentru determinarea necesităților dvs. de bază în materie de calorii.
    • Dacă sunteți o femeie, calculați TMB cu următoarea formulă: 655 + (9,6 x greutate în kilograme) + (1,8 x înălțime în centimetri) - (4,7 x vârstă în ani).
    • Exemplu: TMB-ul unei femei de 30 de ani, care măsoară 1,70 cm și cântărește 61 kg, ar fi 655 + (9,6 x 61) + (1,8 x 170) - (4,7 x 30) = 1405 , 6.
    • Dacă sunteți bărbat, calculați TMB cu următoarea formulă: 66 + (13,7 x greutate în kilograme) + (5 x înălțime în centimetri) - (6,8 x vârstă în ani).
    • Exemplu: BMR unui vechi 30 ani de măsurare 1,83 cm și o greutate de 82 kg ar fi 66 + (13,7 x 82 kg) + (5 x 183) - (6,8 x 30) = 1900, 4.
  • Imaginea intitulată Pierde două lire saptamana Pasul 8
    2
    Adăugați un factor de activitate fizică. Odată ce ați determinat TMB, va trebui să includeți activitatea fizică în timpul săptămânii. Înmulțirea TMB cu un număr de activitate fizică are ca rezultat o estimare a numărului de calorii pe care le ardeți pe zi.
  • Dacă sunteți sedentar, multiplicați TMB-ul cu 1.2.
  • Dacă sunteți moderat activ, multiplicați TMB cu 1,3 sau 1,4.
  • Dacă sunteți foarte activ, multiplicați TMB-ul cu 1,4 sau 1,5.
  • Exemplu: dacă (ca omul menționat mai sus) aveți un TMB de 1900.4 și aveți un stil de viață activ, trebuie să multiplicați BMR cu 1.4. Dacă faceți acest lucru, veți descoperi că ardeți aproximativ 2660,56 calorii pe zi.
  • Imaginea intitulată Pierde două lire saptamana Pasul 9
    3
    Calculați-vă obiectivul de calorii. Puteți utiliza numărul de calorii pe care le ardeți zilnic pentru a vă ajuta să calculați o limită de calorii pentru a pierde 1/2 sau 1 kg pe săptămână.
  • Există aproximativ 3500 de calorii pentru fiecare jumătate de kilogram de grăsime. Prin urmare, pentru a pierde 1/2 kg (1 lire) de grăsime, trebuie să consumați 3.500 de calorii mai puține decât arzi. Pentru a pierde 1 kg de grăsime într-o săptămână, trebuie să consumați 7000 de calorii mai puține decât ardeți în acea săptămână. Asta înseamnă că trebuie să aveți un deficit zilnic de 1000 de calorii pentru a pierde 1 kg de grăsime într-o săptămână.
  • Pentru a calcula cantitatea de calorii pe care ar trebui sa mananci pentru a pierde 1 kg (2 livre) pe săptămână (în funcție de nivelul activității curente) scade 1000 calorii decat arzi intr-o zi, calculată în etapa anterioară.
  • Exemplu: Dacă de obicei ardeți aproximativ 2660 de calorii pe zi, trebuie să ardeți 1660 de calorii pe zi pentru a pierde 1 kg pe săptămână.
  • Rețineți că pentru femeile mai mici va fi dificil să se atingă un deficit de 1000 de calorii. Dacă aportul de calorii este mai mic de 1200 de calorii pe zi, după scăderea în greutate a 1000 de calorii, este posibil să luați în considerare un plan mai lent de pierdere în greutate. Consumul de mai puțin de 1200 de calorii pe zi poate duce la deficiențe nutritive și poate limita obiectivele pe termen lung de pierdere în greutate.
  • Exemplu: dacă sunteți o femeie cu un TMR de 1405 care este moderat activ (x 1,3), înseamnă că arziți 1826 de calorii pe zi. Un deficit de 1000 de calorii ar necesita sa mancati doar 850 de calorii pe zi. Acest lucru este foarte mic pentru o dietă pe termen lung și vă va împiedica să obțineți substanțele nutritive pe care le are organismul dumneavoastră.
  • Imaginea intitulată Pierde două lire pe săptămână Pasul 10
    4
    Mănâncă până te vei simți mulțumit. În plus față de numărarea caloriilor, puteți, de asemenea, să acordați atenție modului în care corpul dumneavoastră se simte la masa de masă. Are un mod natural de a vă spune când ați mâncat cantitatea potrivită (nu este nevoie să numărați calorii).
  • Organismul are mecanisme pentru a vă spune când ați mâncat suficient într-o masă. Există celule în stomac și intestine care spun creierului că ați consumat suficient și că sunteți mulțumit.
  • Ascultarea și atenția la aceste semnale vă pot ajuta să nu mai mâncați atunci când sunteți mulțumiți, nu plini sau foarte plini. Tu ești tu "contor de calorii" naturale.
  • Încearcă să te oprești când ești mulțumit. Se simte ca o lipsă de foame, un sentiment general de satisfacție și o conștiință că nu vei fi foame pentru câteva ore.
  • Dacă te simți plin, poate că ai mâncat mai multe mușcături, ai terminat întreaga porție sau ai ingerat oa doua porție. Aceasta înseamnă că ați mâncat în exces.
  • Partea 3
    exercițiu

