Cum sa slabesti rapid (pentru femei)

Dacă doriți să pierdeți rapid greutatea și să nu-l returnați, atunci uitați de diete nebunești. Cea mai bună opțiune este să faceți schimbări în obiceiurile de viață care sunt sigure și realiste și pe care le puteți menține pe termen lung. Va trebui să vă controlați dieta, nivelurile de exerciții și alte obiceiuri. Aceste tipuri de schimbări vă vor ajuta să pierdeți rapid greutatea și să vă îmbunătățiți sănătatea, în loc să o deteriorați. Punerea în practică a unor sfaturi și trucuri vă va ajuta să vă atingeți obiectivul.

pași

Partea 1
Modificați-vă dieta

Imagine intitulată Pierderea în greutate rapidă (pentru femei) Pasul 1
1
Consumați mai puține calorii Pentru a pierde in greutate, va trebui sa incetezi sa consumi cateva calorii pe care le mananci in fiecare zi. Crearea unui deficit de calorii este primul pas pentru a scadea rapid greutatea.
  • Majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății recomandă să lăsați între 500 și 750 de calorii pe zi. Acest lucru va permite pierderea a 0,5 la 1 kg (1 la 2 lire sterline) în fiecare săptămână.
  • Nu consumați niciodată mai puțin de 1200 de calorii pe zi. Consumul de calorii mai putine va face aproape imposibil pentru tine sa consumi nutrientii necesari pentru mentinerea functiilor organice zilnice. În plus, corpul dumneavoastră poate suferi de foame, păstrând nutrienții a ceea ce primește și inhibând metabolismul.
  • Începeți înregistrarea conținutului de calorii al tuturor alimentelor pe care le consumați și măsurați dimensiunile porțiunilor. Citiți etichetele de nutriție sau folosiți calculatoare caloric online, cum ar fi Calorie King sau MyFitnessPal, pentru a obține informații despre calorii.
  • Imaginea intitulă Pierde Greutate Rapidă (Pentru Femei) Pasul 2
    2
    Mancati mai ales proteine ​​slabe si legume fara amidon. Când restricționați cantitatea de calorii pe care o consumați, este important să alegeți alimentele nutritive pentru a vă oferi organismului nutrienții de care are nevoie.
  • Studiile au arătat că dietele compuse în mare parte din proteine ​​slabe și legume au ca rezultat o pierdere mai rapidă în greutate decât alte stiluri de dietă (cum ar fi dietele cu conținut scăzut de grăsimi).
  • Include o varietate de opțiuni slabe de proteine, cum ar fi păsările de curte, ouăle, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, fructele de mare, legumele sau carnea de vită macră.
  • Ar trebui să mănânci legume nesaturate la fiecare masă și gustare. Alege produse cum ar fi broccoli, salate de frunze verzi, conopida, fasole verde, anghinare, vinete, varza de Bruxelles, telina, kale, chardulan elvetian, sparanghel si rosii.
  • Deși legumele de amidon sunt o opțiune sănătoasă, ele sunt bogate în carbohidrați, pe care ar trebui să le limitați într-o anumită măsură dacă doriți să scăpați rapid. Aceste legume includ morcovi, mazăre, porumb, cartofi și cartofi dulci.
  • Imagine intitulată Pierderea în greutate rapidă (pentru femei) Pasul 3
    3
    Mănâncă fructe și cereale integrale cu moderatie. Deși aceste alimente sunt aditivi sănătoși la orice regim alimentar, ele conțin cantități ușor mai mari de carbohidrați, ceea ce poate încetini rata de pierdere în greutate.
  • Include 1 portie de fructe zilnic. Optați pentru o jumătate de cești de fructe tocate sau mănâncă o bucată întreagă, dar mică.
  • Dacă alegeți să mâncați un aliment pe bază de cereale, încercați să alegeți 100% cereale integrale. Aceste alimente au un conținut mai mare de fibre și alți nutrienți esențiali. O porție de boabe întregi este de aproximativ 30 g (1 oz) sau jumătate de ceașcă.
  • Imagine intitulată Pierderea în greutate rapidă (pentru femei) Pasul 4
    4
    Limitați gustări. Dacă încercați să pierdeți rapid în greutate, va trebui să păstrați un control strict al aportului zilnic de calorii. Trebuie să limitați gustările pentru a întări pierderea în greutate.
  • Gustarea ocazională poate fi potrivită. Dacă decideți să mâncați o gustare, mențineți calorii sub 150 gustări.
  • Includeți niște proteine ​​slabe pentru a vă menține satisfacția până la următoarea masă și un fruct sau o legume pentru o doză suplimentară de fibre, vitamine și minerale.
  • Luați o gustare dacă mai rămân mai mult de două ore pentru următoarea masă, înainte sau după exerciții.
  • Imagine intitulată Pierderea în greutate rapidă (pentru femei) Pasul 5
    5
    Beți multă apă. Consumul de apă suficientă nu numai că vă ajută organismul să funcționeze corect, dar vă poate ajuta să pierdeți greutatea prin menținerea între mese.
  • Majoritatea experților vă vor spune să beți cel puțin 8 pahare de 240 ml pe zi. Aceștia pot recomanda chiar consumul a până la 13 pahare pe zi, în funcție de sex și de nivelul de activitate al persoanei.
  • Dacă aveți probleme cu suprasolicitarea, beți două pahare complete cu apă înainte de fiecare masă pentru a umple stomacul.
  • Oamenii confundă adesea setea cu foamea. Dacă vă doriți cu disperare o gustare, dar nu sunteți foame din punct de vedere fizic, șansele sunt că sunteți deshidratat.
  • Imagine intitulată Pierderea în greutate rapidă (pentru femei) Pasul 6
    6
    Pregătiți mai multe mese acasă. Este mult mai ușor să controlați dimensiunile porțiilor și conținutul de calorii atunci când vă pregătiți mesele la domiciliu.
  • Dacă trebuie să mănânci în afară, pentru ceva mai sănătos. Puteți încerca o salată cu un tip de proteină slabă (cum ar fi somonul, puiul sau tofu) și cereți să serviți pansamentul pe partea laterală, încercați un aliment bogat în proteine ​​cu o garnitură de legume aburite sau Împărțiți un vas de înaltă calorii cu prietenii sau familia.
  • Probabil ar trebui să luați în considerare și ambalarea unui prânz pentru a merge la școală sau pentru a lucra. Acest lucru vă poate ajuta să economisiți bani.
  • Partea 2
    Opriți foamea și accelerați metabolismul

    Imagine intitulată Pierderea în greutate rapidă (pentru femei) Pasul 7
    1
    Creșteți exercițiile cardiovasculare Exercițiul fizic poate accelera pierderea în greutate prin arderea de calorii suplimentare și accelerarea metabolismului.
    • Încercați să faceți cel puțin 150 de minute de exerciții aerobice de cinci până la șapte zile pe săptămână. Dacă puteți, încercați să faceți 300 de minute pe săptămână pentru a arde și mai multe calorii.
    • Exercițiile pot include activități cum ar fi jogging sau drumeții, înot, kickboxing și dans (practic, orice lucru care determină accelerarea ritmului cardiac și transpirația).
  • Imagine intitulată Pierderea în greutate rapidă (pentru femei) Pasul 8


    2
    Dezvoltați mușchii. Multe femei evită să ridice greutățile cu orice preț, de teama de a câștiga "masa" - totuși, mărirea și tonifierea masei musculare vă poate ajuta să pierdeți mai multă greutate.
  • Cu cât aveți mai multă masa musculară, cu atât mai multe calorii va arde corpul în repaus. Acest lucru se datorează creșterii metabolismului la obținerea masei musculare.
  • Încercați să faceți cel puțin două zile de formare de rezistență sau rezistență. Puteți să o măriți până la trei sau patru, atâta timp cât aveți o zi de odihnă pentru fiecare grup de mușchi lucrați.
  • Pentru a obține tonifiere fără a câștiga masa, efectuați multe repetări cu o greutate redusă de rezistență. Pentru a obține mai multă masă, efectuați mai puține repetări cu o greutate de rezistență ridicată.
  • Imagine intitulată Pierderea în greutate rapidă (pentru femei) Pasul 9
    3
    Beți cafea neagră sau ceai verde. Poate doriți să beți o băutură aromată, cum ar fi cafea sau ceai, pentru a vă reduce pofta de mâncare.
  • Dacă alegeți cafeaua sau ceaiul decafeinizat, aceste băuturi pot fi, de asemenea, luate în considerare ca parte a obiectivului dumneavoastră de fluide zilnic.
  • Fiți atent cu "băuturi cu cafea" pline de calorii (cum ar fi cafea cu lapte și mocha), dintre care unele conțin aproape 400 de calorii. Alegeți întotdeauna produse fără zahăr.
  • Imagine intitulată Pierderea în greutate rapidă (pentru femei) Pasul 10
    4
    Chew gum sau bomboane fără zahăr. De multe ori, atunci când încearcă să piardă în greutate repede, probabil veți observa o ușoară creștere a foametei între mese și gustări. Guma de mestecat sau bomboanele care suge pot ajuta la reducerea apetitului.
  • Unele studii au arătat că gumele de mestecat stimulează hrănirea și le spun creierului că sunteți "mulțumiți". Această senzație care provine de la mestecare poate reduce pofta de mâncare și poate oferi un sentiment de plenitudine.
  • Aceleași principii se aplică și bomboanelor. De asemenea, ele durează de obicei mai mult, deoarece se dizolvă în gură.
  • Partea 3
    Rămâi motivați