    Imaginea intitulată Pierderea în greutate cu boala tiroidiană Pasul 13
    1
    Realizați cursuri de forță. Pentru a ajuta la menținerea masei musculare în timp ce suferiți un deficit caloric, luați în considerare posibilitatea de antrenament cu greutăți.
    • Când aveți un deficit caloric, corpul își arde rezervele de energie, atât gras cât și musculare. Idealul este să ardă grăsimea, nu musculatura. Includerea formării regulate de rezistență vă poate ajuta să minimalizați pierderea masei musculare slabe.
    • Experții în domeniul sănătății recomandă includerea a cel puțin 1 sau 2 zile de formare de rezistență. Asigurați-vă că lucrați la fiecare grup important de mușchi în momentul în care vă exercitați.
    • Încercați să ridicați greutăți sau să folosiți mașini de greutate, să faceți yoga sau pilate sau să folosiți exerciții izometrice pentru a menține sau dezvolta mase musculare slabe.
  • Imaginea intitulată Pierde două lire pe săptămână Pasul 12
    2
    Faceți exerciții cardiovasculare. Exercitiile cardiovasculare sunt benefice pentru sanatatea generala. Cu toate acestea, aceasta ajută organismul să ardă calorii și promovează scăderea în greutate.
  • Exercitiile fizice cardiovasculare sau aerobice regulate sunt legate de diferite beneficii pentru sanatate, in plus fata de pierderea in greutate. Sa demonstrat că ameliorarea stării de spirit, scăderea riscului de boli cardiace, accident vascular cerebral, diabet zaharat și hipertensiune arterială, îmbunătățirea circulației și creșterea energiei.
  • Este, de asemenea, principala formă de exercițiu care arde calorii și contribuie la scăderea în greutate. Combinația dintre dietă și activitatea fizică este cea mai bună metodă de a pierde în greutate.
  • Include 5 zile pe săptămână de exerciții cardiovasculare, minim 30 de minute pe zi. Acest lucru vă va permite să ajungeți la recomandarea minimă stabilită pentru adulții americani.
  • Acesta include exerciții cum ar fi jogging, mersul pe jos, dans, înot sau folosind mașina eliptică.
  • Imagine cu denumirea Feel Good Even Though You`re Overweight Step 13
    3
    Faceți alte activități În plus față de antrenamentul de forță și exercițiile cardiovasculare, încercați și să vă mișcați mai mult sau să faceți alte activități în timpul zilei. Studiile au arătat că activitățile legate de stilul de viață pot contribui, de asemenea, la scăderea în greutate.
  • Stilul de viață este ceea ce faci într-o zi obișnuită. S-ar putea să se deplaseze înainte și înapoi până la destinație, folosind scările, aspirând podeaua sau cosând gazonul.
  • Stilul de viață ard cantități mici de calorii. Cu toate acestea, dacă vă deplasați mai mult pe parcursul zilei, puteți influența semnificativ greutatea.
  • Încercați să vă mișcați sau să mergeți mai mult pe parcursul zilei. Faceți o pauză pentru a merge la prânz, utilizați scările în locul ascensorului, umblați mai mult decât este necesar în timpul mersului pe jos, stați mai departe sau chiar faceți salturi de foarfece în timpul pauzelor comerciale.
  • sfaturi

    • Consultați întotdeauna cu medicul înainte de a face ceva pentru a pierde în greutate. El îți va spune ce este potrivit pentru tine.
    • Cantitatea de greutate pe care o pierdeți pe săptămână va depinde de masa corporală actuală. Cu cât aveți mai multă supraponderare, cu atât veți pierde mai greu, dar, pe măsură ce vă apropiați de greutatea ideală, pierderea de grăsime devine, de obicei, mai lentă.
    • Pierderea a 1/2 sau 1 kg (1 sau 2 lire sterline) pe săptămână este considerată o modalitate sigură și adecvată de a pierde în greutate. Pierderea mai mult de o săptămână nu este sigură sau ideală.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum de a accelera pierderea în greutate în mod naturalCum de a accelera pierderea în greutate în mod natural
    Cum să pierzi 5 kg pe săptămânăCum să pierzi 5 kg pe săptămână
    Cum sa slabesti fara dietaCum sa slabesti fara dieta
    Cum să pierzi 10 kg în două luniCum să pierzi 10 kg în două luni
    Cum să pierzi rapid 10 kilogrameCum să pierzi rapid 10 kilograme
    Cum sa pierzi 23 kg de greutateCum sa pierzi 23 kg de greutate
    Cum sa slabesti in mod naturalCum sa slabesti in mod natural
    Cum sa slabesti in 3 luniCum sa slabesti in 3 luni
    Cum să piardă în greutate practicând luptaCum să piardă în greutate practicând lupta
    Cum se calculează numărul de calorii arse pe ziCum se calculează numărul de calorii arse pe zi
    » » Cum să pierdeți un kilogram pe săptămână

    © 2011—2020 ertare.ru