    Imaginea intitulă Pierderea în greutate rapidă (pentru femei) Pasul 11
    1
    Luați în considerare posibila stagnare a pierderii în greutate. Mulți oameni vor simți una sau câteva stagii în procesul de a pierde în greutate. Acest lucru este normal și ar trebui să păstrați în minte pentru a continua cu planul dumneavoastră.
    • Stagnațiile de greutate sunt atunci când ați pierdut în mod activ în greutate și pentru o săptămână sau mai mult observați că greutatea nu scade.
    • Există o varietate de motive pentru care se produce stagnarea în greutate. Verificați tiparele dvs. de exerciții, jurnalul de alimente (dacă ați păstrat vreo persoană) și orice alt obicei al vieții. Dacă ați încetat să mai exersați sau ați mâncat mai mult decât de obicei, aceasta ar putea fi cauza stagnării - cu toate acestea, chiar dacă ați rămas în regimul de 100%, ar putea fi normal să experimentați stagnare.
    • Când vă confruntați cu stagnare în greutate, asigurați-vă că ați respectat planul și că aveți răbdare. Pe măsură ce corpul se ajustează la greutatea nouă, veți vedea că pierderea în greutate va reporni.
  • Imagine intitulată Pierderea în greutate rapidă (pentru femei) Pasul 12
    2
    Începeți un jurnal Orice schimbare majoră a obiceiurilor poate fi dificil de întreținut pe termen lung. Scrierea într-un jurnal vă poate ajuta să urmăriți progresul și să descărcați frustrări. De asemenea, vă permite să scrieți despre evoluții interesante.
  • Studiile au arătat că jurnalizarea poate ajuta dieta în multe feluri. Urmărirea alimentelor vă va ajuta să fiți responsabili. În plus, văzând progresul dvs. poate fi un factor motivator pentru a rămâne pe drumul cel bun.
  • Imagine intitulată Pierderea în greutate rapidă (pentru femei) Pasul 13
    3
    Căutați un partener de dietă. Dieta poate fi o activitate solitară, mai ales dacă oamenii din jurul vostru au obiceiuri nesănătoase. Având un prieten cu care puteți dieta și exerciții fizice vă poate ajuta să vă mențineți motivați și să faceți dieta distractivă.
  • Adresați-vă prietenilor sau familiei pentru a vă ajuta să rămâneți responsabili. Împărtășiți-le planului dvs. de dietă, planului de exerciții fizice și planului de viață. Probabil că veți fi mai puțin tentați să faceți în jurul oamenilor care știu care sunt obiectivele dvs.
  • Ar putea fi, de asemenea, o idee bună să încercați să pierdeți în greutate cu totul. Studiile au arătat că dieta sau exercițiile cu prietenii îi ajută pe toți cei implicați să aibă șanse mai mari de a-și atinge obiectivele pe termen lung.
  • 4
    Ia suficient somn. Adulții ar trebui să doarmă șapte până la nouă ore în fiecare noapte. Fiind obosit poate afecta greutatea lor in mai multe feluri: va fi mai probabil de a lua decizii proaste atunci cand esti obosit (cum ar fi consumul de pizza în loc de ceva sănătos), esti, probabil, mai multe sanse de a merge pentru o gustare zori de calorii, poate aveți pofte pentru mâncare nesănătoasă și, la început, probabil că nu aveți puterea de a vă exercita.
  • 5
    Reduceți stresul. Când sunteți stresat, corpul eliberează un hormon numit cortizol, care vă spune organismului să conserve energie (de exemplu, să mențină grăsime). Exercitarea este o modalitate buna de a reduce stresul. Cu toate acestea, puteți căuta și alte metode.
  • consideră face yoga, practică meditație sau vizualizare pozitivă, mergând pentru o plimbare în aer liber, râzând cu un prieten sau făcând ceva creativ pentru a reduce stresul.
  • sfaturi

    • Întotdeauna discutați cu un medic înainte de a face orice schimbări în dieta sau în exercițiile fizice. Un medic vă poate spune, de asemenea, dacă scăderea în greutate este sigură și potrivită pentru dumneavoastră.
    • Cea mai bună modalitate de a pierde în greutate și de a nu-l primi înapoi este să o faceți treptat, printr-o dietă sănătoasă și durabilă pe care o puteți menține pe termen lung.
    • Evitați dietele nebunești sau urmați o dietă nerealistă cu conținut scăzut de calorii. În momentul în care vă veți întoarce la viața normală, veți reveni la toată greutatea.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum să măsurați calorii arse în timpul exercițiilorCum să măsurați calorii arse în timpul exercițiilor
    Cum sa slabesti fara dietaCum sa slabesti fara dieta
    Cum sa mananci supa pentru a pierde in greutate repedeCum sa mananci supa pentru a pierde in greutate repede
    Cum să pierzi 10 kg în două luniCum să pierzi 10 kg în două luni
    Cum să pierzi rapid 10 kilogrameCum să pierzi rapid 10 kilograme
    Cum să pierdem în greutate cu exercițiiCum să pierdem în greutate cu exerciții
    Cum se calculează numărul de calorii arse pe ziCum se calculează numărul de calorii arse pe zi
    Cum se calculează calorii pe ziCum se calculează calorii pe zi
    Cum să pierzi 14 kgCum să pierzi 14 kg
    Cum să pierzi 2,5 kg în 2 săptămâniCum să pierzi 2,5 kg în 2 săptămâni
    » » Cum sa slabesti rapid (pentru femei)

    © 2011—2020 ertare.ru